「炎值」爆表，別忘了多喝水

作者

張妍 助理研究員

中國疾病預防控制中心營養與健康所

這兩天的天氣太給力

全國「炎值」爆表

開啟了燒烤模式

持續高溫讓我們大呼

受不了~~~

酷熱難耐、食欲不振

還有很重要的一點

千萬別忽視

及時足量補水！

及時足量補水！

及時足量補水！

（重要的事情說三遍）

水是人體重要的組成成分，是一切生命必需的物質，約佔一個健康成年人體重的50%-60%。人體內水的含量因年齡、性別不同而有所差異。

? 在細胞內構成介質，人體內所有的生化反應都依賴於水的存在；

? 將營養成分運輸到組織，將代謝產物轉移到血液進行再分配以及將代謝廢物通過尿液排出體外；

? 體溫調節系統的主要組成部分，體內能量代謝產生的熱，通過體液傳到皮膚，再經蒸發或出汗來調節體溫，保持體溫恆定；

? 潤滑組織和關節。

按需增加每日飲水量

飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害！

一般健康成人每天需要水2700-3000毫升左右，但這個水的量包括身體代謝產生的水、攝入食物中的水以及通過飲水攝入的水。

在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日飲水推薦量為最少飲水1500-1700毫升（約7-8杯）。

在這幾天這樣的高溫環境下勞動或運動，會造成出汗量增多，因此，飲水量需要相應適當增多，應根據個人的體力負荷和熱應激狀態，調節每日飲水量了！

適當補充淡鹽水

在大量出汗的情況下，比如運動員、農民、軍人、礦工、建築工人、消防隊員等身體活動水平較高的人群，注意額外補充水分的同時，需要適當補充淡鹽水（濃度為0.9%），主要是為了防止大量出汗導致的鈉離子丟失，保持體內電解質平衡，補充鈉鹽。

鈉與我們的血壓有著密切聯繫，過多的攝入食鹽會影響血壓，使血壓升高，所以，正常情況下我們需要控制鹽的攝入，減少用鹽量。只有在大量出汗的特殊狀況下，才需要為機體適當補充淡鹽水，可以購買生理鹽水，或者在白開水或茶水中適量加點鹽（0.1%含鹽濃度），或者選擇運動飲料進行適當的補充。

適時、適度飲水

? 飲水應少量多次，飲水時間應分配在一天中任何時刻，每次200毫升左 右（1杯）。千萬不要一次猛灌，一次性大量飲水會加重胃腸負擔，使胃液稀釋，既降低了胃酸的殺菌作用，又會妨礙對食物的消化。

? 主動飲水，一定要主動，等到口渴時已經是機體發出了缺水求救信號了。

? 早晨起床後空腹喝一杯水，降低血液黏度，增加循環血容量。

? 睡覺前喝一杯水（睡前半小時後不要大量喝水），有利於預防夜間血液黏稠度增加。

? 運動後應根據需要及時補充足量的飲水，最要是淡鹽水或者運動飲料，補充運動出汗時丟失的水和電解質。

? 飲水可以選擇白開水，在炎熱的夏天，茶水、綠豆湯等也是不錯的選擇，口感刺激的冰飲或者含糖飲料盡量少選或不選。

轉自：中國營養與健康

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