減脂，多麼簡單的一件事兒

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第11次聊天

昨天，在朋友圈曬了這張，三個月減脂效果圖，不少人驚掉了下巴，20多年的老肥肉，就這麼沒了。

國際慣例，好東西，自然要分享。

先明確目標，減脂。不是增肌，不是改善心肺，是減脂！

減脂的原理很簡單，消耗量大於攝入量就可以；方法你也知道，管住嘴，邁開腿。問題是，懶得邁開腿，總是管不住嘴。

運動太累，不吃太餓。其實你完全可以，不累不餓，減掉脂肪。

先說效果差的，運動。

運動可以消耗熱量，40分鐘高強度運動後，累個半死，出一身汗，稱個體重，輕了不少。問題是，隨便吃點主食，或者喝點飲料就回來了。不吃吧，餓得慌；吃吧，剛才白運動了。聰明的人，這個時候會吃蔬菜、水果，又可以填肚子，又不會長肉。

你有沒有試過這樣減肥？效果好嗎？

人體內，儲存1克脂肪，需要0.3克水配合，儲存1克碳水，需要3克水配合，而且脂肪的消耗，需要氧氣的參與，運動過程中需要充足氧氣，才能消耗脂肪。當你累的上氣不接下氣時，只有很少氧氣進入體內，這個時候是不會消耗脂肪的，減輕的體重，是水和碳水。所以體重雖然輕了，但是，肚子上的贅肉，並不會減少，隨便吃點東西，體重就有回來了。

正確的運動方式，應該是低強度有氧訓練。在合適的心率區間走路，才是消耗脂肪效率最高的運動。那麼，什麼樣的運動強度才合適呢？

給你一個適合減脂訓練的卡氏公式：減脂訓練心率=（220-年齡-靜態心率）*（35%~55%）+靜態心率

比如，你25歲，靜態心率75，代入公式220-25-75）*（35%~55%）+75=117~141，運動時，保持心率在117~141之間，減脂效果最好。

另外，靠增肌來減脂，效果也是很差的。增肌雖然可以增加基礎代謝，但是肌肉只佔基礎代謝的20%左右，狂練一個月，肌肉量增加了一公斤，但基礎代謝量只增加了50卡。

人體基礎代謝消耗最大的是肝臟，佔到30%左右，所以熬夜傷掉的肝，都會變成長在腰上的肉。

現在明確，減脂期應該加入的運動是，保持在合適心率區間內的低強度運動。這裡需要注意，強度下來了，時間就該往上提提了。

其實，運動減脂的效果並不好，花1小時跑10公里，消耗掉的熱量，差不多也就是一包薯片。

現在告訴你效果好的，控制飲食。

節食減肥，絕對有效。不過，在減掉脂肪的同時，你的免疫力會下降，皮膚會變差，一有感冒絕對病倒。而且這種免疫力下降是不可逆的，再怎麼吃補品或鍛煉，都沒用！

你若覺得體重降低，比免疫力和皮膚重要，那就可以節食。需要注意的是，要節食，就好好節食，別前三天不吃，第四天狂吃，否則迎來的將是報復性反彈，不僅脂肪減不掉，還會落下病根。

只要你能好好節食，我保證你可以瘦，面黃肌瘦。

若你與我一樣，忍受不了飢餓，不妨試試我的方法。

首先，請你丟掉「卡路里」三個字，因為這個概念沒什麼效果。我看過很多減脂攻略，說人體基礎代謝，每天消耗熱量1500kcal~2000kcal，有的人可以消耗3000kcal。按理說，只要每天攝入熱量低於這個區間，躺著不動都能減肥，但實際效果卻不一定好。

我們每天吃的食物，可以分為三類，碳水、脂肪、蛋白質。要知道，它們在人體內的吸收轉化率是不同的，碳水的吸收轉化率大概是70%左右，脂肪能達到96%左右，可以簡單理解為，吃多少肥肉，長多少膘。

蛋白質比較特殊，與其他兩項不同，蛋白質的攝入量，滿足身體需求，就不再吸收了。比如，你吃掉110克蛋白質，身體只需要100克，多出來的10克就不會吸收了，多餘蛋白質過4小時左右，就會排除體外。需要注意的是，如果吃了過多蛋白質，多餘氨基酸就會在血液里，這個時候去運動，會優先消耗它們，而不是脂肪。這也是健身達人，運動後才吃蛋白粉的原因。

現在你明白，為什麼用卡路里，簡單計算熱量效果不好了。吃200kcal脂肪和200kcal蛋白質，結果是完全不同的。想減脂，就要多吃蛋白質，少吃脂肪和碳水。蛋白質的主要來源是，肉、蛋、奶，開不開心，可以吃著肉減肥，而且吃肉減肥是效果最好的！

那可不可以只吃蛋白質，不吃脂肪和碳水呢？當然不行，碳水是給大腦供能的，不吃會變笨。別到時候脂肪減了，人也傻了，姑娘還好，傻白甜惹人愛，小伙就玩完了。另外脂肪也要吃，每天攝入脂肪應佔到總熱量的30%，一般在我們吃的肉和炒菜里，已經含有足夠了，所以不需要刻意去吃。

人體每天攝入蛋白質、碳水、脂肪，跟性別、年齡、體重都是相關的。這裡給你一個適合減脂的公式，你可以參考一下。

碳水每天攝入量，女性是體重*1.8g/kg，男性是體重*2g/kg；

脂肪每天攝入量，男女一樣，都是體重*1g/kg；

蛋白質每天攝入量，男女一樣，都是體重*1.4g/kg。

至於，碳水、脂肪、蛋白質在各種食物中的含量，自己去網上搜一下，我就不一一列舉了。

總結一下，想減脂你需要，合適心率區間的低強度運動+合理的飲食。

這樣的管住嘴，邁開腿，你能接受嗎？

祝願這是你最後一次減肥！

參考：張展暉《有效管理你的健康》

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