天氣太熱跑不動？這5種訓練和跑步效果一樣好，還特別涼快

對於喜歡跑馬的人來說，多多少少會對鐵三這項運動有一些想法。

這個由天然水域游泳、公路自行車、公路長跑三項目按順序組成的極限運動，吸引了非常多的極限運動愛好者。

甚至因為其參與門檻過高，一度在美國被稱為富人的運動。可惜的是，絕大部分想嘗試鐵三這項運動的人，都卡在游泳這個項目上。

其實游泳是非常適合跑者的運動。

夏日炎炎，在高溫的天氣進行戶外運動，容易出現中暑的情況，很多跑者為了不影響自己的訓練狀態，四點就開始起床跑步了。其實游泳同樣可以達到訓練的目的，並且該鍛煉的肌肉，一個都不會少。

今天，小編給大家推薦5種游泳訓練，這些游泳訓練還可以幫你減重，維持健康，預防及恢復運動損傷、提高整體身體素質！

更重要的是：涼快！！！

01

基礎練習和划水動作訓練

Drills And Strokes Workout

Photo via Enjoy Swimming

如果你是一個新手，讓你上手最好的方法就是花些時間進行基礎練習。打好基礎，就可以防止日後訓練時的不良習慣。游泳的基礎中，最重要的當屬學習換氣、漂浮、淺打水、蛙泳蹬腿和踩水。

蛙泳是最簡單的，在剛開始學習時你可以讓頭一直保持在水面上，同時學會在水中保持舒適狀態。隨著信心的增漲，技能的提高，你可以向前划水，並將頭壓入水下，然後繼續學習仰泳，最後學習自由泳。

02

積極性恢復游泳訓練

Active Recovery Swim Workout

Photo via STOCKBYTE

艱苦的跑步訓練中間，來游游泳可以讓身體得到片刻休息，促進體力的恢復，為下一個艱苦的日子做準備。

如果你想讓身體得到恢復，可以先做十分鐘的練習動作（如用浮板練習淺打水或抓著泳池邊緣練習蛙泳蹬腿），然後輕輕鬆鬆游上20—30分鐘。等你適應了，只要不會太累，就能增加訓練時間，變換一下划水動作。

03

間歇式訓練

Interval Training Workout

Photo via Swimming.org

等到學會游泳的技巧，感到舒適後，你可以增加高強度的間歇式訓練來提高體能和力量。

一開始先進行十分鐘的訓練和輕鬆的游泳來熱身。增強間歇式訓練，游到泳池的另一邊（一般為25米），接下來休息一會，緩一口氣，這樣重複練習四到六次。逐漸加強長距離間歇式訓練（一圈）六到八次。

04

持續游泳訓練

Just Keep Swimming Workout

Photo via Core Concepts

延長運動距離，適度而舒適地游泳可以增強耐力和肺活量。開始先進行十分鐘的訓練，輕鬆地游一游來熱身。游一百米（2-4個來回，具體看泳池大小），休息兩分鐘。起初重複訓練兩到三次，逐漸增強訓練的距離到200米。最後加一項額外的挑戰，一來一回混合使用不同的划水動作。

05

深水跑步訓練

Deep Water Running Workout

Photo via runster.gr

戴上漂浮帶在泳池深水區跑步是一種模擬無衝擊跑步的好方法。你可以很輕鬆地開始前幾個訓練，然後逐漸增強跑步訓練來對抗水的阻力。

訓練方法：10分鐘的簡單訓練、15到20分鐘的加速訓練，最後10分鐘放鬆。

間歇式水下跑步需要在泳池深水區進行，完成後可以進行短暫休息。每種陸上訓練都可以在泳池裡模擬進行。

上面的練習，都是需要有一定游泳基礎才可以開始練習的，沒什麼基礎的同學還是先打好基礎再說。

今天，我們請到了這個在知乎/B站/公眾號上教大家游泳的網紅大V游泳老師：夢覺。給大家講講游泳怎麼游。

游泳是一項需要一定的學習成本的運動，但學會就能受益終身，對膝蓋也是有大大的好處。

不過游泳也有風險，夢覺老師說：

我覺得游泳的風險和飛機的風險很類似，要不就是嗆口水的小事，要不就是溺水身亡的大事。和坐飛機不同的是，風險可以通過自身的練習而有所降低。

安全是樂趣的基礎。

這是他的知乎賬號，可能是唯一一個在知乎平台被知乎創始人周源和黃繼新關注的游泳老師：

在知乎上辦過10場知乎LIVE，吸引到了14359人付費學習，獲得了超過98%的好評度。

甚至，在二次元平台B站都有4.5w粉絲：

最近兩個月，也在小程序里教自由泳，總共積累了1977人付費。

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