新手練背沒感覺？學會兩種發力技巧，背部發力信手拈來

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倒三角身材的塑造，關鍵地方在於背部肌肉，只有背部肌肉厚實寬闊之後，倒三角身材才會顯出比例。

但是對於許多新手而言，練背並不容易，首先因為肩關節的複雜性，背部發力不好掌握。

其次因為背部肌肉在身後看不見，所以無法準確感知肌肉狀態，進而導致動作變形的情況頻頻出現。

最後還有一個就是手臂代償問題，背部由於其綜合性較高的原因，很多動作都不容易孤立，代償過多的最後就是訓練效果變差。

所以我們今天的目標就是著重解決上述三種問題，當然不是分別解決。

其實這三種問題用兩種方法就可以解決，分別是肩背一體和胸背一體。

一、肩背一體

背闊肌控制肩胛骨上下旋動，所以肩部位置一定程度上反映了背部的發力方向和動作狀態。

如果在練背的時候觀察到兩個肩膀高度不一致，那就說明背部發力變形了，此時你的脊柱正在側彎。

（1）保持肩膀位置一致

在做引體向上或者高位下拉這些動作時，為了避免手臂代償過多，是不建議完全放鬆拉伸身體的，正確的姿勢是始終保持肩部緊張。

而在做杠鈴划船或者單臂划船時，肩膀隨著動作前伸後撤能加大背闊肌的訓練回程，進而使背闊肌訓練效果更好。

（2）肩膀跟隨前伸後撤

二、胸背一體

胸肌和背部肌肉是一對拮抗肌，就是一對起相反作用的肌肉，背部收縮時胸肌被拉伸，背部伸展時胸肌收縮。

所以觀察胸肌的狀態也能起到監控背部訓練的作用，比如說在做引體向上或者高位下拉時，為了保證背闊肌發力，是不建議含胸彎腰的，這樣會增加手臂代償。

（1）不要含胸彎腰

引體向上或者高位下拉的時候，盡量用胸肌去靠近抓桿，此時背部就是處於收縮狀態。

而在做杠鈴划船動作的時候，也盡量用挺胸抬頭，打開胸椎，這樣能使背闊肌更好發力，從而獲得更好的增肌效果。

（2）打開胸椎

以上就是背部訓練的時候需要注意的問題。

強硬健身，

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