真人減肥史：131到105斤的減肥經驗，值得我們每個人學習！

作為素食主義者，居然把自己喂成了大胖子(131斤，體脂率32%)不想在自己最美好的青春年華里做個滿身肥肉的胖子！從女胖子變成「瘦身達人」，走過的路非常地狠也非常辛苦，終於告別了「胖子」，甩掉了「亞健康」。健康好身材，是我給自己最好的禮物！

1，減肚子

★首先打基礎!「腹部捲曲運動」

1、仰面躺下，膝蓋直立(與地面大約成90度，兩腳之間一拳之距)。

兩手相碰，放在後頸部附近，預備動作

2、吸氣，吐氣時揚起下顎，肘部向前頂，托起頭部

重點：肘部要向前

3、肩胛骨脫離地板後才是「彎曲動作」的完成

努力抬高肩部

★曲腿卷腹動作－收腹瘦腿一舉兩得

1、準備動作和擴胸運動一樣。之前所述，同樣的動作，提起頭。拉緊腹橫肌，感受身體拉伸。

2、這裡出於安全考慮，與肚臍相對應的後背部分不要離開地板。然後依次抬起雙腿，髖關節和膝蓋彎曲成90度。

※要是無法控制腰部，離開了地板，就讓膝蓋稍稍靠近胸部

注意雙腿不要抬起的抬高

☆運動注意事項可以歸結為下

是否身體抬起的過高是否只使用了腹直肌

腹部是否鼓起同上

骨盆是否移動肌肉群是否全部得以鍛煉

肩部是否離開了地板是否使用了腹斜肌

2，瘦大腿

操作方法：

1、測腿圍

2、筋膜放鬆：趴著，拿泡沫軸壓大腿前側，來回滾動2分鐘，有疼痛的話忍一忍（如果不能忍受自己輕點）

3、股四頭肌拉伸20-30秒

4、股四頭肌離心訓練：仰卧先把要練的那腿抬起來，膝蓋伸直，大腿收緊，然後要個人握住你腳踝施加向下的壓力，你保持一定的力量和他進行對抗，讓他可以把你的腿慢慢放下去，重複6次。

5、測量腿圍，對比練習前的數據。

需要提醒你的是這些操作和脂肪沒有半點關係，只是單純的肌肉操作，並且一旦幾天後你肌肉緊張可能又恢復到原樣。如果要真正瘦下去還是得減脂，進行運動與合理飲食。

很多健身機構不說你馬上能瘦，而是宣傳有氧+器械健身（這兩項是重點）來減肥，為了要你去買卡，進健身房訓練，去跑步機跑步和用他們的其他健身器械，這就是觀點背後的利益目的，不厚道的地方在於很多健身房和教練對待學員或會員的問題還不夠認真，也沒有全盤托出，不願把專業的東西告訴學員，怕說出去了自己就沒得教了，只是說你要跟教練練。

不過本質上這一點要比一些美容機構厚道很多，好歹是督促你鍛煉。但是很多美容機構就是用了剛才提到的這個細枝末節的技巧幫人瘦了點而又不披露這個其實只是做了些肌肉調整的真相，就是希望消費者相信他們，而後可以買些沒有實際作用的產品，這背後也是利益目的，某種程度上這是錯誤引導。

3，瘦臉

一、頸部按摩

伸出雙手的中間三個手指

按摩部位：

1.耳朵根部，有助血液循環和排除廢物。

2、3、4：頸線，耳朵底部到鎖骨的三角地帶。

1、用手指按壓1部位。

2.在2、3、4的部位做按壓動作。

3.手指沿著箭頭，從耳朵底下往下做按摩。

4.沿著脖子，直至鎖骨部位，做來回按摩。每4次為一組，重複做8次。

二、眼周按摩

按摩部位：

1.淚腺區

2.上眼瞼

3.眼睛下方

4.眉梢

5.眼角

三、淋巴按摩

動作一：

1.用中間三個手指在顴骨至鼻翼之間做來回按摩。

2.雙手握拳，輕輕按壓顴骨部位。

3.用雙手食指在臉頰部位沿著箭頭做直線按摩。

4，瘦小腿

瘦腿方案Part 1 之——減脂肪型小腿

判斷標準：腿上一捏，就能捏起一推肥肉。看起來腿胖乎乎的，和實際體重很不協調。

瘦腿要點：除了鍛煉，沒什麼比避免糖分和油分高的食物更管用的。多吃海產品、蔬菜等低卡路里食物，少吃零食，多做跑步、游泳、自行車等有氧運動，可以消除腿部的贅肉。

常見人群：過量攝食高糖、高脂肪食物，但是運動量不足的人對於脂肪型小腿來說，常規的瘦腿運動，例如跳健美操，跑步，跳繩等，都是比較好的方法，但是這些方法不適合哪些腿部容易長肌肉的MM，而且冬天養生不宜過多出汗，所以冬天瘦腿要選一些能活血通經絡，或者是各種局部的有氧小運動。

‖瘦腿方法一：紅辣椒泡腳

每天晚上在腳盆（最好是一個大且深的水桶，水位能浸到小腿一半以上為原則）里用開水泡五到十個干紅辣椒，看你的承受能力。等泡得辣椒汁差不多出來了，就加點涼水，把水溫調到35-45度左右，按照正常程序泡腳。泡半個小時，然後就開始使勁的揉小腿最粗的地方，一定要揉松再睡覺。每天都堅持。

同時要不能吃一切鹽，越少越好，食鹽的攝入量直接決定了你的大小腿的粗細程度。盡量不要讓小腿用力，特別是爬山，跳健美操，簡直就是小腿殺手。同時注意少攝入高脂食物，小腿就一定能瘦下來。

效果：可促進新陳代謝，加強體內循環，促進小腿脂肪代謝。此外對常失眠的人，也很有幫助。

‖瘦腿方法二：刮痧瘦腿法

每天晚上沐浴以後，在小腿上塗上潤滑作用的嬰兒油或者橄欖油，用刮痧板（或者木梳子背面、圓滑的勺子等）使勁地刮小腿肚，從腳踝一直刮到膝蓋彎，每邊腿刮100下。

要在沐浴後刮。最好在刮完之後喝一點溫開水。如果能在做一些空中踩單車或者是剪刀腿運動（就是躺在床上，雙腿台起，伸直，往兩邊盡量打開，停頓幾秒鐘，再合上，就好像剪刀一樣）如果你不是全身肥胖想減肥的話，飲食上沒有什麼特別注意的，只要少吃油膩、含糖量高的食物就行，如果能配合晚餐少吃一些，可以瘦得更快。

效果：一般人在堅持兩周到一個月之後，能明顯看到腿圍減小一圈。

5，飲食

1. 水果

忙碌期間，往嘴裡塞幾口大小適中的水果特別給力，比如藍莓、草莓、葡萄、蘋果、梨、橙子等。

2. 可以直接食用的高蛋白

這幾天你都是處於半飢餓狀態嗎？是時候犒勞一下自己，水煮的雞胸肉、三文魚或金槍魚、不含BPA的罐頭豆類或者豆腐皆為營養晚餐的好選擇。

3. 堅果醬

直接塗抹於麵包片、與果蔬慕斯同食亦或用蘋果片蘸著吃，都可以快速讓你產生飽腹感。

4. 切成塊的蔬菜

如果你忙到沒時間做飯，可以提前準備一些可以直接吃的蔬菜，以備不時之需，迷你胡蘿蔔、黃瓜、芹菜、甜椒、生菜等都富含維他命與膳食纖維。

5. 檸檬

將鮮榨的檸檬汁加入你的茶或白水，直接變身為排毒飲料，將其放入冰箱，飲用的時候還可以根據個人喜好佐以黃瓜、生薑等，口感更豐富。

6. 濃稠的希臘酸奶

高蛋白、低脂肪的美味怎能少了酸奶的身影?它比酸奶油、全脂黃油健康許多。加不加水果與堅果，由你做主。

7. 雞蛋

加入一個白水煮雞蛋的早餐絕對讓你忙碌到中午而不覺得餓。

8. 菠菜

迷你菠菜富含維他命A、礦物質及微量元素，用武之地非常廣泛，例如撒在湯里、加入三明治和沙拉、做成慕斯、加蒜炒食，味道特別鮮美。

9.鷹嘴豆泥

鷹嘴豆所含的卡路里比其他豆類更低，可以用來代替沙拉醬或蛋黃醬。發揮你的想像力，獨創出個人風味。

10. 杏仁奶

與普通牛奶相比，杏仁奶含脂量更低(當然卡路里也低)，適合製作慕斯、蔬菜派、泡麥片或玉米片。如果你擁有質量上乘的攪拌機，可以嘗試DIY味道更加濃郁的杏仁奶。

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