膝關節的復健
兩年半前我的膝蓋負過傷。當時的情況是雙邊膝蓋均無皮損，左膝蓋青紫，右膝蓋皮下出血+青紫。說來好玩，看到之後，第一個想法就是這膝蓋看起來，像是超市裡剛包裝好滲著血絲的豬蹄，哈哈哈。由於事發時我正在海外旅行，行程尚未過半，又沒有傷到骨頭，所以就一跛一跛地繼續了5、6天。嗯，後面的旅程中還踩到了海膽，和主題無關，就按下不表了。
回國之後自然是去骨科看了看，那時已經基本沒什麼疼痛感，就是覺得整個膝關節悶悶的，不順滑，有點兒膈應。一位老大夫一掐膝蓋骨下方的某個部位，立馬就痛了。診斷是髕韌帶損傷。
韌帶的傷很難養，周圍血管比較少且細，很難把藥物營養之類的物質有效地傳輸到位，基本靠靜養。現在回過頭來算一下，我大概是靜養了2個多月，期間帶著護膝，沒事的時候盡量保持雙腿伸直，然後進入了穩定期。確實沒辦法恢復到以前的水平，即使是現在，我的膝蓋在沒有傷痛的情況下，屈伸都會有滑動感和悶響聲，這在未受傷前是從未有過的。
不過人不能沉浸在過去，何況這也不是什麼大不了的傷。該怎樣還得怎樣不是嗎？
受傷之後，我都會比較注意，運動中盡量保持膝關節的穩固，護膝、髕骨帶之類的護具我都有，也一度覺得他們效果挺好的。直到最近一次游泳的時候又感覺到了膝蓋的輕微疼痛，我才意識到也許我一直沒有解決根本問題——關節本身的薄弱。
膝關節是人體里一個相當龐大複雜的關節，強化它卻沒有那麼難。靠牆靜蹲就是解決問題的關鍵之一。人的腿部大肌群有股四頭肌、腿後肌群、腓腸肌、比目魚肌等等，它們給了我們力量。但膝關節的強大還需要它周圍的一些小肌肉強大才行。靠牆靜蹲可以強化這些比起大肌群相對薄弱的肌肉。
這篇文章我拖了幾天才寫，就是為了驗證這個動作的有效性（不承認自己拖稿hiahiahia）。連續四天的靠牆靜蹲，從最開始「偽疼痛」到現在享受其中，這個訓練也是要逐步強化的。靠牆靜蹲說起來簡單，但要做好不容易。我擔心隨便找圖會有版權糾紛，所以自己拍了幾張，有點丑大家包涵一下。
動作要點：
1.整個上半身從頭到肩到胯都貼合牆面，腰部和牆面盡量貼合，實在做不到留一個手掌的厚度（3-5cm）也是可以接受的。肩膀向兩側打開下沉，不要聳肩。我示範了三種手部動作，其實這個比較靈活，盡量和地面平行效果會比較好。
2.大腿和小腿盡量保持垂直，如果有困難也可以略微大於九十度，但最好是整個大腿面和地面平行。
3.膝蓋不要超過腳尖，最好是膝蓋和腳踝在同一條垂直於地面的直線上。
4.整個人要專註於調動身體相關部位的肌肉（主要是膝關節，但這個動作要做標準還有核心、肩膀、手臂等區域的主動參與）。用意念控制它們，聽起來有點二次元的感覺，但確實有道理，繃緊去感受它們的力量，你會發現一天天地，曾經沒有意念的部位產生了意念，因為那裡的肌肉得到了強化。
5.一開始由於膝關節弱，動作做起來會很吃力，可能十幾秒就是極限了。沒關係站起來活動一下消除酸痛再繼續，能累積訓練三分鐘左右即可。這個訓練不求單次達到多久，而是長時間的堅持。記住，動作的質量是最重要的，要標準。（就像所有的肌肉訓練一樣哈哈）
前面也說了，靠牆靜蹲是解決問題的關鍵之一。那還有什麼解決膝關節問題的方法呢？其實非常明顯，卻非常容易被忽視——日常動作。
不知道大家有沒有這種體驗，你身上碰到哪裡了，就總是碰到那裡，一次又一次地反覆受傷。我是深有體會，受過傷的右膝蓋總是被撞倒，牆、桌角、抽屜、床腳，總之好像全世界都知道這個膝蓋很弱、好撞！其實這是一個很明顯的身體信號，在告訴我們，我們使用身體的方式違背了它的物理構造，意念沒有到位。所以就需要我們多加註意力去學會控制自己身體的各個部分，讓它們學會靈敏地避開危險，保護自己。
這部分太多瑣碎，不細講了。
只舉兩個例子：當你用手去拿起一個重物的時候，如何拿才能減少腕關節的壓力呢？
首先縮短你和物體之間的距離，好發力；其次避免關節在非發力方向上的扭與曲，這樣非常容易受傷。圖示：
當你要轉向的時候，怎樣才能避免扭傷？
讓自己的腳尖朝向準備轉的方向，然後落地，挨著地才扭轉是比較危險的動作（向舞者致敬）。行走中讓膝蓋和腳尖一致朝著你前進的方向，不要你向右轉了你的膝蓋還朝著前方，很容易損傷。
最後一段。關節出現問題，先去看醫生，不要自己瞎復健。看過醫生不是很嚴重，對日常生活影響不大卻想要運動時可以考慮護具。護具的價值是有的，但不要依賴。護具在保護關節的同時也讓關節有了「偷懶」的機會，所以長時間依賴護具，關節本身的功能會被削弱。有特殊需要，比如競賽之類的時候可以用肌能貼，存在感比護具低一些也比較舒適。我自己還吃過氨糖軟骨素鈣片，但感覺心理效果大過實際效果。解決問題的根本還是自己變強，日常動作多加註意、靠牆靜蹲每天練幾分鐘，日常基本就可以和膝關節的困擾說再見了。人只有一副膝蓋，希望大家的都不要出什麼問題，畢竟，它還要陪我們一起到老呢。
全世界只有不到
3 %的人關注了我
你真是個特別的人
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