講-核心訓練方式
字數：1300字
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作者：成凡.小花
編輯：成凡
一說到核心訓練很多人想到的大部分都是平板支撐等如此的靜力性的動作，但這在核心訓練之中其實是遠遠不夠的。首先我們要知道核心力量訓練指的是一種力量訓練的形式。所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩以下、髖以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。
核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。
而今天我們也教大家一些不需要很多限制就能做的核心肌群的訓練方式。
訓練動作示範
① ?死蟲子對抗同側單腿
①仰卧於墊面，同側的一隻手推置於同側的膝蓋上，保持沉肩。
②另一隻手抬起，垂直於地面。
③吸氣，一隻腿向下運動伸直。
④呼氣，對側的手於膝保持對抗用力，同時收回伸出的腿。
注意事項：不要弓腰，保持呼吸。
8-10次/組 4-5組 組間休息45秒
② ?死蟲對抗同側
①仰卧於墊面，同側的一隻手推置於同側的膝蓋上，保持沉肩。
②另一隻手腿抬起，屈膝屈髖90°
③吸氣，同側手和腿同時向下運動。
④呼氣，對側的手於膝保持對抗用力，同時收回伸出的手和腿。
注意事項：不要弓腰，保持呼吸。
如向下放時背部反弓幅度過大，就減少動作幅度。
8-10次/組 4-5組 組間休息45秒
③?死蟲對抗對側
①仰卧於墊面，一隻手推置於對側的膝蓋上，保持沉肩。
②另一隻手腿抬起，屈膝屈髖90°
③吸氣，對側手和腿同時向下運動。
④呼氣，對側的手於膝保持對抗用力，同時收回伸出的手和腿。
注意事項：不要弓腰，保持呼吸。
如向下放時背部反弓幅度過大，就減少動作幅度。
8-10次/組 4-5組 組間休息45秒
④?平板支撐
①雙手肘支撐於地面90°，雙腿併攏夾臀，掌心朝下。
②保持頭背臀同一水平線。
③自然均勻的呼吸。收緊核心腹部。
注意事項：不要塌腰和頭前伸。
如覺得困難，把雙腿站距打開一些。或者用膝撐地。
3-4組 持續一定時間。休息1分鐘
同時可以增加一定難度，可以嘗試抬起一隻手或者一隻腿，但是身體保持不動的情況下。
⑤?支撐登山者
①雙手支撐於地面90°，保持頭背臀同一水平線。
②讓膝蓋往對側的手肘方向去收，過程中收緊核心。
③保持自然均勻的呼吸，身體不要有大幅度搖晃。
注意事項：不要塌腰和頭前伸。
如覺困難，減慢動作速度。
3-4組 每組15-20次 休息 45秒
⑥?瑜伽球上收腹訓練
①雙手支撐於地面90°，保持腹部收緊不要塌腰。
②用腹部和屈髖的力量讓臀向上抬起。
③收縮過程呼氣，還原時吸氣。
注意事項：身體不要前傾，穩定重心。
3-4組 每組保持標準的情況下盡量去做。
這就是今天分享給大家的核心訓練方式，在平時大家一定要多注意核心的重要性，它給帶來的不只是身體的變化，更多的更強的運動表現。多多複習哦。如果想知道更多的就請在下面留言吧。
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