溫故知新：7種腦洞大開的引體向上！

在自重力量訓練領域內，強大的引體向上是無可爭辯的上背部訓練之王。這種經典動作的完成方法是：懸吊在一根單杠下，並把你的身體拉起來，直到你的下巴超過單杠為止。為了使動作次數達到最大值，練習者們被鼓勵保持他的（或她的）全身繃緊，也包括全程的控制力。事實上，這種完全繃緊的想法存在於所有漸進式體操訓練中，因為無論你要著重訓練的肌肉是哪一塊，我們都鼓勵把身體當做一個單一的、凝聚的單位而努力訓練。而在引體向上中，我們主要著重訓練背闊肌和肱二頭肌。

雖然在一根普通單杠上，你有眾多引體向上的變式可以做（僅舉幾例：寬距握姿引體向上、窄距握姿引體向上和混合握姿引體向上），但也有很多變式完全不須要使用一根單杠。沒錯，你幾乎可以利用你周圍的一切東西，來做一次極棒的上半身訓練。正如我喜歡說的，你只需要一些能讓自己懸吊起來的東西即可！

你會發現：改變你所拉動的物體，能致使你調動起來你身體的某些部位，而這些部位是你之前從未想過訓練的地方。這些部位包括你的雙手、前臂、皮膚、筋和肌腱。此外，沒有單杠，你會被迫發揮出你的想像力。這是一次針對精神以及身體的訓練。這種身體和精神元素的融合，是街頭健身現象中最偉大的事情之一！

雖然以下另類握姿的引體向上不是必須要做的，但它們同樣很有趣。只是要確保在開始做這些訓練之前，你已經在經典引體向上的訓練中有個堅實的基礎。努力訓練並享受過程吧！

1.平台引體向上

使用一個平台而不是單杠，將會淘汰經典的握姿（或任何傳統的「抓握方式」）。它會迫使你利用你的手指和前臂的力量，還有你的皮膚的韌性。因為沒有單杠，所以你無法讓你的手指纏繞到任何圓形物體的表面上，這能使平台引體向上成為你能做的最好的手部訓練之一。它們對於你克服恐高症也是極棒的！

2.樹榦引體向上

使用一棵樹而不是單杠，是一種加強你的雙手皮膚的最有效的方法。相比於光滑的金屬，粗糙的樹皮感覺起來會很難抓握，而且樹枝通常比一根單杠更粗一些。因為樹榦的形狀一定不同於一條完美的直桿，你可能須要「抱住」它，而不是抓住它。準備好讓你的腹肌、前臂、甚至是你的胸部，去發揮出重要的作用。

3.欄柵引體向上

雖然這種變式對於你的手指來說是超級殘酷的（而且可能是令人不愉快的），但它同樣能保證讓你練就真實的力量。但是，除了額外的背闊肌和手指訓練之外，一些人發現：欄柵引體向上中的真正挑戰是身體的定位。這種動作會讓你直接面對著欄柵，因此，你只能使你的身體直上直下，不會有任何的背部後傾、髖部彎曲或擺動之類的動作。欄柵引體向上必須嚴格地垂直上下，這會把練習者們置於一種發力困難的角度，如此才能練就巨大的力量。

4.雙桿引體向上

獨特的雙桿引體向上完全不像你已經在標準健身房中接觸到的訓練。因為你抓住雙桿的時候，你的手背是朝向外側的，這對你的雙手來說是極度的挑戰。此外，這種罕見的手部位置對於上背部的內側肌肉有額外的調動作用，比如斜方肌。

5.雙桿吸血蝙蝠引體向上

在這種雙桿引體向上的怪異變式中，我們不是從側面扣緊杆子。相反，我們從上面往下降。其結果就是：雙手、前臂、肱二頭肌及其肌腱，都獲得了一次極高強度的訓練。嚇尿了

6.隨機物體引體向上

當你在一個隨機物體上做一次引體向上時，即興創作就是關鍵之處。你可以找到一個公交車站牌、路標、甚至是一個雕像、或者是紀念碑，並把它變成你自己的健身房。當你這麼做時，你會遇到意想不到的握姿、可疑的槓桿作用和未知的平衡。一定要徹底調查你所處的位置，如此，你才能正確地適應你周圍的環境。如抓住牛角做引體向上！

7.夥伴引體向上

這種夥伴體操動作是一種針對做引體向上的人和當做單杠的人的訓練。從另一個人身上做一次引體向上是一種挑戰，因為你必須應對他們的皮膚的質地，那是柔軟的，且不如一根金屬桿穩固。這將導致不穩定性，並迫使練習者更多地調動他們的核心肌肉，包括腹肌和臀大肌，以獲得穩定性。值得注意的是：你的夥伴必須抓住某種穩固的物體，同樣要繃緊他們的全身，以支撐你的體重。這種動作要慢慢練。

有多種方法能讓你運用你周圍的物體來變得強壯，以上所述的動作既不是方法的起點，也不是終點。在街頭健身的領域內，唯一的限制就是我們強加給我們自己的。所以，請走出這種誤區，收縮你的身體和精神上的肌肉，並變得富有創造力。你會發現，整個世界都是你的健身房。

放飛你的想像力。

作者：丹尼?卡瓦德羅譯者：復活玩家

好了，我們健身吧！

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