手把手教你用手機評估跑姿：一套適合大眾的自我跑姿評估方法

運動 07-01

跑步，是大眾健身最常見的運動方式，近幾年馬拉松熱潮恰恰說明了這一點。隨著跑步人數不斷增多，跑步傷痛也成為制約大眾跑者的主要原因。相關報道指出在一年內每3名長跑者就有2名因跑步損傷而中斷跑步，同時能夠跑完馬拉松全程的跑友損傷率高達90%。引起跑步損傷的因素有很多，但一切損傷最終都歸結於跑姿生物力學效應。因此對於跑者來說，對自身跑步姿勢進行評估都是必要的，通過跑姿評估，找出不合理的跑步動作模式，從而可以針對性地加以解決。

一

跑姿評估並不一定需要專業設備，一部手機就足夠了

跑姿評估一般在專業運動科學實驗室才能開展，藉助先進的測力台、三維運動捕捉設備等進行跑姿運動學和動力學精確分析，社會上的跑步俱樂部或者跑步服務機構很難有類似高精尖的跑步評估設備。當然，對於大眾跑者而言，也並非只有藉助尖端設備才能評估跑姿，本文慧跑將教給跑友如何用一部人人都有的智能手機（視頻帶慢放功能的）進行跑姿評估，當然，最好能有台跑步機，同時你也還需要一個同伴幫助你進行拍攝。

二

跑姿評估前的準備工作

1、測試服裝

評估下肢時，更多的是評估跑步過程關節的狀態，尤其是髖膝踝三個關節，所以在受試者的服裝盡量選擇緊身短褲壓縮衣等，這樣可把實驗過程中衣服對跑姿評估的影響降到最小化。

2、想辦法在身上做標記點

通過視頻分析跑步姿勢需要利用的骨性標誌記做標記點進行相應的對比觀察。因此跑友如果有條件，可以把髖關節側面、膝關節側面、踝關節外側、腳後跟等部位皮膚表面貼上標記，比如彩色不粘膠或者白膠布，這樣更便於觀察。

3、評估前熱身

評估當然最好是在跑步機上進行，這樣有利於形成穩定的跑姿狀態，當然如果實在沒條件，在室外用手機拍攝也是可以的。評估前應讓自己在跑步機上以舒適速度跑一段時間，以適應跑步機上跑步環境，同時找出測試速度。這樣一方面可以讓那些不經常使用跑步機的跑友適應，另一方面，有研究發現在跑步機上，改變由於不適應跑步機導致的異常跑姿需要6分鐘左右，也就是說需要6分鐘讓自己的跑姿變得更自然。因此，在評估之前可以在跑步機上進行6-10分鐘適應性跑步。

三

跑姿評估內容及方法

眾所周知跑步是一個以下肢運動為主的運動項目，因此跑姿評估時更多是要評估跑步過程中下肢關節的運動狀態。為了更好的評估跑姿，還需要從不同角度（側面、背面）觀察不同的姿態。通常2D（維）跑姿評估就足夠滿足大眾跑友的需求，2D（維）跑姿評估就是從身體側面和背面進行評估。

側面評估主要包括腳著地方式、落地支撐階段膝關節角度、跨步、軀幹前傾、垂直振幅等軀幹部分；

背面評估主要包括著地支撐階段髖、膝、踝力線。

側面

1、腳著地方式

通過視頻慢放或逐幀播放功能觀察腳觸地瞬間率先著地的位置，進而評估出腳著地的方式。跑步時腳著地方式分為三種：腳尖著地(圖A)、前腳掌著地(圖B)、腳跟著地(圖C)。腳尖著地是指是在跑步過程中腳跟永不落地（短跑運動員通常腳尖著地）；前腳掌著地，是指前腳掌外側先著地，過度到整個前腳掌，最後腳跟輕輕落地，前腳掌著地也稱為中足著地。腳跟著地則是大部分大眾跑者的著地方式。

在三種著地方式中，精英馬拉松跑者幾乎都會採用前腳掌著地方式，而普通大眾跑友多數採用腳跟著地方式。相關運動生物力學研究報告指出，跑步時腳跟著地方式如果控制不好，會增加膝關節剪切力、垂直地面反作用力，從而增加膝關節損傷的風險，這也證明大眾跑者膝關節受傷率較高與不當的腳跟著地有關，注意是不恰當的腳跟著地導致膝關節受傷，而非所有腳跟著地必然導致膝傷。

2、落地瞬間膝關節外側相對踝關節的位置

在評估落地瞬間膝關節外側相對踝關節外側位置時，需要把視頻定格在著地瞬間，可以通過鞋子是否發生形變判定腳是否著地，然後觀察膝關節外側與踝關節位置。我們把膝關節外側標誌在腳踝後面是稱為脛骨伸（A）；相反，膝環節外側標誌在腳踝前面稱為脛骨屈（C），當兩個標誌點在同一條垂直線上時稱為脛骨垂直（B）。跑友可以嘗試一下這三個動作，會發現落地時脛骨伸對地面的衝擊力明顯高於脛骨垂直和脛骨屈，對地面衝擊力越大，地面的反作用力就越大，下肢所承受壓力越大，尤其是膝關節。因此跑步著地時脛骨伸不是很好的跑步技術動作。

3、前傾角度

前傾角度越大，往往步幅越大，加速度越大。著名短跑運動員博爾特在百米比賽中身體前傾角度為25度，精英跑者前傾角度通常在15度左右。如果說中長跑過程時，前傾角度小於10度，跑步的加速能力與經濟性都會受到影響。

4、跨大步

通過跑者腳落地瞬間相對髖關節的位置，評估跑者是否存在跨大步的姿態。理想狀況下，腳落地位置的垂線與髖關節在一條直線上，或者說腳著地的位置剛好在髖關節的正下方（圖A）；如果觀察腳落地瞬間的位置在髖關節前方（圖B），同時膝關節處於伸直狀態，表明是跨大步。當然，如果落地瞬間腳的位置在髖關節前方，但是膝關節有一定的屈曲角度，則表明不是跨大步。

跑者跨大步的目的在於增加步幅，這種靠刻意的向前邁腿增加步幅的跑姿與脛骨應力綜合征有著密切關係。另外「跨大步」並不能夠提升跑步速度，反而會有「制動」效應，降低跑步經濟性。

5、垂直振幅

垂直振幅是指跑步過程中身體中心上下移動的幅度。垂直振幅越大，這說明跑者重心起伏越大（類似於跳躍的動作），落地時對地面的衝擊力越大；同時向上的分力越大，增加額外的能量消耗。相關研究指出步頻增加10%能明顯減少身體重心垂直位移。對於垂直振幅的評估，在視頻逐幀播放過程中觀察身體重心（髖關節）最高點與最低點的距離即可，這也是為什麼要在身上貼標記點的目的，只有有了參照，你才能大體評估你的垂直振幅。優秀跑者垂直振幅距離約為6~8cm左右，一般跑友的垂直振幅大約在12cm.

背面

6、骨盆位置

跑步過程中骨盆的位置是非常重要的評價指標。正常狀況下骨盆處於水平位置，如果跑步過程中骨盆出現傾斜，則提示該跑者的核心肌力與穩定性較差。另外已有研究結果顯示跑步過程中骨盆傾斜與髖關節外展肌（臀中肌）和伸髖肌（臀大肌）的力量有顯著關聯，這些肌肉疲勞的結果就是骨盆傾斜。

評估在支撐階段骨盆傾斜度，可以把標誌貼於左右髂後上棘。對比支撐期或擺動期髂後上棘的位置，評估出骨盆是否傾斜。

7、膝關節位置

膝關節位置是指在跑步過程中是否存在出現髖關節內收、內旋和膝關節的外翻。這個指標的評估很簡單，就是評估在落地瞬間髖關節、膝關節、踝關節是否在一條直線上。從身體後側評估時，只要看兩個膝關節之間是否存在縫隙，如果沒有縫隙（上圖右側），說明髖關節過度內收、內旋，膝關節外翻；如果兩膝關節之間有一定距離，說明膝關節處於正常位置。如果從身體前側評估該指標，則更容易觀察。前側評估時如果膝關節在髖膝踝連線的內側，則說明是外翻。另外如果跑步機擺放位置適合前側評估，那麼該指標盡量在前側評估。

膝關節是否與髖關節、踝關節在一條直線上，與膝關節的損傷有很大關聯。跑步過程中膝關節外翻會導致關節外側壓力加大。持續高強度的外側高壓力反覆作用引起關節軟骨受壓、腫脹、龜裂等退變，同時這也會導致髕骨的外移，這就是通常說的髕骨運動軌跡異常，這時髕骨骨面與大腿骨骨面就會產生異常摩擦，甚至磨損關節軟骨，嚴重時會造成前交叉韌帶的斷裂。膝外翻動作的出現，也是提示跑友可能臀中肌力量不足或者踝關節背屈活動度受限所致，因此應該加強臀中肌力量和踝關節背屈活動度。

四

一次完整的跑姿評估應該這樣進行