第1周總結以及第2周跑步力量訓練計劃

預計閱讀時間：3分鐘。

自從決定要系統練習8周力量訓練後，就得堅持每周訓練和總結。

第1周跑步力量目標：兩個訓練計劃，練1-2小時。

完成情況：訓練計劃1練2次，訓練計劃2練習了1次，累計時間估計達1小時。基本完成任務。

第2周跑步力量訓練也分兩個：橫向平衡和腿部上半身核心。

上周崴腳，過一周還沒痊癒，主要是沒有完全消腫。

防止跑步時崴腳，主要是跑步時要專心不要神遊，既要看近路面又要看遠路面。

萬一崴了腳，及時正確地處理，還是好得非常快，回到家第一時間冰敷降溫，抬高崴的腳，如果有fit（fit運動激活防護膏，涼涼的，跑步後有任何不適都可以塗，也可以塗萬施力運動舒緩膏）趕緊塗上，第二天用肌貼固定。有空多塗幾次fit，抬高崴的腳，養傷的時間段里走路多加小心，不要跳躍。一般1到2天就感覺好啦，但還要觀察一兩天，不要學我，第二天傍晚感覺良好，又去跑步，再次踩到碎石，傷處又崴了。

崴了的腳好了，可以根據咕咚里的訓練課程，有針對防止腳踝崴傷的課程，多練幾次，加強力量訓練。

在這一周，第一次跟著跑步課程進行系統理論學習，如何在下半年PB。

要想PB，先要避免受傷。

另外，加強落地的穩定性和柔韌性練習。

要想PB，還要清楚自己的目標。

確定要PB的目標量，然後進行系統訓練，定計劃。

定了計劃後，我覺得執行力非常考驗人。抓住集體拉練的機會，跑輕鬆。另外，一定要重視跑前熱身和跑後拉伸，寧願少跑1-2km，也要做足這些。

反覆回看這幾節課程，再去看小高寫的意外PB小記，頓悟頗多。

小高分享破330經驗

15km到半程按照445配速練，練穩妥後，再以這個配速跑兩到三次30km。比賽中後12km只有不跑大崩（不要掉出每公里515配速），330近在咫尺。

如果馬拉松pb，在賽前進行長距離的馬拉松配速訓練要比pb成績的平均配速每公里要高5-10s。

如果以這樣的配速跑32km在150分鐘內完成，破330在望。如果不能在150分鐘內完成以時間為參考。

步頻170-190之間，太低太高都有弊，當單看心率一個指標意義不大，要看心率區間。

跑量需根據每個人不同情況而定，這裡給大家一個參考（最低標準），全馬破400，跑量150～200km。破330，200-250km。破300，250～300km。

傳說中的10秒加速

在一次跑步中的開始可能沒有什麼意義，但當你長距離跑步感覺到疲勞時，不妨嘗試每5到7分鐘做一次10秒鐘左右的加速。目的是改變刺激的肌肉群，使跑姿更加放鬆、自然。然後當你回到正常速度時，就可以更加專註地保持住這種姿態。

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