運動計劃-小腿的訓練
小腿的訓練
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上一片視頻中我們提到 深蹲蹲不下去
很可能小腿緊張導致的踝關節活動度不足
我教了一個很簡單的松解小腿肌肉的方法
有很多朋友嘗試了覺得很有效 很多朋友問我為什麼大腿蹲不下去 去松解小腿竟然這麼有效？
這個跟我們身體的結構與我們日常的生活習慣有關係
小腿的肌肉構成有兩個大部分
分別是 腓腸肌和比目魚肌
腓腸肌呢 很有意思
從解剖上它貫穿於膝關節和踝關節
起點內測頭：起自股骨內上髁後側，外頭起自股骨外上髁的後側 啥意思呢 雖然它叫小腿肌肉 還橫跨到大腿上
再說它的功能 在站姿之中它會收縮來穩定膝關節
因為結構原因 它的功能還有 屈膝
在生活中長時間的久坐也會造成腓腸肌的緊張哦
所以很多人坐了一天了 下班後急急忙忙去健身
很可能就是在小腿緊張的情況下去進行深蹲
在你蹲下的時候呢 小腿三頭肌會縮短 （屈膝功能）
這個時候你想下蹲 可是它又很緊張....就會導致你蹲不下哈
適當的拿泡沫軸按壓放鬆 拉伸哈
我們回到今天的主題 那麼如何去訓練小腿呢
小腿是一個非常頑固的肌肉 很可能你長時間高頻次的訓練它 可它還是沒有反應 尤其當你是一個人體重比較低的人的時候 瘦弱的小腿更加襯託了你的瘦弱
（體重超標的人往往擁有一幅粗壯的小腿哈）
要讓你的小腿重新開始生長，要注意三點：
1 不要藉助動能 小腿訓練動作中出現彈起是沒有意義的 如果你在動作最低點迅速彈起，那麼你主要利用的是肌腱的力量，而不是肌肉的力量 而你的跟腱是人體最強有力的部位之一 因此 很難使小腿肌肉超負荷受到訓練 因為腱的彈力和牽張反射減小了施加在肌肉上的負荷
2全程動作，不要做半程動作。每次動作都要由充分伸展到頂峰收縮
3 加重每次訓練課都要有一定的重量或次數
上文我們提到的小腿兩塊肌肉
腓腸肌橫跨兩個關節 是個雙關節肌肉
而比目魚肌呢 在小腿的深層 它在腓骨、脛骨後，橫插在腓腸肌之下，一直插到小腿內側，因此從正面看，小腿內外側腓腸肌的下邊都可以看到它，而且此時對內側起的形體作用更大 是個單關節肌肉
所以從訓練上 也要區別對待 在坐姿的情況 由於腓腸肌橫跨膝關節 它會較少的參與動作 這個時候訓練的主要就是比目魚肌了
為達到最佳效果，站姿小腿訓練動作的每組次數要少 1～3組 8～12次
坐姿小腿訓練動作的每組次數要多15～25次 2～4組即可
因為比目魚肌以慢肌纖維為主，腓腸肌以快肌纖維為主
小腿的動作不需要太多花樣 做好站姿坐姿提踵就好！
注意在做這些動作的時候可以變換你的腳尖方向 達到更好刺激與效果
最後祝你 力形兼備 peace！！
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