軍事體育-仰卧起坐

今天簡要介紹下，仰卧起坐(sit-up)。

仰卧起坐是一種鍛煉身體腹部肌肉的常見方式。在我國學校各階段和軍隊都是重要的通用訓練和考核項目。軍隊2018年新大綱中，它仍然是通用體能的必考項目之一。

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

仰卧起坐的一般性做法（基本動作）：

1.雙腿屈起，腳掌著地。

2.手輕置於太陽穴左右（適合力量較強的人），或輕置於大腿外側，或雙手抱於胸前（後兩種適合力量較小的人）。

3.緩慢勻速抬起上身約30-45度頂峰收縮約1秒。

4.緩慢勻速下放上身至板面或離板面10-15°（不完全下放可保持腹肌連續收縮，刺激更大）

5.重複15-30次，練習耐力的單組可重複至50-60次。

6.休息60-90秒，重複仰卧起坐3組以上。

達到單組30次以上的訓練者，應考慮使用負重練習或其它增加難度、改變角度的各種變式練習,如卷腹、空中漫步、坐姿收腿甚至直接來一輪「腹肌撕裂者」訓練。

一些注意事項：

1、關於手的位置：

兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。

一般有三種不同的安放位置:

1）兩手自然伸直平放在體側(易)。

2）兩手互抱於胸前或交叉輕觸肩部(中)。（軍隊2018新大綱採用此方式）

3）兩手置於頭部(難)。

兩手置於頭部時，兩手輕輕的托在頸後耳側，或雙手輕扶耳側。切勿用兩手交叉緊緊地抱住後頸，以免仰卧彎起兩手用力使頸柱向內的借力動作，給脖頸部造成巨大壓力。

2、絕不能用力過猛，速度過快。正確的做法是，動作過程中腹部發力並盡量保持勻速，保持腹部肌肉的持續緊張收縮。一般來說，起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。

3、仰卧起坐時，動作幅度不要過大，緩慢勻速地抬起上身，與地面呈約30-45°角，腰部不要離開地面。新手20-30°即可，事實上30°左右是阻力最大的位置，也是最好的位置，角度過大，會由腹肌收縮變為臀肌收縮。

4、仰卧起坐時，雙腳被壓住或固定住會導致腿部肌肉參與發力，對腹肌的刺激作用減小。正確的做法是，應保持雙腿放鬆，動作過程中，腿部保持不動。一般取屈膝方式，腳掌著地。（注，考核時往往採取壓腿方式，訓練時則不建議如此，以免降低訓練效果）

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5、仰卧起坐板主要為前期體會動作和腹肌發力時使用。動作熟練後可不使用仰卧起坐板。也可根據個人需要，使用仰卧起坐板配合非基本動作進行練習或負重練習。

6、仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，但有些人誤解它有助於減除腹部的脂肪。事實上，運動中脂肪是最後消耗的物質，所以要想減掉脂肪，必須進行長時間的有氧運動。身體消耗脂肪沒有選擇性，很難從單個部位快速甩掉，而是從各個部位同時消耗，因此，鍛煉相關部位及相鄰區域並不能燃燒掉這一區域的脂肪，而應該堅持全身有氧運動，通過積極控制飲食和結合複合型綜合性運動來消耗脂肪。

當然要想獲得刀刻般的六塊腹肌，單靠基礎的仰卧起坐肯定不夠，你還需要學習和掌握更多的腹肌鍛煉的動作，甚至使用諸如「腹肌撕裂者」這樣的組合動作專門練習，勤加練習。當然最重要的是，把體脂率降到足夠低的地步，不然，即使練出了足夠的腹肌，它依然不會顯露出來。

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