清淡飲食≠白粥青菜 老人不吃肉會加速衰老
「吃清淡些」是如今不少人的養生信條。可實際操作中，有的寶寶的輔食長期是白粥、水煮青菜；有的老人擔心患「三高」，每天固定一碗白飯兩條青菜，肉類基本不敢碰。這卻是活生生地把「清淡飲食」變成了不均衡飲食。不是說老人、小孩都要吃得清淡些嗎？難道這麼做有什麼問題嗎？且聽專家怎麼說。
每天建議吃12種以上食物
廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶說，很多人一說起清淡飲食，就認為是白粥、白飯，加點青菜。但實際上從各國的營養指南，都沒有說健康的飲食就是只吃這些。
「健康飲食的總原則，就是一定要均衡膳食。其中第一條就是食物要多樣化。」譚榮韶說。根據我國居民膳食指南，成年人（包括老人在內）每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。而根據中國婦幼人群膳食指南，寶寶從6月齡起可以攝入不同種類的食物，包括牛奶、雞蛋、花生、魚、貝殼類等食物。
老人：建議吃肉，實在不吃要補充優質蛋白
1.不吃肉營養不足，加速衰老
近年來，越來越多的老年人認識到健康飲食對高血壓、糖尿病等慢性病防治的重要性。但有的老人卻走了極端，餐桌上幾乎難見葷菜。
「老人吃肉，量要控制。不要過多，也要防止過少。蛋白質是人體的三大營養素之一，是生命的基礎，人體的不少生理功能都需要蛋白質的參與。而吃肉是人體攝入蛋白質的主要途徑，吃肉過少、蛋白質攝入不夠，就是沒吃夠、營養不足，長期下去人就會沒精神、虛弱，老得更快。」譚榮韶表示。
人體的肌肉會隨著衰老而逐漸流失，延緩肌肉流失對維持老年人活動能力和健康狀況極為重要。譚榮韶表示，想要延緩肌肉流失，一方面要增加攝入優質蛋白質，比如瘦肉、海魚、豆類等食物，另一方面，要進行有氧運動和適當的抗阻運動。老年人的體重應維持在正常穩定水平，體重過高或過低都會影響健康，體重過高增加代謝性疾病的風險，過低則可能意味著營養不良。
專家建議，老年人每天應至少攝入12種以上食物。早餐最好有1~2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶、蔬菜或水果。中餐、晚餐最好有2種以上主食，1~2個葷菜、1~2種蔬菜、1個豆製品。
2.吃素者更應補充優質蛋白
譚榮韶表示，有的老人因為各種原因，確實只吃素食，也是有辦法達到均衡飲食的。素菜中蛋白質含量較低，可以從堅果、豆製品、雞蛋、牛奶中補充優質蛋白質。維生素B12主要來自於動物性食物，長期吃素容易缺乏，可以適當吃一些菌類補充，豆腐乳、豆瓣醬等發酵食品也富含維生素B12。另外，吃素還要注意多從綠色蔬菜、木耳中補充鐵劑。
如果老人吃葷較少是因為牙口不好、咀嚼能力下降，可以通過肉餅、水蛋等菜式，增加蛋白質的攝入量。
3.善用蔥姜蒜給食物增味
那麼，所謂的老人、小孩吃得清淡，應該怎麼理解呢？譚榮韶說，從字面上看，清，就是指不要大魚大肉，避免油泡、煎炸等烹飪方式；淡，就是指不要使用濃油赤醬，避免食物太重口味。
在烹飪方法上，可以運用一些小技巧讓菜式增味而不失健康。比如，番茄做菜增加酸甜味，夏天可以吃些苦瓜，青菜加點醋炒，可以少放些鹽。喜歡辣的，可以加點咖喱。巧妙利用蔥、姜、蒜等植物類調味料，也可以給菜式提味。
小寶寶： 飲食要掌握三大原則
原則一：1歲以內食物保持原味
無論是國際還是國內，目前都倡導1歲以內的嬰幼兒輔食保持原味，不加鹽、糖以及其他調味品。「有人擔心，不加鹽、不加調味料，孩子吃起來會覺得沒味道。實際上對於從來沒有接觸奶類以外食物的孩子來說，吃什麼都是新鮮、好吃的。」譚榮韶介紹，從營養學角度來說，食鹽被人體利用的主要是鈉，而天然食物本身就含有鈉離子，已經可以滿足1歲以內寶寶所需；相反，攝入過多鈉會給寶寶的腎臟帶來過大的負擔。
「你們小時候我從沒聽說1歲內不吃鹽這個規矩，不是一樣好好的嗎？」不少新家長在面對老一輩的這句話時，都會感到無言以對。譚榮韶表示，生命最初1000天，是國際公認的奠定一生健康的機遇窗口期。半歲到兩歲大的寶寶正處於這個關鍵期的第三階段，吃鹽過多的危害並不是馬上顯現，不是小孩子吃了一點鹽就馬上就會怎麼樣，但會增加許多年後患上高血壓的風險。1歲以後可以嘗試淡口味的家庭膳食，淡口味食物有利於提高嬰幼兒對不同天然食物口味的接受度，減少挑食偏食的發生，奠定一輩子健康飲食的基礎。「如果早點有1歲以內不吃鹽的說法，說不定現在的高血壓患病率就不會這麼高了。」譚榮韶說。
原則二：不加調味品，但應適量加油
小寶寶的飲食要不加鹽，淡口味，那麼油能不能用呢？譚榮韶說，油脂對嬰兒是必不可少的營養素，7~24月齡嬰幼兒所需能量的30%~45%來自脂肪。因此中國婦幼人群膳食指南指出，輔食不加調味品，但是應該適量添加植物油。
原則三：肉食是補鐵小能手，添加別落後
寶寶缺鐵會導致缺鐵性貧血，嚴重的會影響生長發育。而母乳餵養的嬰幼兒，有99%的鐵都需要從輔食中攝入。因此，寶寶最先添加的輔食應該是富含鐵的高能量食物，如強化鐵米粉、肉泥等。在添加富鐵食物的基礎上，再逐漸引入其他輔食達到食物多樣化。
值得注意的是，來自肉類、魚類、動物內髒的鐵為血紅素鐵，相比植物來源的非血紅素鐵，血紅素鐵的吸收率更高。而且，處於快速生長發育的寶寶，對蛋白質的需求也很大。由此可見，肉食的及時添加對寶寶的發育非常重要，「白粥、青菜」為代表的非動物性食物實在難以滿足需求。
要注意的是，每引入一種新的食物應觀察2~3天，密切觀察是否出現嘔吐、腹瀉、皮疹等不良反應，如果沒有則可以添加新的食物。
醫學指導/廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶
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