健身走錯路，遲早要涼涼！三步教你制定目標

KT運動出品

健身是一件目標導向的事情，因為目標的存在，你才能在減脂的路上吃下寡淡的食物，磨平腳下的跑鞋；因為目標的存在，你才能在增肌的路上咽下水煮的雞胸，無數遍舉起鐵塊。

那麼，作為一個新手，應該如何確定自己的目標？在確定自己的目標以後，又該如何從科學的角度來審視自己的目標？

有幾個小問題是你一定想知道，也必須要注意的。

先增肌還是先減脂？

先減脂還是增肌？這不應當是我們首先需要關注的問題。

開始健身的第一步應當是確定自己的身材是否是健康的。

單純從「胖與瘦」的角度上看，有兩個標準值得參考：

BMI：體質指數（BMI）=體重（kg）? 身高的平方（m）

體脂率：可以將體脂率作為參考的標準，世界衛生組織（WHO）定義肥胖為男性體脂率≥25%，女性體脂率≥35%為肥胖。

對自己有了明確的定位以後，一切就變得顯而易見了。

如果BMI值或者體脂率低於正常水平，則應當把增肌作為首要的目標（兩項數據如果長期均偏低，還需要到醫院進行檢查）。如果兩項數據中有一項高於正常值，開始減脂就應當作為健身的首要任務。

當兩項數據均在正常範圍內，增肌減脂都可以作為目標，就可以根據自己對好身材的定義來確定下一步的健身目標。

需要給自己多少時間？

如果你想……

推薦的減脂速度不建議超過每周2磅（約0.9kg，大概兩斤），可以根據目前的體重以及目標體重，確定用多長的時間達到目標是科學而且安全的。

另外，人體的體重變化過程中會受到「調定點」的影響，簡單來說，一個人在短期內，如果吃得過多（或者過少），之後的一段時間就會不自覺得吃得較少（或者較多），最終維持體重不變，也就是所謂的「調定點」。

所以，短期內飲食的變化對於體成分的改變並不會起作用，飲食需要長期堅持，不是不吃幾頓晚飯你就能瘦，也不是因為某幾天吃了高熱量的食物你就會胖。

不管多吃少吃，出來混，遲早是要還的。

一般來說，「調定點」產生變化需要6個月的時間，也就是說，當6個月維持較低熱量的攝入，身體的熱量需求就會自動調整到一個比較低的水平，就變得「不容易胖」了。要真正減肥成功，請堅持半年！

所以朋友們，任重而道遠啊。

如果你想……

半個月練出肌肉？很不幸，這是不可能的。

有增肌經驗的朋友們也許會發現，在剛剛開始增肌的幾個月里，自己的力量有所增加，但肌肉圍度並沒有發生較大的變化。

是的，客觀規律就是這樣。在初期的力量訓練中，產生最大變化的部位並不是肌肉，而是神經。這個過程中，神經系統對肌肉的調控能力增加，進而使我們的力量增加，同時肌肉圍度並不會產生明顯的變化。

訓練從作用於神經轉變到作用於肌肉，大約需要6~8周的時間。所以，增肌一定要熬過最初的兩個月，在那之後，肌肉才會有明顯增長。

如何保持健身效果？

健身不只是在健身房舉鐵或者跑步那麼簡單，如果你想要有效果，並且保持住，需要的關注的點滲透到練、吃、睡3個方面。

這裡給出幾點簡單的建議：

練：只談及抗阻訓練的話，每周應該對每個大肌群（如胸部、肩部、上背部、下背、腹部、臀部和下肢）訓練2~3次，同一肌群練習的時間應間隔至少48小時。

吃：攝入合理量、合理比例的營養物質，可以讓訓練事半功倍（脂肪攝入應當佔總熱量攝入的20%到30%，碳水化合物佔55%~70%，蛋白質佔10%~15%）。

睡：每天8小時睡眠可以給身體提供充足的休息和修復時間，午飯之後打個盹也是很好的~

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