練胸最佳動作，6種俯卧撐做法，教你在家鍛煉完美胸肌！

今天小編給大家帶來的是在家鍛煉的六種俯卧撐做法。

第一種是大家常見的，包括體育課上老師也會讓男生做的標準俯卧撐，這種俯卧撐雙手和雙臂要跟肩膀一樣寬，兩手之間的間距腰不寬不窄，適中一點就可以。做這個動作可以使我們的整個胸部都得到鍛煉，沒有哪一塊會特別的突出來。

第二種是寬間距的俯卧撐，這個俯卧撐兩手的擺放間隔要比標準的俯卧撐多出2到4英寸，相比標準俯卧撐的均勻鍛煉它更著重於強化胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌得到的鍛煉就比較少了。

第三個我們要做的俯卧撐姿勢是很多健身達人覺得非常有鍛煉效果的一種俯卧撐做法，那就是比起標準俯卧撐間距更寬距（手外分）的俯卧撐。

這個動作能夠減少我們的肩膀在做俯卧撐時候需要出的力氣，鍛煉的效果就更加著重在我們的胸肌上，所以這個俯卧撐更容易使我們形成我們想要鍛鍊出的肌肉。

既然又距離變寬的，那麼第四個當然就是間距變窄（夾肘）的俯卧撐了，雙手間距要比標準俯卧撐短2到3英寸，這個動作也是比較針對肱三頭肌和肩膀的鍛煉。

第五個是騰空俯卧撐，這個就比較特別了，我們將身體向下俯之後要用力衝擊地面，騰空而起，聽起來也是非常酷的吧。

而它的主要鍛煉目的也就是讓我們的肌肉適應這種衝擊力，注意手和腳要同時離地，同時著地，這個動作確實比較難，因為需要我們的爆發力。

最後一個是像我們在電視或者動物園中見過的鱷魚爬行動作的俯卧撐，也有人說這像是熊爬行的動作一樣。

做這個俯卧撐的時候我們的腿會曲到一定的位置，由於鍛煉中手會一前一後的進行，會從各個方面鍛煉我們的肱三頭肌，而腿上抬的動作則是能夠鍛煉我們的肱四頭肌。

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而具體鍛煉次數我們把每個俯卧撐的標準次數定為15個，不過有的新手最開始也許只能做10個，這個自行調整，量力而行。拿15個舉例的話我們要15次完成一組俯卧撐動作之後立馬就去做下一個俯卧撐動作，中間是絕對不可以停頓。

等這些動作依次完成之後中間就可以休息一分鐘左右或者更久一點點，順便補充水分。然後從頭開始，總共要完成三輪。

我們可以根據自己的情況將次數調高到20次或減少到10次，適合自己最重要，所以我們最好一開始都嘗試一下再確定，而且必須要保證自己每次都能全部完成才行。

這就是今天胸肌鍛煉的全部內容，這6種不同的俯卧撐做法都是非常不錯的，當我們完成這些動作以後，我們胸部會有一種明顯的飽脹感，建議大家一開始先只做3輪，要是想挑戰自己，那就能多做就多做幾輪吧。

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