180天減脂第126天-肩部練習，再總結一下最近腹部練習

這周基本上都在出差，在外面吃了一大堆東西，而且晚上基本上都要熬夜，隨意睡眠也比較差，體重也差不多又回到150斤左右了。這個月的減脂計劃瘦到140的，還是有10斤的差距。

今天在健身房脫了衣服看了一下，感覺自己的前面已經有點線條了，腹部和背部的脂肪太多了。控制飲食，不管出不出差，真的。

目標1、這個月計劃減脂到70KG（吃到差不多75KG）

2、每周整理一個健身的視頻（一周一個感覺不是很現實，雖說短短的一個視頻只有幾分鐘，但是裡面一大堆英文，還有很多知識內容要去查，最近沒這麼多精力搞這個，下個月一個月一個吧）

3、整理各個公眾號，博客等網路上的內容（下個月就定兩個目標，這個下月取消）

所有的一切都還是以安排好睡眠，控制好飲食為基礎。

體重74.8KG

維度胸圍 106.5cm

腰圍85cm

臀圍 93.8cm

大腿圍 左59.5cm 右59.5cm

小腿圍左38.5cm 右38.5cm

手臂圍 左34.6cm 右34.6cm

明天量一下！

飲食早餐30g奶粉+15g酪蛋白

加餐 無

午餐 去吃的日本料理

加餐 無

晚餐30g奶粉+30蛋白粉+2g肌酸+2g支鏈氨基酸+油潑面（我們家的考拉要吃，我做了就順便吃了一點……實際上我真的不適合吃這個）

今天吃的比較雜，多到時不多，好身材都是吃出來的，這是真的。

運動練肩1.5小時

1、史密斯杠鈴推舉

2、阿諾德推舉

3、啞鈴前平舉

4、啞鈴側平舉

5、單臂啞鈴側平舉

6、杠鈴直立划船

7、負重卷腹+懸垂舉腿

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史密斯杠鈴推舉

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阿諾德推舉

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啞鈴前平舉

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啞鈴側平舉（下次試試第三幅圖坐姿的）

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單臂啞鈴側平舉

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杠鈴直立划船

肩膀一個循環分兩次練以後，感覺比以前要好一點了，我現在還是後束太小了，整個肩部不夠圓潤，影響了整體的美感。

今天來說說腹部練習，最近我看了一個練腹的視頻，超級好，我照著這個做了很久，現在也把它貼出來。

https://v.youku.com/v_show/id_XMzYzNDczMTI4NA==.html?sharefrom=iphone&sharekey=38141d2e8e5bda21c4aac8a3451c7f646

這是一個超級組的練習，一共有8個動作，三組是針對上下腹部，一組主要針對腹內外斜肌。

這8個動作每個動作都很累，如果不是專門練腹的話，我是做不完的。每次我只挑選其中的一兩個超級組來做。這個聯繫真的很不錯，大家可以試著練一下。

總結

寫一篇多一點的文章還是需要準備很多內容了，早上要早起好好學習。

昨天睡眠不錯，今天感覺很好，繼續努力

注:以上圖片均來自網路，內容全部為原創，如有圖片侵權可隨時聯繫作者，我們將第一時間進行刪除，由此帶來的不便盡請諒解。

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