為什麼說慢跑才是跑步的精髓？

前不久，一跑步微信群里有人發了一張跑步截圖，顯示跑了25公里，平均配速405。

然後就有人評論說，你跑太快了，不健康。相信很多跑得快的跑者或多或少都被人這麼評論過。

為什麼你一跑快，就會有人說你跑得不健康？那麼跑步到底該慢跑還是快跑？跑什麼樣的速度才是最健康的？

對於絕大多數的跑者來說，慢跑才是王道。

當我們談論跑步的時候，總是和健康掛鉤。對於普通跑者來說，去跑步就是為了健康，包括身體和心理兩方面。

而慢跑被公認為是最健康的運動之一。

慢跑有助於減輕體重，而體重超重是很多疾病產生的根源，比如三高。

根據斯坦福大學醫學院的一項研究顯示，慢跑可以有效地增加人體的壽命，並減少老化的影響，有益於心血管系統。

根據一項研究數據：慢跑等其他有氧運動能夠大幅度降低癌症發生率。（食道癌42%，肝癌27%，肺癌26%，腎癌23%，胃癌22%，白血病20%，骨髓瘤17%，血腸癌16%，頭頸部癌症15%，膀胱癌13%，直腸癌13%。）因此美國癌症協會建議，每周跑3-5次，每次慢跑至少30分鐘可以有效幫助預防癌症。

慢跑可以預防肌肉和骨骼這類隨著年齡增長而顯現的損害。

慢跑還可以改善心臟性能和血液循環，減少心臟病發作和中風的風險，有助於保持穩定的體重。慢跑也已經成為醫生為處於高風險或早期骨質疏鬆症，糖尿病和高血壓階段的患者開出的治療方案。

總之，慢跑有助於維持和改善總體健康，好處多到說不完。

快跑，總是跟傷病掛鉤。

比如專業運動員的身體在退役之後都會有多多少少的傷病，如果恢復不得當，很可能一生都受影響。

一些研究明確表明，例如頻繁、長時間的高強度跑步會造成傷病的增多和死亡率的加大。

因此，一些醫生建議跑步一定要慢，甚至有些退役老運動員也說：「慢跑，才是跑步的精髓。」

而且即便是世界頂尖運動員也難逃傷病的困擾，跑步的強度太大，就算是再完美的跑姿，也難以防止傷病。

但是，慢跑，可以防止大部分的傷害，它可以讓我們越跑越健康。

2015年發布的丹麥研究報告指出，與「非慢」跑和「劇烈」跑相比，「輕度」和「中度」慢跑更加延長壽命。每周最佳跑時長為1～2.4小時，最佳頻率為每周2-3次，最佳速度為「慢跑」或「勻速跑」（每小時10公里以下，6分配速意外）。

相反，研究人員發現，跑得越多越快的人，健康度和死亡率卻更接近不運動的人。

研究者詹姆斯·奧基夫說：「如果你想兩個半小時跑完一場馬拉松比賽，慢跑是不可能幫你實現的；但是，如果你想活到90歲，仍然有一個好心臟，那慢跑是最理想的運動。」

所以，慢跑，才是最安全的。

當然，也不能一味地慢跑。

因為每次都是跑相同的速度，每次都只能鍛煉相同的肌肉，久而久之，身體肌肉力量就會出現不平衡。所以偶爾去快跑一次或者進行力量訓練，鍛煉一下身體其他部位的肌肉。

偶爾進行速度訓練的一些好處：更好的燃燒脂肪、提高無氧耐力、增加肌肉，減少傷病，更強壯的骨骼和關節組織、提高平衡感與本體感受，提高身體敏捷性。

前面說跑得快容易受傷，為什麼這裡又說衝刺跑能減少傷病呢？

這是因為速度訓練能提高身體靈活性，並鍛煉更多的肌肉。比如大腿後側肌肉，最多能承8-10倍的體重，而速度訓練能增加大腿後側肌肉的力量，這樣會減少67%的大腿後側受傷幾率。不過，進行速度訓練有一個前提，就是科學合理的訓練。

力量訓練對跑步的好處：增加肌肉、減少損傷和疼痛、改善跑姿、塑形。

總是慢跑，也會帶來一些疲勞性損傷。

所以快跑和慢跑結合最好，但慢跑的比重應該佔80-90%。

那麼什麼樣的速度才是健康的慢跑速度呢？

還記得你第一次跑步的感受嗎？速度不快，但感覺很累，是吧。第二天還會渾身酸痛。可是跑了幾次之後就不會那麼累了。這是為什麼呢？

因為人的身體具有適應性，多跑幾次，你的肌肉和心臟就能適應這個強度。慢慢的，也行你需要跑得更快才能感受到累和第二天的酸痛。

所以什麼的速度是健康的慢跑因人而異，如果單純按照配速來判斷是否慢跑的話，對有些人並不合適，比如有的人配速4分半，心率才150，而這個配速對於絕大多數跑者來說，都太快了。

不過對於絕大多數業餘跑者來說，6分配速是一個可供參考的價值。

如果要想精確判斷自己的配速是不是慢跑？給大家一個判斷標準：根據心率或者談話程度來判斷。

慢跑時的心率不要超過150，或者慢跑的時候還能與他人進行輕鬆的談話。

對於追求速度跑者來說，跑得慢，比賽也能跑出好成績。

其實，專業運動員大部分時間的訓練都是速度相對較慢的。有研究顯示，男子專業馬拉松運動員75%的訓練配速是要比比賽配速慢的，而女子專業馬拉松運動員66%的訓練配速要低於比賽配速。

為什麼專業運動員大部分時間都是慢跑呢？因為他們需要累計超高的跑量，而要想維持超高的跑量，必須降低速度，如果速度一直很快，那麼身體會承受不了。

一項對西班牙跑者的研究是這樣做的：讓一組跑者80%的訓練配速低於乳酸閾值配速，10%的訓練配速與乳酸閾值配速接近，10%的訓練配速要高於乳酸閾值配速，而另一組跑者70%的訓練配速低於乳酸閾值配速，20%的訓練配速與乳酸閾值配速接近，10%的訓練配速高於乳酸閾值配速。

然後對比他們比賽的成績，發現80/10/10這一組跑者比70/20/10這一組跑者獲得成績要好。

這說明了一個問題，平時訓練配速大部分都是輕鬆跑反而更能在比賽中獲得好成績。

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