每天練這4個瑜伽體式，背部柔軟了，腰也變細了

對於背部僵硬的瑜伽初學者來說，練習瑜伽體式經常會很鬱悶，因為整個背部像一塊板子，想要後彎卻只能從腰部摺疊，很多體式都無法完成。背部僵硬主要是我們的頸椎、肩背後側肌肉被拉長、無力、僵硬，致使局部血液循環不好，我們頸椎前側的肌肉，胸大肌、胸小肌等收縮、緊張而導致。

怎樣才能擺脫這種僵硬感呢？下面就給大家推薦4個瑜伽體式，每天練一練，讓你的背部變得柔軟有彈性，同時你會發現腰也變細了。

瑜伽仰卧坐角式，練習時首先平躺著，從仰卧姿勢進入，左腿向上抬起，用右手抓住左腳腳腕，右腿往右肩膀上方伸展，右肩壓住右膝，左手從左邊耳朵方向伸展，並抓住右腳掌外側，兩腿盡量分開，保持完全伸直，眼睛看向左腳，感受雙腿和胯部的拉伸，保持這個動作3-5個呼吸，然後換側再練習多一次。坐角式的練習對於背部及腰腹的鍛煉非常有益，可以收緊背部及腰腹肌肉，讓你腰背更加纖細。

瑜伽雙角式，練習時從山式站立開始，雙腿分開約3倍肩寬的距離，腳掌略微內扣，雙手饒到背後十指交叉握拳。吸氣，胸腔上提。呼氣，從髖部折髖向下，直至頭部與地面垂直，雙手伸直找向地面，然後雙臂放鬆，背部向下延展，雙腳內側向下推地，雙腿保持伸直，感受雙肩的伸展與雙腿的拉伸，堅持15-30秒後，還原山式站立。雙角式同樣是一個鍛煉腰部及背部的體式，通過拉伸背部肌肉讓背部變得柔軟而富有彈性。

瑜伽輪式，這個體式相信大家都不陌生的了，作為深度後彎的體式，輪式也是個非常適合鍛煉背部及腰部肌肉的體式，當然，我們也可以利用牆壁來加強背部鍛煉的，不過，這個也要視乎練習者自身能力情況的，切勿勉強。練習時背向牆壁，預測好身體與牆壁的距離，吸氣時，雙手依然從上往後找到牆壁，手掌支撐在牆壁上，手指朝下，然後呼氣，雙手掌壓著牆壁慢慢交替往下移動，直至雙手離開牆壁抓住雙腳掌，完成深度後彎為止。

瑜伽雙腿繞頭式的練習對於瘦腰收腹，柔軟背部肌肉，消除背部脂肪也有很好的幫助。練習時平躺在墊子上，雙腿伸直，雙手分別置於身體兩側，全身放鬆。吸氣，左腿往肚子上回收，彎膝小腿輕置於腹部，接著右腿往頭部回收，大腿壓著左腳掌，直到右腿小腿膝蓋伸到頸部位置。呼氣，頭部略微抬起，右腿彎膝，小腿繞過頭部，左肩往後伸，彎肘，手掌向下置於地上，右腳掌腳背扣於手肘處。保持此姿勢10~20次均勻呼吸，恢復平躺姿勢。

如果你不嘗試去改變，那就沒人改變得了你，人生本來就有限，與其這樣虛度光陰，倒不如改變下自己。試試這些瑜伽動作練習，讓自己一點一點變得不一樣吧。

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