跑步膝蓋疼？一定不要錯過這4組拉伸練習

絕大部分所有跑步的人，都或多或少遇到過膝蓋不舒服的情況，甚至還有一個專有名詞叫做「跑步膝」。

其實臨床上並沒有跑步膝這個說法，因為「跑步膝」大多是在跑步過程中出現的，很多人就將這些膝蓋疼痛稱為跑步膝了。

在醫學上這種跑步膝多是「髂脛束綜合征」，也有很多網上的文章把「跑步膝」解釋為髕股疼痛綜合征，主要表現為膝關節前部疼痛。

癥狀一般由輕到重表現為：

運動的時候，膝蓋外側有輕微刺痛，熱身後疼痛消失

疼痛加劇，並且膝蓋外側出現腫脹，壓痛

走下坡路、長時間屈膝坐、單腿站立等都會誘發或加重疼痛。

如果你有以上癥狀，建議你去醫院諮詢醫生的建議。除此之外，今天這4組拉伸練習可能也會幫到你。

01

雙腿交叉站的外展肌拉伸

>>步驟

身體站直，雙腿交叉，再讓上半身側著傾往後方的那隻腿。

>>拉到的肌群

主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。

次要肌群：縫匠肌。

>>動作訣竅

視個人需要，手可以扶靠物體以保持平衡，這樣就可以更專註在拉筋動作上，不必擔心重心不穩而摔倒。

>>有助於修復

大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。

02

傾斜的外展肌拉伸

>>步驟

站在門框或柱子旁，一隻手抓住門框或柱子。雙腳靠在一起不要分開，將胯部向遠離門框或柱子的一側頂。將離門框或柱子遠的一條腿伸直，離柱子近的那條腿稍微彎曲。

>>拉到的肌群

主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀大肌。

次要肌群：縫匠肌。

>>動作訣竅

做此拉筋操時身體不要向前彎。保持身體正直，將注意力集中在外推胯部上。

>>有助於修復

大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。

03

坐卧外展肌拉伸

>>步驟

身體一側著地，另一條腿踩在該側膝蓋外。胳膊用力將身體向上推，同時髖部不要離地。

>>拉到的肌群

主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。

次要肌群：縫匠肌、腰方肌。

>>動作訣竅

通過身體放低可以增加此拉伸練習的強度。

>>有助於修復

大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。

04

側躺垂腿的外展肌拉伸

>>步驟

側躺在長椅上。讓上方的腳往前垂落到長椅外。

>>拉到的肌群

主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。

次要肌群：縫匠肌、臀大肌。

>>動作訣竅

盡量不要讓腳往前垂落太遠，要靠腳本身的重量來伸展。

>>有助於修復

大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。

總的來說，因為跑步產生的膝蓋問題，多數屬於過度使用損傷。這樣的損傷是完全可以避免的：

遵從運動規律，適量運動

不盲目加速、加量

體重超重、膝蓋有舊傷的跑友，尤其要注意，最好從走路、游泳等對膝蓋負擔較輕的運動開始

步態有偏差的跑友，不要著急跑步，先積極糾正跑姿

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