真人減肥史：144減肥到115斤，分享她的經驗，值得看看！

減肥 07-02

減脂前身高174cm，體重70kg左右，體脂率大概在30%；減脂後身高176cm，體脂率減少到了21%。

我沒請私教，也不是專業的，但就是這麼練減脂減下來的，發現問題大家請指正～

早上6點-10點

減重原理：

任何運動都能消耗更多熱量，但如果你早起運動，不但可以消耗更多的熱量，還會在接下來一天里維持高基礎代謝率，減重效果更明顯。這是因為運動能喚醒人體的新陳代謝機制，早起運動後，運動時旺盛的新陳代謝會在一定程度上保留下來，讓你一整天都活力滿點。

適合運動：網球、跑步、瑜伽

選擇有氧運動能讓晨間運動的減重效果更顯著，整個運動時間維持在40-60分鐘尤佳。晨間運動的強度應逐漸升級，給身體一個緩衝的時間。先做5-10分鐘的低強度慢跑或伸展運動，再做強度較高的運動，如網球、跑步；或延展性較高的運動，如瑜伽、普拉提等，幫助塑形。

推薦運動：跑步

在有氧運動中，跑步的消脂效果非常突出，因此晨間運動選擇跑步能讓減重計劃事半功倍。

跑步會讓小腿變粗嗎？

這恐怕是女性朋友最關注也是最擔心的跑步問題了。其實留心一下就能發現，絕大多數的長跑運動員小腿都纖細有力，兼具線條與力量，足夠證明跑步並不會讓腿部變粗，相反還有助腿部減肥及塑形。當然，也有一些短跑運動員的腿部粗壯，但是他們的步態和跑法跟一般的有氧運動跑步是有差別的。因此，在這個問題上女性朋友完全不用擔心。

晨間鍛煉注意事項：

早上氣溫低，身體又由睡眠狀態中剛剛蘇醒，此時身體體溫最低、肌肉最僵硬，因此進行晨間運動絕對要做足暖身運動。

暖身運動的主要目的是讓身體暖和起來，提高深層肌肉的穩定，減少運動傷害發生的可能。慢步走、慢跑、原地踏步、體操都是不錯的暖身方式，依照個人體能不同，暖身運動的時間在3到10分鐘不等，感覺身體微微發熱即可。

中午11點-12點

印象中，中午時大腦和身體都比較疲勞，似乎不適合用來鍛煉。事實上，大多數人在11-12點這1個小時中不會感到疲勞，此時正是全身總動員的時刻，身體需求旺盛，12點-14點才是人的運動低潮期。另外，對工作繁忙的上班族來說，這個時段反而是一天中最適合用來鍛煉的時間。因此，充分利用中午11點-12點這段時間進行鍛煉，能提升身體敏銳度，避免疲勞，保持身材。

一根繩子的巨大燃脂魔力

跳繩到底可以給我們的身體帶來多少積極影響?答案揭曉——

簡單易行，隨時可做，一學就會，很難給人帶來挫敗感。

鍛煉肌肉力量及耐力跳繩可以鍛煉全身肌肉，消除臀部和大腿上的多餘脂肪，防止臀部下垂，保持健美的形體，並能使動作敏捷、穩定身體的重心。

促進新陳代謝很多女性都很關注減肥問題，跳繩是一項有氧運動，連續性跳繩的主要能源是脂肪而不是糖類，所以，可以燃燒掉大量脂肪，對減肥、降血脂具有積極作用。

增強心肺功能跳繩可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。

預防各種疾病，如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合征等。

對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。

運動最怕枯燥，而跳繩雖然簡單，但花樣繁多，還可以與朋友同樂。

跳繩1小時燃脂1300大卡=3小時慢跑

如果讓你每天堅持3個小時的慢跑，你一定覺得是天方夜譚，根本無法實現。而如果每天通過變換花樣跳繩1小時，是不是就輕鬆有趣多了?研究發現，跳繩1小時最少可燃燒1300大卡的熱量，相當於慢跑3個小時、跳健身舞2個小時，瘦身力超強。

完美跳繩計劃，提高瘦身力

肥肉被甩的速度到底有多快，除了四肢要勤快之外，大腦也要好好轉一轉哦!雖然跳繩的燃脂功效非同一般，但完美的計劃能夠讓它的瘦身力加倍增長。

強力燃脂術NO.1

初次使用跳繩減肥的MM可以先制定「跳繩漸進計劃」——

初學時，僅在原地跳1分鐘;

3天後，連續跳3分鐘;

3個月後，連續跳10分鐘;

半年後，每天實行「系列跳」，如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳上半小時。如能一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量，已是超標準的有氧健身運動了。

強力燃脂術NO.2

相信很多MM從小就是跳繩能手，可以向她們取經，多變幾種花樣，讓自己瘦身力大增——

燃脂力增加20%：正跳(繩子由後向前繞)與反跳(繩子由前向後繞)間隔進行。

燃脂力增加40%：雙手交叉編花跳。

強力燃脂術NO.3

約上三五好友一起跳，在更多樂趣的促使下，運動會更多，肥肉也甩掉的更多。

親密合跳燃脂力倍增：一人搖繩兩人和跳，既培養你們的默契度，又鍛煉身體協調能力。不過，兩人要輪換搖繩才能達到彼此都達到瘦手臂的功效哦!

組隊跳大繩，大家一起瘦：這種玩法是小時候最流行的，兩人站於兩端搖繩，其他人跳。如果搖繩的人能將節奏多點變化就更有意思啦!

致腹早餐1：燒餅油條

傳統的MM大多會選擇中式早點，買個燒餅油條就上班去了。其實，油條的脂肪含量非常高，每根油條有220卡路里。燒餅、油條是高溫油炸食品，經過高溫油炸之後，吸收了相當多的油，油脂含量嚴重超標，而且營養素被破壞，還會產生致癌物質，不宜長期使用。

致腹早餐2：西式早餐

許多OL都喜歡去麥當勞、KFC、7-11買早餐，如：漢堡包、油炸雞翅、薯條等。雖然美味可口，但西式早餐所含的熱量比起中式早餐高出許多。漢堡里的肉、雞翅或薯條的油量嚴重超標，吃進去不堆積成脂肪才怪叻。而且，漢堡里只有薄薄的一片生菜，所提供的維生素根本不能滿足身體需求。

致腹早餐3：零食早餐

上班族都會在家裡或公司備一些零食，如雪餅、餅乾、巧克力等，以備不時之需，甚至把它們當早餐。其實，這樣是相當不健康的。零食多數屬於干食，對於早晨處於半脫水狀態的人體來說，是不利於消化吸收的。而且餅乾等零食主要原料是穀物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到飢餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降。早餐吃零食容易導致營養不足，體質下降，引起病菌入侵。