最適合夏天的跑步攻略！

42195m

42195m，陪你一直走下去。

夏季猝不及防地就來了，

炎炎夏日，

坐著不動就能汗流浹背，

對於運動愛好者來說在高溫與艷陽下跑步更是一大考驗阿。

「夏季跑步，應該注意什麼？」，「夏季跑步有什麼好處嗎」小編在後台常常收到這樣的留言。不得不說，夏季跑步確實是一個重要的話題。其實只要掌握好節奏和正確的方法，夏天跑步還是好處多多的：

1、在陽光下跑步能夠幫助體內生成維他命D，不但可以促進鈣質的吸收預防骨質疏鬆症。當然，烈日下暴晒太久也是對身體有危害的。

2、夏天跑步大量出汗，可以改善基礎代謝，加強排出身體廢物。根據研究，在排汗過後，若周圍有秒速3m以上的風，身體就會感覺到涼爽。秒速3m換算時也就是每公里5分30秒的配速。所以只要保持這個速度，就可以感覺自然的涼爽喔！!

3、夏天五點左右就天亮了，因此早起跑步的時間比較充裕，不用沖沖忙忙跑完洗澡完衝去上班。而且比起冬天來說，早起相對容易，不會因為清晨的低溫窩在被子里爬不出來。

一、時間篇

選擇早晚氣溫低，沒有太陽的時間。避免太陽暴晒，氣溫高的時間。安排好跑步的時間段、時間長短以及跑步的次數，自然會減少夏季帶來不必要的麻煩。

1、合適的跑步時間，比如早上7點之前，晚上太陽落山之後；夏天早上通常4點左右天就亮了，8點之後就會比較熱。

2、夏季跑步時間不宜過長，控制在40分鐘到1小時即可。

3、調整跑步與休息的間隔，可以把一次跑步訓練分為幾個部分，並增加休息和恢復的時間。

二、環境篇

好多跑步新手都不知道如何選擇跑步環境，只知道在平時跑步的地方開展跑步活動，其實選擇好的跑步環境，也可以減少中暑的幾率。

1、跑步地點可以選在樹多的路上或者公園裡，盡量避免陽光直射。有條件的可以選擇在跑步機上鍛煉

2、可參加越野跑，山裡的氣溫要低一些，而且還有很多陰涼處；

3、不要在車水馬龍的大街上跑步。汽車尾氣、擁擠的人群和柏油路面，讓人感覺更加炙熱。

4、如果參加比賽，盡量不要和大部隊擁擠在一起，分散開相對更涼爽；

三、飲水篇

夏季跑步，身體水分流失很快。如何補水才能最科學？學會了補水會減少身體脫水帶來的不適。

1、夏季跑步，身體水分流失很快，補水要及時，不要口渴才喝水。

2、起床時立即喝水1杯，再去做跑前排空穿衣等準備，準備過程中繼續喝水，出門前至少喝2-3杯水。

3、高溫跑步很容易脫水，可以每隔20分鐘喝200ml運動飲料，補充水和電解質。

4、喝點淡鹽水，可以有效補充身體流失的電解質，使身體不會那麼快覺得疲勞，也不會大量脫水

5、如果在高溫下比賽，可從一開始就喝水，並且不斷的把水澆在頭上和身上。

四、裝備篇

夏季的跑步裝備選擇，可以減少太陽暴晒或者高溫的折磨。

1、跑前半小時塗好防晒霜，最好選用SPF係數15以上。

2、佩戴和運用心率手錶，通過監控心率了解自己的心率區間，盡量控制在有氧低心率的範圍。

3、戴上一頂帽子，避免陽光直接照射在臉上，保護面部被晒傷。

4. 跑步可以穿速乾麵料的衣服，如背心、短褲等。

5、穿有通風網的鞋子，方便排汗；

6、穿網格服裝。謹慎選擇服裝。盡量以淺色系、寬鬆的服裝為主，幫助身體呼吸與降溫。

五、距離篇

首先，跑步是一項運動，是用來鍛煉身體、放鬆心情的，如果在夏季這樣拚命下去，實在是不值得。

不要高溫酷暑下跑30公里以上。酷暑夏季長距離跑步危險大，大量失水，身體內核心體溫更高，核心體溫可能超過42度，容易發生熱射病，也誘發心腦血管疾病。夏季跑步比賽都會謹慎參加

當你覺得堅持不下去的時候，實際上你的身體已經是超負荷運轉了，加上夏季天氣炎熱，很容易就會出現頭暈嘔吐現象，如果此時還要咬牙堅持，很容易就會使心臟無法承受高強度負荷而導致驟停，甚至猝死！所以說跑步應該量力而行，當覺得累了的時候就要停下來休息。

六、速度篇

夏季跑步速度的控制，相對來說比較重要，可以減少高溫跑步帶來的風險。

速度刻意按照平時的速度慢上20秒以上；慢跑為主忌盲目提速（除非你很有經驗或有專業指導。速度越快，心率加快更迅速，心肌缺血更嚴重，脫水也越嚴重，誘發猝死的風險就更大）

七、飲食篇

跑者的飲食一年四季都非常重要，夏季更加重要，健康飲食是每個跑者必修課。

1、要多吃低脂但是富含礦物質的食物，如混合麥片、水果、蔬菜等等；

2、儘管在菜里略微多加點鹽，這可以平衡汗水的流失，食鹽能鎖住身體的水分。

3、在跑步前飲用足夠的果汁、湯水、蔬菜汁或者水果茶，使身體補充好能量；

4、晨跑前也可略微進食，吃個香蕉、巧克力也是不錯的選擇。

八、突發事件處理

1、中暑

在跑步時，如果當出現如體溫身高、呼吸急促、心跳過快、輕微頭暈眼花、等癥狀是就應該特備警覺了，因為這時你已經處於中暑的邊緣了，這時，跑友可以適當減速慢跑、或改為步行，10分鐘左右後，如果癥狀還未得到平復，建議停止訓練，作適當休息。

2、熱射病

熱射病其實就是中暑，只不過屬於中暑分級中的重症一類，是一種死亡率很高的致命性急症，發生熱射病最主要的原因其實就是運動時環境溫度過高造成的

通常情況下，在環境溫度過高（>32℃）、濕度較大（>60%）且無風的情況下，人體體溫調節功能障礙、汗腺功能衰竭、水和電解質過多損失，都會導致人體溫度過快升高，如不稍加註意，可能會引發嚴重情況

如遇到發生熱射病的跑友，應將他迅速到陰涼處降溫，利用涼水擦拭皮膚表面以促進血液流速，在頭部，腋窩，腹股溝等位置放置冰袋，以有效降溫，並撥打急救電話或及時送醫治療

3、抽筋

停止跑步，用大拇指直接按壓受傷肌肉，十秒後放開，然後做肌肉反向持續牽拉，直至疼痛消失為止。跑步後對抽筋部位冰敷。

4、晒傷

跑步後，用冷水浸泡過的繃帶包紮晒傷部位，每天進行2-3小時。避免肥皂直接清洗，可以使用醋、嬰兒潤膚乳和小蘇打進行清洗。對晒傷受損部位，可塗上蘆薈膠等保濕液

九、其他篇

這些小的細節，萬萬不可忽視，關鍵時候或許起到很大的作用！

1、在跑步途中隨身帶一些飲料或者帶點兒零錢。

2、長距離跑步進行結伴而行，以防萬一；

3、要保持手機電量充足，保持通訊暢通；

4、切記不要盲目挑戰速度、距離。

讓我們在夏季里也跑得舒心，跑出風采！！

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