平板支撐的14種練習方法，瑜伽的你能get哪幾種？

瑜伽解剖學

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練瑜伽，平板支撐也就是瑜伽的斜板式，絕對算的上是超級網紅級別的體式之一，它不僅能夠很好的鍛煉到核心，還能調動全身的肌肉參與，更是瑜伽體式串聯過渡中常用的體式之一，也是每個瑜伽人每天必練的體式之一。

練習的效果好，練習方法並不複雜，再加上不管在哪裡，都能練習。因此，不僅是瑜伽人喜歡它，廣大的健身愛好者，甚至普通大眾，都非常的喜歡它，經常將它納入到日常的練習當中。

而由於每個人的身體條件不同，以及想要鍛煉的部位不同，板式也在大眾練習的過程中應運而生了多種難易度不同的練習方式，今天小一，就來給大家分享一下，大眾在練習過程中創造的14種板式練習方式，看看你能get多少種呢？聽說最後一種對女孩子超級有效。

第一種：簡易版1

難度係數1級

雙手推沙發或者牆壁

雙腳打開與髖同寬，呼氣屈手肘

注意保持身體一條直線

第二種：簡易版2

難度係數1

俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側

雙腳打開與髖同寬，屈雙膝雙腳抬起

呼氣，收緊核心，雙手推地伸直手臂

保持身體一條直線，不要塌腰

呼氣滿滿的屈手肘向下，大臂與地面平行

第三種：簡易版3

難度係數2

在簡易版本2的基礎上

抬左腿向上，重複練習反側

對於身體素質還未完全建立的伽人，可以選擇練習以上的3種簡易版本，根據自己的情況，選擇保持時間及練習組數。注意簡易版本2-3，不適合膝蓋有疼痛問題的伽人練習。

第四種：標準版1

難度係數3

俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側

雙腳分開與髖同寬或併攏

呼氣，收緊核心，大腿，伸直手臂保持

呼氣屈手肘向下，身體一條直線

大臂與地面平行，根據自己的情況

選擇保持時間及練習組數

第五種：標準版2

難度係數3

俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側

大拇指相互貼靠，指尖相對

呼氣，收緊核心，大腿，伸直手臂

呼氣屈手肘向下身體一條直線

手肘向外保持，根據自己的情況

選擇保持時間及練習組數

第六種：標準版變體1

難度係數3

從平板支撐標準版本1開始

將左手向上身體向上打開

骨盆與軀幹轉向正前方

左側手臂向上伸直，左腳放在右腳前方

重複練習另一側，根據自己的情況

選擇保持時間及練習組數

第七種：標準版變體2

難度係數3

從平板支撐標準版本1開始

屈左膝靠近胸腔，根據自己的情況

選擇保持的時間和練習組數

重複練習另一側

第八種：標準版變體3

難度係數3

從平板支撐標準版本1開始

雙腳慢慢的走向雙手

然後雙手再慢慢的向前走到平板式

第九種：標準版變體3

難度係數4

從平板支撐標準版本1開始

屈右膝靠近右側大臂

根據自己的情況選擇保持的時間和練習組數

重複練習另一側

第十種：標準版變體5

難度係數4

從平板支撐標準版本1開始

雙手雙腳同時向右側走

保持或者動態練習均可

注意移動時保持身體一條直線，收緊核心

第十一種：手肘支撐變體1

難度係數4

從平板支撐標準版本1開始

屈手肘，進入手肘支撐

抬左腿向上保持

或者動態左右抬腿交替練習

第十二種：手肘支撐變體2

難度係數5

手肘支撐開始，身體向前移動並保持

或者進行前後移動的動態練習

第十三種：手肘支撐變體3

難度係數5

跟同伴一起練習手肘支撐

保持3-5秒，拍一次手

或者進行動態的拍手練習

聽說男生們超級喜歡這種練習方式

第十四種：手肘支撐變體3

難度係數5

手肘支撐，將口紅放在胸部的下方

給自己設定一個時間保持

聽說這種練習方式

對女生來說最有效

如果口紅是男票用來激勵的就更有效了

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