新手如何健身？一周增肌訓練計劃，適合入門小白！

該文為原創作品，抄襲視侵權舉報

相信有很多新手剛踏入健身房都是屬於一臉懵的狀態，想增肌鍛煉卻不知道從哪裡練起。這麼多的健身器械，不知道哪個先嘗試，動作也不知正確做才標準。

也有很多人會諮詢，增肌期間到底需要做有氧運動嗎？

無論是增肌還是減脂，器械訓練跟有氧訓練都是不能或缺的。而增肌期間要巧妙的安排有氧運動，最好與力量運動分開來做，可以單獨只要一天來做有氧，每次時間不要超過40分鐘。

今天小脂準備好適合健身小白的一周訓練計劃，讓你告別一臉懵，按著計劃來增肌吧！

周一

鍛煉部位：胸肌、背肌

背部訓練:

引體向上

GIF

直立下壓

杠鈴划船

GIF

次數：重複4組，數量8-12，組間休息1分鐘。

胸部訓練:

杠鈴卧推

GIF

蝴蝶機夾胸

GIF

次數：重複4組，數量8-12次，組間休息1分鐘。

周二

鍛煉部位：全身

今天可以不用力量訓練，讓肌群放鬆一下，可以進行有氧運動。

常見的有氧運動有：跑步30分鐘，跳繩20分鐘，游泳40分鐘

三項運動項目可以選一樣來進行。

周三

鍛煉部位：肩膀、手臂

肩部訓練：

推舉

GIF

啞鈴側平舉

GIF

交替前平舉

GIF

次數：重複4組，數量8-12個，組間休息1分鐘。

手臂訓練：

俯卧撐

GIF

彎舉

GIF

次數：重複3組，數量15次，組間休息1分鐘。

周四

休息

周五

鍛煉部位：腿部

次數：重複3組，數量15次，組間休息1分鐘

1.深蹲

GIF

2、器械夾腿

GIF

周六

安排一次有氧運動，常見的有氧運動有：跑步30分鐘，跳繩20分鐘，游泳40分鐘

三項運動項目可以選一樣來進行。

周日

今天可以休息一天，也可以選擇在家進行腹肌訓練。這個健身計劃比較適合剛入門的新手，鍛煉有效期1-2個月，之後你就需要更換健身計划了！

提醒：健身鍛煉前最好先拉伸或熱身一下，可以避免運動過程中受傷，運動後別忘了補充蛋白能量哦。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！