經試驗最有用的基礎八種訓練方法不做標題黨

最新 07-02

以下是學長經過多次嘗試而選出的幾種最有效的方法

1.金字塔訓練法

分為三種

1上升型金字塔：起始組輕重量，多次數，下一組時加大重量，減少次數

2下降型金字塔：起始組大重量，少次數，下一組時減小重量，增加次數

3混合型金字塔：也被叫做三角形金字塔，起始時重量遞增，結束時重量遞減，反過來也可以。

肌肉纖維的增大是對重大阻力進行收縮的結果，這樣做的同時還增大了肌肉的力量。從理論上說，如果你把能做起8次的最大重量作為一組，做上幾組不做準備運動，可以是一種很有效的增大肌肉和力量的鍛煉法。然而你不能這樣做，因為不做準備活動就用最大力量來練，具有受傷的危險。

先用你一次能舉起的最大重量的60％做上15次，隨後逐步增加重量、減少次數，直到你用80％的最大重量做5－6次為止。這樣你就可在暖身後收到作用大重量的鍛煉效果而不致受傷。在初期階段最好採用下降型

2.超級組訓練法

針對拮抗部位肌肉二頭三頭、胸背等

首先要了解什麼是超級組訓練法，簡單的說超級組訓練法就鍛煉相對部位如二頭與三頭，胸與背肌肉的幾項練習動作一個接著一個做，彼此組與組間沒有休息或者短時間休息，一般4-6個練習動作。

例如

[仰卧推舉(胸大肌)12～15RM/1組]

[引體向上(背闊肌)]12-15RM/組]

[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1組]

[坐姿划船(背闊肌)12～15RM/1組]

[俯卧撐(胸大肌)12～15RM/1組]

[啞鈴划船(背闊肌)12～15RM/1組]

整個循環做3組、或者選擇兩個拮抗肌訓練三個循環、視個人情況而定

3.複合組訓練法：

可以複合組訓練是針對某一個特定的肌肉部位，連續做兩個不同的動作，每個動作之間沒有休息。因此這種複合組訓練法還有另一個名稱叫「協同超級組」

這種訓練法唯一要注意的就是，你所選擇的動作必須是針對同一個肌肉群進行鍛煉的，也就是所謂的協同肌

你先做啞鈴彎舉，做完之後馬上做啞鈴錘式彎舉，之間沒有休息，用這樣的方法做4、5組，之後再做別的動作，這就是複合組訓練法（是不是和超級組幾乎一樣）

這種複合組法的好處就是節省時間，強度大，效果好；缺點就是因為強度大，所以不適合新手，也不適合經常連續用。

使用這種方法的要點也很明確：1.選擇的動作必須協同；2.盡量放在鍛煉的一開始（和超級組一樣）；3.中間不休息；4.要做4-5組

例如：

高位下拉+單臂划船

可以更為精細的根據側重點不同例如某一項薄弱可以進行複合組訓練

比如上斜啞鈴卧推加上斜啞鈴窄距卧推

4.綜合（瞎雞兒減）練習法

肌肉纖維蛋白質遇到高阻力負荷時會增大。肌肉細胞的用氧系統（線立體）則對高耐力訓練起反應。因此，為使整修肌肉細胞增大，就必須做從高到低的各種不同次數組合的練習。

例如

第一組做15次，

第二組10次，

第三組8次，

最後一組6次

4.先期疲勞法

鍛煉某一部位的動作，同時必須用上另一部位肌肉的力量來完成。

但由於另一部位肌肉力量較弱，往往當它已經無力繼續做下去而不得不停止這個動作的練習時，原定主練的部位尚未得到必要強度的刺激。以「卧舉」為例，它是一個鍛煉胸大肌的主要動作，但又必須依靠肱三頭肌的力量把杠鈴舉起來。常有的情況是在這種情況下，可以在做卧舉之前，預先做一個不需多少臂力而對胸大肌影響的動作，最多是單關節動作例如「卧式飛鳥」，以使胸大肌疲勞，接著再做「卧舉」，練完就能使胸大肌較為酸脹了。

這種練法稱為「先期疲勞法」。進行這種訓練時，要先練由某一肌肉來完成的「孤立」動作，再接著做由多部肌肉來共同完成的「基本動作」。