減肥不易，比減肥更加困難的是……

運動 07-02

減肥，一直就是這個時代的熱門話題，也困擾著很多人。減肥太難了！真的太難了！我好不容易減了3、5斤，結果又漲回去了。看吧，其實減肥的確不易，但比減肥更困難的是如何保持體重不反彈！

有過減肥經驗的人應該都深有感觸，剛開始下定決心並且開始實施自己的計劃時，體重下降的還是挺快的，但是一段時間後，發現自己的體重下降卻不如剛開始明顯了，似乎遭遇了瓶頸。其實這是正常的，是我們身體做出的一個保護反應，如果短時間內體重下降太快，那麼大腦會給出一系列的指令促進你增加能量攝入或提高脂肪的存儲率來讓你回到體重初始值。也就是說，一般情況下我們的減肥效率是隨著時間的推移而越來越低的。當然，對於多數人而言，減肥後能保持住體重已經很不錯，超過一半的減肥者都會出現體重不同程度的反彈。

減肥效率隨著時間推移逐漸降低

很多人都知道，其實體重的下降，說到底就是能量的負平衡，攝入的能量少於消耗的能量，也即「管住嘴，邁開腿」。在減肥的初始階段，我們一般會比較嚴格控制我們的飲食，並且會認真地運動，再怎麼說也要堅持「三分鐘熱度」，因此我們體重的下降也就比較明顯，但一個殘酷的事實是往往體重下降越快，後期反彈也就越快。這又是為什麼呢？

一、減肥後為什麼體重容易反彈

1、比較快速的減重其實會引發身體激烈的反抗

短時間內較大程度改變自己的作息和飲食習慣，這會讓大腦以為身體要「打仗」了，會啟動一系列機制，降低基礎代謝或提高脂肪存儲效率，努力讓你的體重回到之前水平。

因為我們的祖先在遠古時代食物嚴重匱乏，人類處於飢餓狀態的時候遠比飽餐一頓的時候要多得多，食物充足時體內蓄積的熱量決定了他們能否在食物短缺時存活。這一需求被深深地鐫刻在我們的基因里，換句話說，進化使得人體具有超強的儲存熱量（以脂肪形式）和減少熱量消耗（人都容易懶惰）的能力。

這樣的能力對於幫助我們的祖先在艱苦惡劣的遠古時代存活下來是非常重要的，但進化所具有的這種存儲脂肪，避免消耗的本能在食物極大豐富的現代社會，就成為人類容易長胖的重要因素。更為要命的是，一旦人類開始動員脂肪、消耗熱量，減少熱量攝入，身體都會把這樣的過程視作對生命的威脅，從而極力避免這種威脅，怎麼避免呢，就是降低基礎代謝，減少自身消耗，提高效率，實現能量節省化，這就可以視作對能量消耗的反抗。這種反抗在嚴格控制飲食結合運動時，表現得不明顯，而一旦停止運動，或者不再那麼嚴格地控制飲食時，就容易導致體重出現報復性反彈。

2、體重減輕後食量仍然跟之前一樣

長胖跟吃得多有關，而控制飲食後，由於熱量攝入減少，體重就會下降，而體重一旦下降，其實人體的基礎代謝也隨之減少。因此，想要保持體重不反彈，攝入量也要隨之減少，也就是說你變瘦了之後，就要吃得比之前少，因為你的基礎代謝等消耗也隨之減少。但很多人減肥產生一定效果後，在不刻意控制飲食的情況下，仍然會跟之前吃得一樣多，這樣就會導致熱量攝入又會再次超標。換句話說，多大體重對應多大食量，體重大吃得自然多，當你體重減輕後，你就不能跟之前吃得一樣多，而是要減少食量，這時的減少食量並非刻意控制飲食，而是你正常飲食就要比之前吃得少。

3、停止運動

減肥人群在減肥過程中，會增加很多運動，這當然會有效幫助體重降低，但是隨著體重的減輕，人往往會放鬆警惕。特別是只是把運動當做減肥的一種手段，而沒有把運動視作終身都該堅持的行為，也即很多減肥者只是將運動作為階段性應急手段，而沒有把運動作為一種習慣。所以減肥成功後以為大功告成，就不再運動，加上吃得跟之前一樣多，以及身體自身反抗機制，都會導致體重很快反彈。

二、一切不以養成健康生活方式為目的的減肥都會遭遇反彈

很多人通過短期大強度運動+嚴格控制飲食瘦下來了。減肥成功之後他們必然會脫離「地獄」般的生活模式，回到日常生活中去。而他們復胖的原因就在這裡了。因此，任何短期、激進的措施都可以減肥，但措施一旦停止，體重反彈也就在所難免，所以，一切不以養成健康生活方式為目的的減肥都會遭遇反彈，想要避免減肥後體重反彈的終極辦法說起來也很簡單，那就是建立利於長期體重保持的健康生活方式。

1、長期保持規律的體育鍛煉

對於減肥而言，在較短時間通過長時間劇烈運動當然是可以實現的，但一旦停止運動，熱量消耗就沒有了來源，這是體重反彈的核心原因。因此，從控制體重角度而言，長期保持規律鍛煉的習慣，避免三天打魚兩天晒網，就可以產生足夠的熱量消耗，避免體重反彈。這裡所謂的規律體育鍛煉，並不是說一定要天天鍛煉，而是每周都要抽出一定時間鍛煉，一段時間沒有鍛煉能夠及時提醒自己該動動了。

2、健康均衡合理的飲食控制

一說減肥，很多人想到的就是節食，節食的最大問題就是與人的進食本能做對抗，通常情況下，短期可以一試，而時間一長，面對進食本能，你只能繳械投降。所以，節食是靠不住的，但控制飲食是可以做到的，只有通過健康全面、保證營養、同時適度攝入糖和脂肪的飲食，才能達到控制熱量、又不損害健康的目的。什麼才是健康均衡合理的膳食？2016版《中國居民膳食指南》已經說得很清楚：食物多樣，穀類為主；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒。

3、充足的睡眠

睡眠不足的人更容易發胖已經被科學廣為證實，這跟缺乏睡眠更容易導致進食、以及內分泌改變有關。這當然不是說躺著就能減肥，但睡眠不足卻可能讓你拚命練的效果大打折扣。

4、少飲酒直至拒絕飲酒

酒精是一種純熱能食物，也就是說除了提供熱量，酒無法提供其他有效營養成分。至於酒的其他負面作用比如致癌等，小編就不一一贅述了。饕鬄大餐加杯晃交錯，基本上就是高熱量的代名詞。

5、健康的飲食習慣

吃飯時只吃六七分飽，研究顯示進食與飽腹感之間存在時間差，也就是說，當你感覺到飽時，其實你已經吃過了，而六七分飽的感覺其實就基本代表食物攝入充足了。另外，不要吃那麼快！進食速度太快，更加弱化飽腹感的產生，讓你容易吃得太多。進食應該從細嚼慢咽開始，讓身體有足夠的時間感受愉悅，這樣更有助於減肥。當然，少吃甜點零食、少吃油炸油膩食物、少吃動物皮（雞皮鴨皮）、少吃肥肉、少喝甜飲料這些老生常談的健康飲食習慣你也是應當儘可能做到的。

6、一定的力量訓練

力量訓練很重要，因為力量訓練可以提高肌肉含量，而肌肉含量的增加有助於提高基礎代謝率，也即增加你平時即使不運動所帶來的能量消耗。換句話說，想要痩下來，跑步這樣的耐力運動就能實現，想要長期保持體重，你還需要在跑步基礎上，再增加一點力量訓練。

7、增加日常生活中的能量消耗

體育鍛煉是重要的，但體育鍛煉往往需要人們拿出整塊時間去執行，這就是人們常說的沒時間鍛煉，因為鍛煉是要付出時間成本的。而那些日常生活中不起眼的活動，累加起來，熱量消耗也是可觀的，因此，如果你有意識地增加日常生活能量消耗，比如走樓梯替代做電梯、多做做家務、回到家陪孩子玩耍而不是一直盯著手機，用共享單車、步行代替機動車進行短途出行等等都是有益體重控制的。