40 50歲必看！這10年或許決定了你下半輩子的健康

人到中年，是一種怎樣的體驗？

是腹部浮出「游泳圈」的無奈，

是身體跟不上想法的力不從心……

昔日迷倒眾生的金城武，

如今已成了眼前的「金大叔」。

我們熟悉的小李子，

堪稱體態走形的模範。

曾經英氣的少年，

已被雙下巴實力搶鏡。

歌壇女王張惠妹，

也逃不過發福的怪圈。

中年人像是夾在養育子女、贍養父母和事業發展之間的「三明治」，此時，身體機能開始衰退，各項器官逐漸老化，疾病找上門來。

40~50歲是最具挑戰性的十年，如果此時能管理好健康，就能實現「活得更久，看起來更年輕，感覺更好」的目標。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」可關注）綜合歐美多位專家的建議，從飲食、睡眠、運動和身體養護4方面，幫你越過中年尷尬期。

飲 食

1 .喝全脂牛奶

牛奶富含鈣質，有益骨骼健康。鍛煉之後喝牛奶，還可降低年齡增長造成的肌肉量損失。

2.少吃補劑

美國南加利福尼亞大學教授阿古斯建議通過食物補充營養。他表示，膳食補充劑不僅昂貴，還可能對健康造成負面影響。比如，鈣補充劑可能增加男性患前列腺癌的風險。

3.慢慢吃飯

格雷建議，用小一點的餐具盛飯菜，不要在電視機前吃東西，把餅乾和蛋糕放在視線之外。

4.喝酸奶

《健康腸道指南》一書的作者莉斯·厄爾表示，酸奶中的益生菌和乳鐵蛋白可以使皮膚更光滑、潔凈。

5.適量喝咖啡

可降低患老年痴呆症的風險、增強身體機能。咖啡、紅茶、綠茶等都含有抗氧化劑，運動前喝一杯有助延緩衰老。

6.地中海飲食

地中海沿岸國家以蔬果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食方式，有益健康。

7.拒絕加工食品

美國臨床營養學家喬什·埃克斯表示，多數加工食品含有的人工甜味劑、化學防腐劑會加速衰老，導致炎症和細胞死亡。

8.少吃糖

糖會破壞細胞並促進皺紋產生，且容易導致超重。要少吃甜點，以及米飯、土豆等碳水化合物。

9.限酒

格雷說，不必完全戒酒，但40多歲的人每周至少1天不喝酒；50歲時每周兩天不喝酒；到70歲，每周應有4天不喝酒。

10.不喝醉

醉酒影響睡眠，飲酒量以不影響健康和睡眠為原則。

睡眠和心理健康

規律作息

順應人體生物鐘，規律作息可改善身心健康。

與家人同住

和家人或朋友同住，可隨時分享生活樂趣，有益健康。

用好睡前的時光

中年時期壓力大，每天睡前不妨做些讓身心放鬆的事，比如洗熱水澡、讀小說或練瑜伽。

經常散步

美國密歇根大學研究表明，在大自然中散步可減緩壓力、減輕抑鬱、增加幸福感。

不要久坐

美國康奈爾大學研究顯示，每工作半小時站8分鐘，可降低血糖和膽固醇水平，減輕體重，提高注意力。

營造良好睡眠環境

英國諾森比亞大學心理學教授傑森·埃利斯認為，睡眠質量對體重、心臟和心理健康都有長期影響。阿古斯建議使用遮光窗帘和耳塞。

睡前遠離手機

長時間暴露在藍光下會減少大腦中褪黑激素的釋放，擾亂人體生物鐘，增加患癌風險。建議睡前1小時遠離手機和電腦。

睡前少喝水

晚9點後最好禁食，別喝太多水，以免影響睡眠。

選擇舒適的床上用品

購買舒適的床上用品，如純棉床單、羽絨被等，有助提高睡眠質量。

預防打鼾

埃利斯建議打鼾者別用太高的枕頭，以保障順暢呼吸。

身體養護

1

戒煙

英國每年有9.6萬人死於吸煙。研究表明，44歲前戒煙的人，壽命基本和從不吸煙的人一樣長。

2

護理皮膚

英國皮膚科醫生薩姆·邦廷建議，晚上使用含維生素A的面霜，可提高皮膚細胞更新速度，刺激膠原蛋白合成。

3

注意防晒

建議塗抹防晒係數為30~50的防晒霜。

4

服阿司匹林

牛津大學教授魯斯·威爾表示，每天少量服用阿司匹林有助降低心臟病、中風和癌症風險，但服用前應諮詢醫生。

5

定期去角質

定期除死皮可加速細胞更新，建議使用含乳酸的酸性去角質產品。

6

養護頭髮

隨著年齡增長，頭髮會變得更乾燥，建議定期護理和修剪頭髮。

7

堅持刷牙

牙齦疾病會導致口臭、心臟病和糖尿病等。口腔健康基金會首席執行官奈傑爾·卡特建議每天刷牙兩次。

8

不輕易整容

阿古斯警告，別輕易做整容手術，避免對身體造成傷害。

9

少穿高跟鞋

腳部問題會導致膝蓋、臀部和背部疼痛。阿古斯建議，中年人少穿高跟鞋，適量做普拉提運動，以增強腳部力量。

10

注射疫苗

阿古斯建議，每年注射一次流感疫苗，每年檢查膽固醇、肝腎功能等。

運 動

1.快走

阿古斯建議多步行，增加耐力，每周可快走150分鐘。

2.自律

健身需要自律，除了保持健美體型，還讓人心態更積極。

3.早起

早晨鍛煉，可提高身體代謝率，消耗更多熱量。

4.站直

站姿不良易導致駝背，站直可減少頸部肌肉的負擔，降低駝背風險。

5.低強度訓練

建議運動強度在最大心率的60%~80%，持續40~60分鐘，對關節的傷害小，有益身心健康。

6.接受改變

美國老年運動員專家理查德·布倫南建議，40歲後，人要接受身體變化，運動量力而行。

7.力量訓練

力量訓練是保持肌肉量，預防骨質疏鬆的關鍵。與跑步等有氧運動相比，每小時耐力訓練多消耗25%的熱量。

8.使用運動設備

使用智能手錶等可穿戴設備，可記錄步數，有助保持運動興趣。

9.新運動

格雷建議40歲時開始一項新運動，提高平衡感和手眼協調能力，如騎自行車、打橄欖球等。

10.養狗

研究表明，養狗的人比去健身房的人能得到更多鍛煉。

本期編輯：鄭榮華 本文作者：生命時報記者 田飛

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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