轉身就知道厲不厲害了！巨背要用哪些技巧加持？

你覺得多少公斤是你目標體重？

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有沒有聽過一句話，轉過身就知道輸贏。也許這是健美比賽的「專利」，可見背部練得好不好，和水平高不高真的有很大的關係。基礎的訓練大家練得差不多了，我們就來點進階的吧，這些技巧能讓你在節省健身時間的同時，肌肉得到驚人的增長。

又大又厚的背能給別人留下深刻的印象。如果你是一名健美運動員，當你對轉身背對著評委做規定動作的時候很大程度上決定你是贏還是輸。

如果你是一名集體項目的運動員，看到印在寬厚背部撐起的運動服上的數字，可能會在心理上影響場上的對手。如果你想要擁有一個完美的體格，那就必須全力以赴地進行背部訓練。

背部訓練超級組

如果每次你都做水平組來練背的話，要花費很長時間。如果你是全職上班族，有家庭，或者是每天有其它事情要佔據你大部分的時間，那麼可以用來訓練的時間就很有限。這就是為什麼我們掌握訓練技巧，增加訓練中的超級組對我們來說有好處的原因。

對那些不了解的人來說，超級組簡單來說就是連續做兩個動作，中間沒有休息。你可以在最少的時間完成所有的動作，超級組會讓訓練強度更大，背部會有明顯的訓練效果。

此外，如果你連著做兩個動作的話，中間過渡的時間更少，強度更大。這也可以防止別人佔了你想用的器材。

接下來進入正題！

你一般是怎樣練背呢？

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關鍵詞——專註

很多小夥伴在背部訓練的時候會在運動中一直犯一個錯誤。因為他們練背無法像在練手臂或胸部那樣看到肌肉運動。

你需要在鍛煉前先考慮一下你的背部訓練日，花時間去感受每次動作，這樣你就能建立起思想和肌肉的聯繫，對於像這樣的訓練來說這麼做是至關重要的。

超級組1：T桿划船&雙臂啞鈴划船

這兩個動作都有助於增加背部厚度，所有的凸起讓你的背部看起來像地圖上的山脈。雖然它們用於訓練的目的是相同的，但是在超級組中它們各有好處。

T桿是用兩隻手臂一起拉的，所以你可以用更多的重量，這對肌肉和增強信心都有好處；用啞鈴可以幫助增加穩定肌的輪廓，讓你更專註於一邊的訓練。用兩隻手臂同時做這些動作可以節省時間，並且比用一隻手臂更難一些。

帶著選好的V字柄去做T桿，就可以準備開始了。因為我們已經採用超級組來增加訓練的強度，所以重量不要太重。做3組超級組，每組每個動作做10-12次，超級組之間休息1分鐘。

超級組2：寬握高位下拉&反握高位下拉

我們已經練了背的厚度，但是如果背部不夠寬，對你來說不會有太大幫助。我們需要從上到下對背闊肌進行全方位的訓練這樣會讓你的腰看起來更小，所以這是超級組2的重點。這個超級組的好處是你不需要離開下拉的器材。

從寬握開始做背闊肌下拉來練背闊肌上端區域。握距要比肩膀寬一點但是不要太寬，這樣會減小運動行程。在下拉是確保要擠壓背闊肌，收縮越劇烈越好。

做完寬握的高位下拉，調整握距到與肩同寬，手掌朝向自己。接下來開始做反握下拉，這個動作主要練背闊肌的下半部分。

這可能會讓注意力集中在你的部分，因為反握會讓你本能地使用二頭肌。你必須要用思想控制背闊肌的肌肉纖維，儘可能專註，讓背闊肌發力。

同時，當手柄靠近胸部的時候，要專註於將手肘向後拉。當你將手柄恢復起始位置的時候，需要同樣的意念，不要讓二頭肌或肩膀來控制。

記住，控制鍛煉的離心方向比向心方向部分更能破壞肌纖維。像第一個超級組一樣，做三組，每組每個動作10-12次，超級組之間休息一分鐘。

超級組3：高位硬拉&山羊挺身

我們已經練了背的厚度和寬度。現在我們要在下背部花些時間。所以如果你是力量舉重愛好者或者很喜歡傳統硬拉，你也可以做，但是在這個訓練更推薦高位硬拉，因為它更能針對下背部。

當你在做這些動作的時候，一定要專註於下背部而不是腿部啟動動作。如果你做不了這些動作，可以減輕負重。

山羊挺身是另一個很好的下背部動作。這個動作自重做就可以，你想有些挑戰性的話可以拿杠鈴片或者啞鈴。相反，我比較喜歡做在每次動作上多花點時間，集中精力控制自重。向下花5秒鐘，恢復花5秒鐘。

在所有的負重之後，這可以給你的下背部一個新的挑戰。這有助於增加下背部「聖誕樹」的硬度和細節。三個超級組都做每個動作10-12次，超級組之間休息60秒。

我們要看的就是變化！

儘管這個鍛煉很有挑戰性，但最終你還是會找別的事情去做，因為效果會不再那麼明顯，或者你會感到無聊。如果這種情況發生了，或者你只是想每周做一些不同的事情，那麼可以把超級組的順序轉換為第二個版本。

你也可以改變超級組的順序。事實上，你可以把練習分到四周，就像這樣。

第一周 練習A 練習B

超級組1 T桿划船 雙臂啞鈴划船

超級組2 寬握下拉 反握下拉

超級組3 高位硬拉 山羊挺身

第二周 練習A 練習B

超級組1 高位硬拉 山羊挺身

超級組2 寬握下拉 反握下拉

超級組3 T桿划船 雙臂啞鈴划船

第三周 練習A 練習B

超級組1 雙臂啞鈴划船 T桿划船

超級組2 反握下拉 寬握下拉

超級組3 山羊挺身 高位硬拉

第四周 練習A 練習B

超級組1 山羊挺身 高位硬拉

超級組2 反握下拉 寬握下拉

超級組3 雙臂啞鈴划船 T桿划船

做完第4周之後，可以回到第1周，再次執行這個計劃。做八周之後，你應該對結果感到非常滿意。

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