遇上正念

2015，我有一些焦慮狀態。再加上工作的原因，去看醫生，吃了一點葯，但是自己的想法和心裡的癥結還是沒有打開。

在一位心理老師的指導下，我看到了正念的一本書，馬克?威廉姆斯的《正念禪修》。看了之後，感到豁然開朗，然後自己就開始練習正念。現在回過頭來看，當時的練習其實並不是正念，而是一种放松練習。

停葯了一段時間之後，發現自己還是有一些害怕，又去看醫生。儘管我在量表的測量中沒有達到臨床焦慮症標準，但是我和醫生都有點擔心會不會變得嚴重，所以又開始服藥。我覺得服藥有一點副作用。我原來的軀體反應沒有那麼嚴重，服藥以後實際上把它看得嚴重了。

一開始，雖然有正念練習的基礎，可是焦慮軀體癥狀來的時候還是有些手足無措。至少在第一天、第二天，還是按照慣性反應的模式去做。後來，突然想到了正念，採用了正念的方法。在那段時間，我明顯感覺到正念是一把降落傘。當你有一個比較困擾的情緒問題的時候，它能讓你安穩著陸。

大家都知道焦慮症有很多的擔憂，所以在練習時候，我擔憂自己這麼練習會不會練錯？會不會走火入魔？所以後來我就報了健心家園正念網路8周訓練營。訓練營結束以後，我又參加了本地的一個密集五天正念減壓工作坊。

正念的確有作用。我的焦慮原來大概是一天可能有1到2次，後來減少到一個星期1到2次，10天1次，現在大概20多天1次，甚至基本上沒有了。即便有時候焦慮來了，就比如剛才我發言還有點害怕，但是大概也就持續幾分鐘，也可能一下子就過去了，沒有什麼太大問題。

練習正念的收穫

第一，高興的心情的確會來，而且這種心情是發自內心的。什麼叫發自內心？它不是由一個事件或者一個笑話引發的。有時候心情比較鬱悶，經過正念轉變，內心裏面也會有一個高興的心情出來。

第二，內心更加軟化，友善，或者叫慈悲，更加懂得善待自己，照顧自己，更加珍惜跟家人在一起的時光。遇到一些矛盾的時候，更多從別人的角度著想。

第三，的確會給身體帶來一些好處。以前，我感冒多，但是練習正念後，加上鍛煉身體，也不知道是不是正念的原因，反正感冒非常少了。即便感冒，以前都要吃藥的，現在不用吃藥，晚上睡一覺就好了。

第四，以前我有點疑病。我本來練正念的目的，是要解決自己的焦慮問題，並不想去解決疑病的問題，但是很明顯地感覺到收穫了一個副產品，對自己的身體有很大的自信，沒有太多的疑病了。即便是能生病，疑病心也很淡了。

第五，我覺得專註力明顯提升了。練習正念以後，雜念減少了。這個表述可能不太準確。大腦裡面的念頭，你不能分雜念，還是專念。準確地說，我的思維漫遊減少了。在專註一個事情的時候，我能很專註，注意力不容易分散。

正念練習的領悟

我在練習的時候有些領悟，對大家今後練習正念可能有一些啟發。

第一，我感覺端坐練習正念的時候，有一顆本心，或者大心，或者很高的一顆心，始終在那裡端坐著。它可以看到想法、情緒，還有你的身體感受，來來去去。這個心不為所動。比如我一個想法來的時候，我可能有點害怕，但是我突然會笑一下，這是那個本心開始發揮作用了。它說對這個想法為什麼要害怕？這個想法實際上很荒謬。後來，我從心理學裡了解到，經過長期練習，我們可以有這種認知的解離。

第二，我對焦慮有一些新的認識。慢慢地，我不把焦慮看作一種病，我把它跟正念和我的日常生活融為一體。以前我對正念的認識可能也不大合適，總是拿正念來抗焦慮，把它們對立起來。現在我把它們融為一體，正念和焦慮都是生活。

第三，我這段時間有一個很大的感受，就是不要執著。人的想法是無常的，它一會來，一會去，各種各樣的想法都如此。情緒也是無常的，甚至生命也是無常的。它們一會來，一會又走，所以不要對這些東西太執著。

練習正念的經驗教訓

關於正念練習，我還有一些經驗和教訓供大家參考：

第一，我覺得最重要的就是卡巴金教授曾經講過的，「要我對別人練習正念提出什麼建議的話，就是三個詞，練習、練習、練習，不停地強調練習」。我們在訓練營群里討論的時候，問老師們正念的關鍵是什麼？他講覺察、接納和放下。其實，接納和放下，是非常困難的。因為你的思維模式和生活狀態，是幾十年形成，現在外化到你身體，成為癥狀。所以接納和放下需要練習。我個人的體會就是，我們看起來在訓練覺察力，實際上它會帶來我剛才講的認知解離，穩定性，內心的軟化，更開闊的視野。這樣，接納和放下，就慢慢出現了。

第二，主動接近你所害怕的東西。我們往往想逃避害怕的那個東西，或者是抗拒那個東西，或者想戰勝它，消除它。其實，這是根本不可能的。有一天，我突然有一種信念：我害怕什麼，我都要去體驗它。我重新服藥的時候，害怕的東西很多。後來，我就靜靜地感受害怕。例如，有次吃飯，我一身大汗，很想逃。家裡人說你要去哪裡？我說要去打球，我想把這個東西轉移掉，但是他們告訴我不要走。我就坐在那裡，說實話我渾身大汗，手腳刺痛。但是，我還是堅持下來，去感受它們。在接近害怕的時候，通常最好是等害怕的感受慢慢消失之後，再離開那個場景。這是一種暴露療法。暴露之後，下一次看到那個場景，你可能還會害怕，但是害怕的力度會慢慢降低。直到最後，可能在那個場景，頭腦里還會掠過一些想法，但是害怕情緒喚起會很慢。我自己體會了好幾次，都是這樣。

第三，練習不能間斷。有時候，我還擔心練習會不會過多，因為我們講的是不用力追求。後來我專門問了老師。他們講，不用力追求，關鍵是你背後的企圖心。比如，你每天可能練習2、3個小時，你要知道你練習這麼多，也是練習，你不要去欣賞自己練了那麼多，或者是抱怨自己花了那麼多時間，你就是練習。如果沒有太大的企圖，其實練習的次數多少，我個人認為不是一個大問題。但是，即便少，每天不能間斷。

第四，我覺得大家還是要有專業人士的指導。練習正念是一個什麼樣過程呢？我練了幾個月後才慢慢感到，這就像一個剝洋蔥的過程。開始，是一種感覺；後面，你又開始進入另外一種感覺；再後面，又進入另外一種感覺。我們實際上是在一步一步地去深入。這個時候，我們需要一些指導，特別是有經驗以及專業人士的指導。

剛開始接觸正念的時候，大家會覺得它非常簡單。不就是不帶評價的，如實的對自己的身體和外界的一種覺察嗎？但是，我個人感受，越是練得深入，你越會覺得它博大精深。正念的確非常複雜。所以我即便在練習了一段時間之後，也會反覆回頭去看老師的講課視頻。課上的有些東西，可能你現在根本體會不到，因為你還沒進入那個境界。到了第二階段，你會發現，「哇，講得太好了！」這個正好是針對我的問題。到了第三階段，你又去看，你原來沒有感覺的，現在會感覺「哇，原來是這樣！」老師是有經驗的，練習了很長時間，指導過相關情況。老師的指點我覺得是非常有價值的。

第四，練習過程中，自己的體會也很重要。今天練習之後，你可能有些體會，有些領悟，我覺得要記下來。當然，即便是領悟了之後，有時候你也不能夠堅守，還需要長期的練習，才可能把你領悟的東西用到你的生活里。

第五，練習正念不應該抱有三個心態：期待心、分別心和得失心。

1. 期待心。開始，我們肯定是有目的的，但是在後面真正深入練習的時候，不要把期待心放太高。比如說，你一來練習就要得到高興，就要睡眠好，就要把焦慮降下去，這是不好的。你的期待心越強，效果越不明顯。老師曾講過，實驗證明正念是可以降低血壓的。但是，你今天練完就去將量血壓，明天練完還去量血壓，後面又去量血壓，這樣期待心太強，效果反而很弱。我試了好幾次，當一開始不帶任何期待心去練的時候，你會發現效果特別好。當帶著期待心的時候，效果反而不太好。
2. 得失心。得失心我們很多人都會有，我自己有一段時間也會有。比如，以前練了之後有高興的感覺，為什麼這次沒有高興的感覺了？你就會有一些失落。有時候耿耿於懷，有時候沾沾自喜，這種得失心態，我覺得也不好。
3. 分別心。所謂的分別心，就是看別人練是這個狀態，我怎麼達不到這個狀態。我覺得每個人不一樣。要相信自己，相信自己的身體。

第六，理性看待正念的作用。現在正念很流行，能發現中國或者說東方古代的一種智慧，把它普及到大眾中，這是很好的事情。正念很大的作用就是它能解決你的想法問題。有的人可能認為只有CBT能解決想法的問題，因為它加入了一個辯駁。但是正念打包來解決你的這個問題，我覺得這個很好。它不去關注想法的內容是什麼？都叫做想法，讓它自由地來去，不去辯駁它。我覺得這個很好。

但是我認為正念是心理問題康復的一種輔助手段，不等同於治療，不能夠替代藥物的作用。我反正有一個很深刻的教訓，對於藥物的問題一定得聽醫生的。

第七，健心家園App裡面提到心理健康四支柱，其中之一是體育鍛煉。我覺得這個很重要。鍛煉能夠讓你更加相信自己的身體。我們焦慮的人常常會心臟嗵嗵嗵跳，常懷疑自己心臟會不會出問題。我看到一本書，裡面講說如果你心臟沒有器質性病變的話，你的心臟並不會比其它人的心臟更辛苦。它其實並沒有那麼辛苦，只是你感覺它很辛苦。我看了之後，就加強鍛煉，讓身體慢慢恢復自信。

第八，盡量融入社會，建立良好的社會關係。如果可以的話，去工作，讓自己忙起來，走出家裡，你就不會在家裡面想的那麼多。還有，最好養成一個愛好。有一個愛好，生活會慢慢地平穩度過。

我覺得正念練習是一輩子的事情。因為我們有很多慣性反應，需要一輩子把它慢慢調整過來。所以我會一輩子把正念練下去。

問題一：請問你練習多長時間後開始感覺到自己的變化？

在參加完健心家園正念訓練營之後，我參加了五天密集的止語靜修工作坊。一個很大的感受就是自己能夠很快地回到身體。第二個就是我真的感覺所謂的雜念很少了。也就是說，當我在關注一個問題的時候，其他的念頭很少鑽進來。這五天密集靜修給我了一個很大的啟發，就是我要花更多的時間來進行練習。

現在，我每天大概會練習三次。第一次是早上，大概六點鐘起床，靜坐30分鐘左右。如果不上班，我會去打球。中午，我會以靜坐的方式進行休息。一般坐將近10-15分鐘，我就睡著了。有可能我只睡五分鐘左右，醒來之後精神很好。晚上，我一般也會靜坐將近20分鐘，或者做身體掃描，或者做其它的。這是正式練習。非正式練習，我是融入在生活中的。比如騎自行車。有一天，我突然想到，我為什麼不去覺察騎自行車時候膝蓋彎曲的狀態？慢慢地，把正念帶入到生活中去。

練習多長時間感到身心的變化呢？

我覺得每個人的感受是不一樣的。最開始的時候，看到《正念禪修》這本書，我一下子就豁然開朗了。那時，我心情不是很好，但是看了這本書之後，還沒有練習，我就覺得就非常好了。我那段時間感覺很爽。後來，我實際上在做放鬆練習，大概堅持了十天。我發現坐在那兒，覺察呼吸，練著練著要睡著，我覺得這個很好。但是真正的變化，來自健心家園正念八周網路訓練營。兩個月，我覺得有一些變化。這個變化在哪裡？我個人感受，我要想安靜下來的話，我會比較快地安靜下來。我只要把注意力轉移到呼吸，我就會比較快地安靜下來。這個是我產生的第一個變化。後面再練習，會有更多變化，每個人的變化不太一樣。

問題二：感覺正念練習後有哪些比較積極的變化？

第一個變化，心情更加平和。大部分時間，心境更加自然，不會大悲大喜。以前，突然有一聲響，我就會特別害怕，現在會比較淡定。遇到外界帶來的一些事情，我覺得自己沒有那麼焦慮了。就是說，正念教會了我一些方法，讓我淡定一些。

第二個變化，高興的心情的確會來的比較容易。它隨時會來。就像現在，我感覺到胸口湧起一股興奮的，高興的感覺。

第三個變化，當焦慮或者害怕、恐懼的感覺來了的時候，有正念在那裡，它不會持續很長時間。大家知道焦慮的人會一個一個地去編故事，一個鏈條一個鏈條往下走，但當我一旦開始覺察身體的時候，頭腦想法的鏈條被斬斷了。體驗身體的感覺，大腦編的故事會慢慢減少，使得焦慮恐懼持續的時間沒有那麼長。

如果您想參加健心家園正念訓練營，請私信我們。