跑步跑的小腿粗？三招熱身幫你解決
這兩年，互聯網上關於跑步粗小腿的科普已經做的足夠多了。
但大部分作者都秉承著「局部不減肥」「你粗是你胖」的觀點。
喂！太欺負人了吧！
你們這些作者如果真的做過教學就會發現，減肥真的不是瘦小腿的唯一辦法。
因為在一段跑步訓練周期結束之後小腿變粗，這背後的問題並不一定在小腿上。
也有可能是你的發力模式不對導致的，簡單來說就是你不會跑。
那怎麼辦呢？不要怕。
我們做跑步教學的時候，經常會強調這三個點：
大腿後側發力
對重心變化的感知
強化足底的支撐
想要安全的跑，舒服的跑，上面是一個基本線。
咱們一步步的來聊。
1.
大腿後側太容易被忽略
在市面上大部分的跑步熱身課程里，髖關節和臀部感知一直是必備部分。
但真正能夠幫助愛好者跑步立刻找到「發力感」的地方，是大腿後側。
這塊肌群因為我們平時久坐或者不良站姿，很少被應用到。
所以在跑步的時候就容易被忽略，身體慢慢的就調整模式變成了大腿前側和小腿交替發力。
這樣子不僅會讓人大腿緊張，還有可能因為錯誤發力讓身體減震幅度下降，造成膝蓋不適。
那應該做什麼動作來刺激呢？
單腿鞠躬
首先兩條腿並排站立，一條腿伸出並翹起腳尖，臀部向後推，同時保持腰部筆直。
此時你會感覺到大腿後側有非常非常強烈的拉伸感，重複動作 8-15 次，換腿再做一組。
這個動作完全可以作為你在跑前的熱身，他能夠給到你一個大腿還有髖部的全面刺激。
不過除了大腿後側，重心的感應也超級超級重要。
2.
找到快要摔倒的感覺
回憶一個現象，當你被台階或者障礙快要絆倒的時候會怎麼做？
當然是跨出另一條腿來防止摔倒，但這個身體向前的過程，就是重心的變化。
比如下圖，你要觀察的是黃線形成的角度，在起跑到身體躍起的過程里，這個角度實際上是持續減小的，說明身體的「重心」在不停的前移變化。
想要輕鬆的跑，舒服的跑，你只有持續的保持「重心感應」的狀態才可以。
怎麼做呢？
單腿前後點地
單腿抬起，慢慢的前後抬腿擺動足部，這個過程就是在模擬跑步時腿前後擺動帶給身體的重心變化。
但是一定要注意整個過程中，你的髖部不要出現上下的晃動。
你可以用手按著，或者稍微發力讓它別晃。
只有你的身體熟悉了對重心的感知，才不會在跑步的時候出現步伐凌亂，失去節奏，從而導致小腿過度發力變粗。
是不是覺得很簡單？
別膨脹啊，足部支撐的部分可是會比較有挑戰了。
3.
強有力的支撐，讓你跑的有安全感
站立，跳高，跳遠，攀爬，衝刺……
想要完成這些動作的一個基礎就是——支撐。
當我們把跑步的動作細節聚焦在「腳」上時候，你會發現它就像個強有力的點。
這個點會幫助你踩實地面，會幫助你緩解膝蓋的壓力，會幫助你承擔身體的重量，起到減震的作用。
所以，想要在跑步中強化「支撐」感，你需要做這個動作。
單腿硬拉
首先雙腿自然打開站立，慢慢俯身同時抬起一條腿，讓身體在側面看來是個直線。
此時你的臀部還有大腿後側都會有非常強大的刺激感。
同時整個動作模式又能對擺腿的訓練有一個遷移。
發現了嗎？這個動作相當於融合了上面的重心感知／大腿後側強化／臀部喚醒
可以說是一個非常全面的動作了。
但問題就來了，很多人因為久坐或著體態問題導致這個動作沒辦法做的標準。
身體亂晃，腰背部彎曲，臀部找不到發力感等……
那麼還有什麼辦法可以幫助你立刻在跑步時「支撐」身體呢？
不要擔心！特步今年新出的動力巢 X 幫助你解決這個問題。
叔貴我在拿到這雙鞋之後，第一感覺就是有層次。
這雙鞋的整體結構是由三種材料構成，透氣網眼面料+支撐面料+內側減震泡沫。
而每一種材料顏色還有紋路的些許不同，給這雙鞋整體營造出來一種高級感。
但畢竟是跑鞋，只是好看絕對完全不夠。
叔貴在試穿之後立刻在跑步機還有健身房做了一些彈震式訓練。
發現這雙鞋確實有很多值得聊的設計細節。
首先是鞋面，我的腳屬於腳掌比較寬的那種，對於跑鞋的包裹感要求非常苛刻。
但是特步動力巢 X 使用的是彈性網眼面料，這種材料能夠在保證我腳面包裹感的同時，讓腳在跑步的時候不會有擠壓感。
另外，我發現它的鞋帶也是帶有彈性的。
喜歡跑步的人一定有類似的經歷，跑到一半要蹲下去系鞋帶，這就是因為鞋帶彈性太低，在跑步晃動中因為摩擦力解開了。
在細節處考驗設計者的心思和觀察，特步動力巢 X 做的蠻不錯。
而在跑步的時候我嘗試了衝刺跑。
還有慢速舒緩跑。
你們可以從上面不同角度的慢放鏡頭裡看到，這雙鞋的前腳掌還有足中部分的回彈性非常的高。
這是因為它在鞋底的 EPTU 減震材料基礎上，加入了類似「蜂巢」一樣的鏤空設計，讓足底在足夠稱重的基礎上，又有了很好的回彈能力。
於是，就有了這麼一雙平衡減震和回彈的跑鞋。
當然，除了跑步，這雙鞋拿來作為日常的體能訓練也蠻不錯。
上圖是我在做原地高抬腿的慢動作展示，因為整個鞋非常的輕盈，你在起跳的每個節點都會感到非常順滑。
而下落著地每個瞬間的保護感，也讓人很有激勵去完成下一個動作。
整個訓練過程，你的腳就是在支撐——回彈——支撐——回彈中度過。
享受汗水，享受訓練，這雙鞋能給你蠻多樂趣的。
最後，我非常喜歡特步動力巢 X 這雙鞋的另一個原因是他主打的「回彈」，其實也很好的對標了生活。
我們時常抱怨自己的生活，抱怨壓力，抱怨訓練低效，但當你換個角度換個方式來思考目前的境遇，其實你的生活可以變得更「回彈」一點。
對於偶然和意外，學會「回彈」，你完全可以迅速適應和調整，跳出標準，告別無趣。
就算生活對你再不好，也不妨礙你對自己好。
面對生活中接踵的壓力，希望每一位正在堅持的朋友們不要放棄，大膽地釋放自己的柔軟和彈性，勇敢面對未來，學會回彈。
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※跑步只為健康快樂！
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