分享一些減脂知識

半馬男

減肥減肥，喊了很多年，體重一年年的上升，10年前的標準身材早已遠去，從未想過已經淪落到被人說成白白胖胖了，悲催。

今年5月，我又開始琢磨減肥這事，體重稱上的數字、鏡子前的自己實在看不下去了，也想突破和挑戰自己，遠離舒適區。然後就大量閱讀關於減脂的文章，我的主要信息來源是得到、Keep、幾位營養師公眾號、《居民膳食指南》，以下是我的一些小分享，目前我自己也在實驗階段，近一個月已減重4斤，一個月減重4－8斤是正常速度。

說到減肥，有三個指標參考，一是BMI值，18.585cm,女性>80cm，論腰臀比，男性>0.9,女性>0.85,都屬於中心性肥胖，中心性肥胖比粗胳膊粗腿對身體的傷害要大，所以趕快拿起皮尺量一量；三是體脂率，男性>20%,女性>30%以上，就屬於肥胖了，可以購買體脂秤或到健身房、醫院測量。這三個指標，有一個超出範圍，都需要減肥了。

「三分練，七分吃」，攝入量

先說說練，運動項目幾十種，並不是說哪一種減肥效果特別好，跑步、快走、跳操、游泳等等，最最重要的一點，那就是自己喜歡的並且非常方便進行的，而且要達到中等運動強度，只有自己從心底里喜歡，才會堅持。為什麼散步那麼受歡迎，換雙運動鞋，抬腳就走，其他的項目，可能還得找專門的時間或者換運動裝備，就顯得麻煩了。

我去年堅持了三個月的跑步，可後來還是中斷了，一是可能從心底里還是排斥跑步，三個月完全是靠意志力強迫自己，再加上冬天到了實在不願換運動裝，然後就廢了。

現在呢，我就跟著Keep鍛煉，不得不說，Keep真是一款非常強大且實用的運動軟體，強烈推薦，因為裡面的資源非常豐富，適合各類人群，還經常更新，最近就上新了熱舞操、搏擊操等，我喜歡嘗試新鮮的課程。

張展暉的健康課里提到，減脂和運動時的心率有很大的關係，根據卡式公式計算，最佳的減脂心率＝（220－年齡－靜態心率）*（35%~55%）+靜態心率。如果心率能達到這個強度，長時間的健步走就是其中一種非常好的減脂運動項目。

《居民膳食指南2016》則建議每周至少要達到中等強度的150分鐘有氧運動，或者每天快走6000步，不過這是維持健康的必要運動。

另外一點也很重要，那就是健身時的自我保護了，保護裝備就不說了，熱身是非常重要的，不要偷這下賴，運動前後的熱身、拉伸，可以有效的保護我們的身體。

可能大部分人覺得只有做有氧運動，像跑步、健身操什麼的，才能減脂，其實有氧之前做些無氧的力量訓練，然後再做有氧，也有非常好的燃脂效果。

運動貴在堅持，養成習慣後，就不需要消耗意志力去堅持了。

再來說說吃，根據《居民膳食指南2016》的建議，飲食的核心原則是平衡膳食和食物多樣化。下圖是居民平衡膳食寶塔，攝入量為1600~2400Kcal。如果是減脂的話，男性1600Kcal，女性1200Kcal，我自己是買了一個食物秤，加上薄荷健康APP，基本就能知道自己的攝入量了。

我們吃的食物主要就是糖（碳水化合物）、蛋白質、脂肪，糖的吸收率是70%，脂肪是96%，蛋白質則根據身體需求吸收。在計算熱量的同時，也要參考這三類的攝入量，最好是控制糖和脂肪，多吃些蛋白質，增強飽腹感。這裡有個公式供大家參考，糖（碳水化合物）每天攝入：女性體重*1.8g/Kg,男性體重*2g/Kg；脂肪每天攝入：男女一樣體重*1g/Kg；蛋白質每天攝入：男女一樣體重*1.4g/Kg。

血糖生成指數也是一個非常重要的概念，血糖生成指數高的食物，吃下去很容易轉化成脂肪，如米飯、饅頭、白麵包、拉麵、炒飯等。我們的飲食要儘可能維持血糖的平衡，所以，有必要控制主食，多攝入深綠色蔬菜，適當的補充脂肪和蛋白質，蛋白質的優先順序攝入是魚蝦蟹貝〉雞鴨〉牛羊豬瘦肉。

最後，一定要避免高糖高脂高熱量的食物，特別是那些深加工的食品，比如一袋薯片，可能需要跑步一個小時才能消耗，與其跑一個小時，不如克制自己。還是那句老話，管住嘴，邁開腿，科學減脂。減脂就像學習一樣，是項終身事業，要有打持久戰的心理準備。

最後最後，願我們有個激情燃脂的夏天。燃燒吧，我的脂肪！

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