新手練胸，高手練背？做好預激活練背很簡單！

在絕大多數的訓練之中，不管我們是處在什麼階段，複合動作一定都是需要優先且重點考慮的，因為複合動作相對而言給我們帶來的訓練更全面，並且效率更高。

但是也帶來了一個問題，那就是複合動作中我們更難找到想要訓練肌群的發力感受，尤其是在背部訓練的時候，我們必須要有一個長期訓練以來總結下來的經驗，我們才能夠找到更好的刺激感受，而且和我們的背部的肌肉量也有一定的關係。所以才會有一句話「新手練胸，高手練背」。

但是剛開始訓練的健身萌新也不要著急不能練背了，如果你能夠做好訓練前的預激活訓練，那麼即使你對背部的發力感受掌握不明顯，你也能夠在接下來的訓練中取得很好的肌肉感受。

其實訓練前的預激活和預疲勞是有點相似的，都是在正式訓練之前通過一些簡單的動作來幫助我們來找到目標肌群的發力感覺。但是相對來說預激活是使用比較普遍的一個技巧，而預疲勞則不是通常我們所推薦的。

因為預疲勞只是在調整我們動作的順序，都是將單關節動作提前到第一個動作，讓我們的目標肌群先得到一個刺激從而疲勞，這樣再進行複合動作的時候感覺也就更好。但是運用預疲勞這個技巧的時候，就會影響我們做複合動作時的一個表現，降低我們使用的重量和強度，刺激感也就會變差。同時有可能讓我們的目標肌群提前力竭，在動作中讓其他肌群代償發力。

而預激活則更像是訓練前的熱身，使用的重量也都比較輕，主要目標幫助我們找到訓練的發力模式。下面就是幾個預激活的動作。

第一個動作是改良版的單臂下拉，我們使用非常輕的重量進行動作，和普通的單臂下拉相比，我們在動作中增加了一個向側面彎曲身體的動作，之所以這麼做是因為背闊肌可以在我們在向側面彎曲身體的時候起到一個協同的作用，動作中要確保下背部和髖部不要有明顯的移動。

第二個動作是彈力帶的直臂下拉，直臂下拉本身就是一個很好的刺激背闊肌的動作，而我們使用彈力帶來進行，就可以在下拉的時候感受到彈力帶的阻力變大，從而背闊肌得到更好的收緊，而且在彈力帶訓練中我們可以選擇更快的一個速度。

在背部訓練中感受不明顯的都可以使用預激活來幫助你找到刺激感。

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