只知動作不知組合？胸部練習，你需要看這裡！

胸部的肌肉鍛煉，是許許多多的健身健美愛好者們都十分熱衷於練習的一個部位；而並不了解健身的人，提起肌肉，也會第一時間想到健身健美運動員那十分健碩的胸肌。胸肌的發展，在我們的「健身大業」之中可以說是地位重大了！

不過，在我們日常的練習之中，相信很多人都掌握了許許多多的胸部肌肉鍛煉動作，多到很難在一次時間有限的訓練中將它們完整地做完。而且，我們應當知道，即使運用相同的動作，在不同的組合情況下，也會有不一樣的鍛煉效果。

所以，難道有人會甘願於，使用了同樣的動作，但是效果卻遠遠達不到理想目標嗎？今天，我們就來告訴大家，如何安排胸部訓練組合，能夠獲得比較好的鍛煉效果。

如果在健身房中採訪一下健身愛好者們，將什麼動作放在胸部鍛煉的起始位置，相信會有很大一部分訓練者們，會不假思索地回答："卧推。"

由於很多健身愛好者們第一個接觸的胸部鍛煉動作就是這一動作，所以這一回答無可厚非，不過，它卻不是最佳的答案。想要獲得更好的胸部肌肉鍛煉效果，我們應當將平卧的啞鈴飛鳥，放在第一個進行的順序上。

這樣安排的原因在於，我們進行卧推訓練時，很大部分的力量都作用於肱三頭肌上，往往大重量的卧推會導致肱三頭肌比胸部肌肉先疲憊。所以，啞鈴飛鳥作為胸部肌肉的預熱動作，既可以起到熱身作用，又可以幫助胸部肌肉達到最佳的疲勞程度。

這一動作的具體做法相信大家都十分熟悉，我們還應當注意的是，在動作過程中保持肘部微微彎曲並且鎖死，兩隻手臂在上抬時胸部肌肉發力、雙手有環抱的感覺，在最高點進行頂峰收縮，下放時，需要適當地減緩速度。

接下來就是我們心心念念的卧推動作了，這一動作在進行時，相信你的胸部肌肉已經有了一定的疲憊感，所以要注意重量的選擇。如果想要更快地使自己的胸部肌肉達到疲憊狀態，半程高頻的卧推，或者進行更加苛刻的速率控制，都是很好的選擇。

當然，如果健身房中器械有限，你又不想打破自己的訓練順序，啞鈴卧推也是很好地選擇。如果杠鈴卧推之後你還有餘力，也可以再進行該項訓練。

平卧的卧推之後，下面我么就可以進行上斜的卧推了。在進行上斜卧推時，推薦使用啞鈴進行，因為相比於杠鈴進行，這一方式更加有利於胸部肌肉的拉伸，能夠有更好地鍛煉效果。

這一動作進行結束後，如果還想加強對胸肌上部肌肉的鍛煉，可以再進行使用器械的推胸練習，或者下斜方向的俯卧撐鍛煉。

經過了這些鍛煉之後，相信的胸肌上部肌肉也已經十分疲憊了。接下來，我們就開始胸肌下部肌肉的鍛煉。我們採用啞鈴的下斜卧推來進行這一鍛煉，可以在下斜方向的腹肌板上進行這一動作。推舉時，感受胸肌下部的肌肉發力，同時注意自己呼吸。

一個動作可能很難滿足很多健身者的要求，那麼寬握的雙杠臂屈伸可以幫助你。這一動作推薦在下斜卧推之前進行，保證手臂力量比較充足，不過不需要刻意抬頭挺胸，自然下垂，利用胸肌的下部發力即可。

最後一項，便是發展胸肌中縫的夾胸練習了。這一動作可以運用龍門架、拉索或者器械進行。我們就以蝴蝶夾胸器為例。在夾胸過程中，雙臂肘部應當保持一定的角度，感受向前環抱的感覺；雙手到達身體前部中間時，停頓1-2秒，充分地擠壓胸部的肌肉。

這就是一次完整的胸部肌肉鍛煉組合，在鍛煉之後也不要忘記拉伸動作哦！當然，再好的訓練安排都不如適合自己的訓練安排。找到最適合自己的動作組合，相信你也能成為健身大咖！

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