實測：跑步指標在實際運動中表現如何？

運動時，有氧與無氧沒有絕對的界限，很少獨立存在，也不會從當前代謝狀態完全轉換到另一種狀態，反而兩種狀態通常是互相重疊的。為了區分運動的明確狀態，人們將有氧代謝佔主導的階段稱為有氧狀態，將無氧代謝佔主導的階段稱為無氧狀態。

如何在運動過程中把握住代謝狀態，讓訓練的效果維持在目標內？時至今日，估計大部分跑者們都能直接說出「監測實時的動態心率」。但在間歇跑、變速跑或重複跑的訓練時，光靠心率數據，通常不能一目了然或無法準確把握訓練的時長以及間隔效果的。

下面以宜准動態光心率表T958+宜准跑步APP進行了四組間歇跑實測，看看利用手錶手機如何解決這一問題。

△先丟出本次測試的心率、配速曲線△

T958連接上APP後，手機界面出現心率數值，開啟APP中的「戶外跑步」，將界面轉到「分析」，此時筆者的即時體能，以及有氧無氧體能佔比均為99%，因為還未開始跑動，訓練效果顯示空白。

介紹下筆者的心率數據，筆者最大心率199，靜息心率60，按照七檔心率得到心率區間如下：

開始熱身直至心率逐漸上升到125bpm，完畢後開始進行第一組間歇。此時體能依然是99%，有氧效果（TE）變為0.1。

△熱身後的數據△

筆者用大約6』15」配速跑完約500米（約3分鐘），心率最大達到160bpm，心率曲線對照心率區間表，主要集中在心肺強化區間，APP分析界面呈現指標如下圖所示：即時體能86%，有氧體能81%，無氧體能92%，有氧效果0.7，無氧效果0.2，說明此時有氧代謝佔了主導，主要訓練心肺、減脂。

△第一組訓練數據△

休息60秒左右，心率將至145，即時體能有所回升，變為87%，有氧體能變為82%，無氧體能未變，開始進行第二組訓練。

△第一次休息時體能回升△

訓練完的數據如下：即時體能68%，有氧體能65%，無氧體能73%，查看此時的心率依然維持在心肺強化區間；而有氧效果2.1，無氧效果0.9，這兩項數據能直觀表明此時仍然是有氧佔主導狀態，且在同樣的訓練時長內，有氧的鍛煉效果更大，說明身體在這種運動狀態下漸入佳境。

△第二組訓練後的數據△

同樣60秒休息後，開始第三組訓練，這一組訓練時，筆者略微提升配速，結果這一段的最大心率達到181，對照心率區間表，達到了肌力強化階段，數據情況如下圖：即時體能40%，有氧體能41%，無氧體能38%。無氧體能對比上一組訓練可以說是急劇下跌，肌肉有明顯酸澀感，呼吸加劇；此時的無氧效果達到2.2，而有氧效果也達到了2.8。說明身體代謝狀態在剛才這組訓練中，無氧開始佔據主導狀態，對於速度訓練有較大幫助。

△第三組訓練後的數據△

同樣的時間休息後，心率降至150，逐步提升配速，此時心率正好達到極限預警線185。此時的無氧效果達到3.5，有氧效果3.1，而體能已基本告罄，對比自身狀態，小腿肌肉明顯抖動，感覺無法進行第五組，無氧體能僅剩11%，有氧體能還剩26%，慢跑兩分鐘後結束本次測試。

△第三組訓練後的數據△

本次測試期間，自身的體能，包括有氧體能、無氧體能，均可在手機中直接查看到，對比自身的感受，發現與數據呈現的基本一致，而且可藉助數據更容易區分當前狀態下更適合進行哪一類狀態下的運動。結合訓練效果的數據，也能粗略把握每一階段的訓練效果。

儘管在整個訓練的體驗中仍然存在一些缺陷，例如在劇烈的無氧訓練中，手機的攜帶與查看是不太方便的，但這套指標體系仍然給了筆者較大的新鮮感和實際幫助。

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