腹部肌群的常規與特效訓練手段

腹部肌群的常規與特效訓練手段（常規篇連載三）

王嚴

3、坐式抬腿

動作名稱：坐式舉腿。

起始動作：坐在平長凳的邊緣上，雙手扶在身後的長凳邊緣，上體含胸彎腰稍後傾，雙腿微曲，雙腳著地。

動作過程：保持上體不動，用力向上抬高雙腳，至頂點，吐氣，再將兩膝盡量向兩肩靠攏，在極限位置略停片刻，原路返回，重複進行。

主要作用：主要刺激腹直肌的中部、腹內斜肌、腹外斜肌等，兼帶鍛煉股直肌、髂腰肌和縫匠肌等。

技術要點：做此練習最重要的一點是將兩腳抬高後，要在使兩膝向兩肩靠攏的同時吐氣，這樣才能讓腹直肌完全收縮。

注意事項：動作過程中要注意上體的姿態是含胸彎腰，不要挺胸直腰，可能引起腰痛。

變化形式：此練習也可以在辦公室或家裡的凳子上進行，效果近似。

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