每天8個小改變，不怎麼費力，卻對控糖大有益處

糖尿病是一種慢性疾病，糖友們在控糖過程中，不僅要謹記「五駕馬車」，還要注意那些生活小細節，很多時候，這些小細節對血糖和併發症都有著很大的影響。今天塔哥就跟大家聊一聊糖友們應當做好的幾個控糖細節，大家可以參考一下。

1、花10分鐘放鬆精神

過大的壓力、負面的情緒，都是導致糖尿病的重要因素，當人體處於比較緊張的狀態下，體內的皮質醇等激素的分泌量大大增加，會明顯升高血糖。所以，作為糖尿病患者，一定要學會控制自己的情緒，放鬆精神。

每天花10分鐘的時間來整理情緒、放鬆身體，能夠幫助糖尿病患者釋放壓力。

至於具體做法，糖友可嘗試更加輕鬆地吸氣、呼氣，使空氣充滿肺的下部、然後呼氣微張緊閉的嘴唇，類似吹口哨的步驟。當然，糖友也可緊閉雙眼，想像自己正呆在一個沒有壓力的地方，比如充滿陽光的海灘，或者處於寧靜深山裡的一個小屋中。

2、餐前吃一份沙拉或者帶醋的蔬菜

參照西餐，糖尿病患者在晚餐之前可以嘗試吃一些沙拉，原因有兩點：沙拉能夠增強飽腹感，從而減少糖友們對主食和肉類的攝入，還有助於保持營養均衡；蔬菜沙拉的熱量較低，升糖速度較慢，而且還是很不錯的開胃食物。

美國《飲食協會雜誌》發布過這麼一項研究：餐前吃一份含醋的蔬菜，能讓糖尿病患者的餐後血糖穩定不少。

《糖尿病護理》中也有類似的一項研究，結果表明食醋中富含的酸性物質能夠延緩人體對碳水化合物的吸收，因此能夠在一定程度上降低餐後血糖。糖友們在用餐之前可以用醋搭配生菜一起吃，益處很多。

3、自備午餐去上班

在工作和學習之餘，快餐是一種最受歡迎的飲食，但是對於糖尿病患者來說，快餐則不是太好的選擇。因為很多快餐里都有熱量超標、含鹽量超標的食物，甚至還有的快餐裡面可能加了糖，有悖於糖尿病的基本飲食原則。

所以，專家都建議糖尿病患者自備營養午餐帶去上班或者上學，選擇那些熱量較低、營養較豐富的食物。不要嫌麻煩，這樣的午餐其實準備起來很簡單，午餐的任務主要是吃飽，而不一定非要吃得很好，所以糖友們其實也沒必要花太多時間去準備過於追求味覺的午餐。

當然，糖友們也可以在前一天準備晚餐的時候多做一點菜，作為第二天的午餐食用，簡單實用。

4、午睡補充睡眠

很多的糖友在患病之前都有午睡的習慣，但是患病之後卻都慢慢放棄了這個習慣，其實這是沒必要的，糖尿病患者也要學會補充睡眠，而每天午睡15~30分鐘就是最好的選擇，良好的睡眠，能讓血糖更加穩定，每天精神氣也會好很多倍。

值得注意的是，糖友們在午睡之前最好活動10~20分鐘。國外專家認為，最佳的午睡時間點是中午1點左右，這就要求糖友們每天要養成良好的飲食習慣，定時定量。

除此之外，糖友們在午睡完之後，還要注意補充水分，並起身做一些散步之類的有氧運動，這樣更有益於降低血液粘度。

5、採取「小散步」

散步是最為簡單便捷的有氧運動，也是降血糖最為有效的方法之一，糖友們每天都應當花一定的時間來散步，尤其是在餐後半小時，這對控制血糖有直接的明顯效果。

《糖尿病護理》上有一項研究表明，飯後15分鐘的散步和45分鐘的早晨跋涉，效果是相當類似的，其改善血糖的效果在24小時之內都有效。

所以，糖友們無論生活和工作是否繁忙，都應當抽出15分鐘左右的時間出去散一下步，想要控制好血糖，必須要這麼做。

6、做好食物日記

有興趣的話，糖友們可以嘗試做一下食物日記，每天可以記一下吃了什麼、吃了多少食物，長久下來可以熟練掌握各種食物的食用量，這樣更能將飲食療法運用得遊刃有餘。

美國《營養學會雜誌》上有這麼一項研究，對123位年齡在50到75的超重女性進行跟蹤研究，結果顯示經常記錄食物日記的人比那些沒有做記錄的人，在一年之內多減掉了約5.5斤的體重，效果十分明顯。

記錄飲食的方法比較多，有的人喜歡用筆記本，有的糖友習慣用手機APP，效果其實是差不多的。竅門是堅持，一段時間之後糖友們就會感激自己曾經的勤奮。

7、增加力量訓練

有氧運動是降血糖的重要方法，它還能夠幫助糖友控制體重，最常見的有氧運動就是散步。其實，除了散步之外，糖友們還應當增加一個快速的力量訓練程序，這樣能讓降糖和減少體重效果更明顯。

《JAMA》上發布的一項研究表明，2型糖尿病患者若堅持9個月時間有規律的有氧運動，再加上每周2次舉重，他們的糖化血紅蛋白會比不運動的人降低0.3%，但是只做有氧運動的糖友，效果則沒有這麼明顯。

當然啊， 除了舉重，糖友們剛開始也能嘗試仰卧起坐和俯卧撐，後期再不斷增加強度，原則還是要保護身體不受傷害。

8、多檢查足部

受到血糖波動的影響，糖友們的血管很容易受到傷害，從而使身體更難把血液輸送到腳部，所以糖友們的身體對一些水泡、傷痕、腫脹等癥狀的治癒能力會大大削弱。糖友們如果出現開放性潰瘍，沒有及時發現和治療，就可能會發展成嚴重的感染，更為嚴重的時候就將導致截肢。

所以，糖尿病患者每天都應當檢查一下自己的足部，一定要仔細確認腳上是否有傷口，必要時還要用肥皂、抗生素軟膏等來治療感染。最好能檢查整個腳部，看不到腳底的話，可以藉助鏡子來實現。

細節決定成敗，在整個控糖過程中，這句話都是非常適用的。做好每一個細節、養成更好的生活習慣，能讓併發症晚來很多年，這也是糖友們的奮鬥目標。

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