7種散步法最養身體，送給喜歡遛彎的老人

如果評選一項既簡便易行又安全健康的運動，散步一定名列榜首。

常言道：「飯後百步走，活到九十九」。散步安全度高，可調節性強，能運動全身，還可欣賞沿途風景，尤其適合老年人。

受訪專家

西安體育學院運動醫學教研室教授 苟波

1

間隔法

此法由日本抗衰老名醫白澤卓二推薦，有助提升記憶力。

方法：散步時，快步1分鐘，接著慢步3分鐘，如此交替，還要邊走邊動腦。可確定一個主題，在腦中玩文字接龍；或做連續的「100-7」遊戲，如100-7＝93、93-7＝86……

2

摩腹法

藥王孫思邈堅持「食後即以熱手摩腹」，認為「能除百病」。

方法：可一邊散步，一邊順時針按摩腹部，每分鐘走40~60步，每次5~10分鐘。

功能：鍛煉的同時，能幫助改善腸胃功能，適合患便秘、慢性腸胃疾病、腎病的老人。

3

定量法

方法：即按特定的線路、速度和時間，走完規定的路程。可在平坦和有坡度的路面上交替進行。

功能：此法有助鍛煉老人的心肺功能，評判運動效果，建議配合一些小的鍛煉目標。

4

普通法

患冠心病、高血壓、腦出血後遺症、呼吸系統疾病的老人推薦採用此法。

方法：散步時，請將腰部重心前移，置於要踏出的腳上，從而鍛煉全身肌肉，緩解腰痛和肩背痛。速度以每分鐘60~90步為宜，每次進行20~30分鐘。

5

快走法

方法：步行可分為慢走（70~90步/分鐘）、中速走（90~120步/分鐘）、快走（120~140步/分鐘）、極速走（140步以上/分鐘）。

有一定運動能力的老人可採取中速或快走，每次30~40分鐘，可進一步強化心肺功能。

6

擺臂法

方法：即兩臂隨走路有節奏地做出較大幅度擺動，每分鐘100~120步。擺臂時，還可握拳，並配合較深的呼吸，2步1呼，2步1吸。

功能：擺臂法較消耗能量，堅持下去有燃燒脂肪的效果，還能增強骨關節和呼吸功能，對緩解肩周炎、肺氣腫及老年慢性支氣管炎也有一定幫助。

7

逍遙法

方法：吃完飯30分鐘後，老人可進行逍遙散步法，緩步徐行，每次10~15分鐘。與家人邊走邊聊、邊看風景更有趣味，但要注意腳下安全。

生命君提醒

老人散步時步子要小一些，選擇軟底、有彈性的運動鞋，減少對膝關節的衝擊。走路時不要背著手，以防摔倒。若配合健走杖，鍛煉下肢力量的同時，還能加強上肢力量。

本期編輯：鄭榮華 本文作者：生命時報實習記者 趙珈吟

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

「

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！