讓手臂臂圍突破性的增大！3周！針對性訓練計劃！

如果你認為這是一套讓你走進健身房之後，拿著啞鈴做幾下彎舉就完事的訓練計劃！那你就大促特錯了！

為期3周的增大訓練計劃！（六個動作！全程高能）

計劃在文章末端

很多人說，只要你進行大重量的複合訓練動作，你的手臂就會慢慢的大起來！

例如：硬拉、肩上推舉、卧推等等

都能從不同的角度發展我們的肩膀、肱二三頭、前臂等等

不過如果你真的想要一條強壯而線條突出的手臂，常規訓練中的複合動作不能少，但是也需要安排階段性的針對訓練！

這就是：韋德訓練法則中的其中一條原則

《優先訓練法則》: 針對身體的最弱或最想要加強的部位，採用一周多次的訓練，並且安排在訓練的最前面在體力充足情況下來完成，保證訓練質量。

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很多人都喜歡把肱二頭訓練作為增大手臂臂圍的主要刺激動作！

對！你是正確的！但是如果想確切的突破我們的臂圍！

需要這麼做！

5個要素！組成一個短期突破臂圍的訓練計劃！為期3周！

肱二三頭的動作菜單與使用方法

訓練中！80%是複合動作！而且必須優先進行！累是會累一些！但是你會看到效果的！

肱二頭的複合動作：杠鈴彎舉！掌握正確姿勢之後！使用80%的重量吧！

使用直桿杠鈴，就用常規握距或者寬距離握距

使用曲桿，就用窄握距吧！但是使用啞鈴其實也是一個很不錯的選擇！

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錘式彎舉！可以上重量放在前面！也可以放在後面！

當然，要是提前把小臂練到疲勞對於接下來的訓練會有影響！

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牧師凳彎舉，把我們的肱二頭肌肉孤立了起來！所以放在訓練中、尾段效果很好！（再沒有達到很強大的手臂力量之前，就不要上大重量進行）

啞鈴集中彎舉也一樣！放在訓練尾段，注意力120%的集中！撕裂我們肱二頭更多的肌肉纖維束吧！

肱三頭面積最大，長頭是能吃重量的肌肉！

複合動作：雙杠臂屈伸！窄距離平板卧推！只要掌握了正確的動作！上重量吧！效果會很顯著

對於內側頭，平板仰卧臂屈伸（額頭粉碎者）、上斜板仰卧杠鈴臂屈伸是一個很好的動作選擇！

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關於外側頭，用龍門架下壓！上重量練力量！練緯度！用直桿！曲桿！

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小重量做充血，練線條！用繩索！

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俯身臂屈伸！只適合用小重量！和放在訓練的尾段！

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前臂肱橈肌訓練！正手彎舉是很好的選擇！杠鈴與啞鈴都可以！但是重量不適合過大！

最後！

漸進性超負荷訓練法則，它是指逐漸，也就是循序漸進的增加訓練負荷，不斷給機體以超出習慣承受但經過努力可以承受的運動量、強度以及密度等「超負荷」的刺激，使機體特別是肌肉獲得「超負荷補償」或者「超能恢復」效應，從而不斷提高其技能能力與運動水平。

我們的手臂肌群雖然屬於小肌群！體積有限！

但是也因為它是小肌群，而且很常用，肌耐力好！而且恢復速度快！

所以一周訓練2次甚至3次！一點都不過分！只要你想讓你的手臂強壯起來！

就要進行針對性訓練！

不過這種訓練，不適合長期進行（長期訓練話還是需要以複合性訓練為核心）

但是可以短期內進行一個為期3周的階段針突破臂圍訓練計劃！

轟炸他！

為期3周的增大訓練計劃！（六個動作！全程高能）

肱三頭：1.窄距卧推 2.負重雙桿臂屈伸 二選一

肱二頭：常規彎舉

肱三頭：1.頸後臂屈伸 2.仰卧杠鈴臂屈伸

（選擇窄距卧推，第二個動作就用頸後臂屈伸）

（選擇負重雙杠臂屈伸，第二個動作就用仰卧杠鈴臂屈伸）

前臂：上重量錘式彎舉！

肱三頭：龍門架繩索下壓（中小重量刺激外側頭）

肱二頭：啞鈴集中彎舉（較小重量針對充血）

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