真人減肥史：成功減肥33斤，一起來看看它的減肥經驗，值得收藏！

它赤條條的也達到了130斤。況且，這不是我體重的巔峰，我曾經裸重將要接近140。但是就在那一天，在我下城的瞬間，我對一屋子的女人宣布：我要減肥。

有氧全身運動前的基本動作A

1.正面朝前看，兩腳張開至稍比肩寬，兩手放在腰部兩側。

2.吸氣，雙膝微曲。

3.呼氣，一隻腳膝蓋彎曲，並向上抬起，膝蓋的方向斜著向另一隻腳方向移動，使骨盆稍稍地轉動起來。上體保持不動。

4.吸氣，把腳放下。呼氣的同時另一隻腳抬起重複動作，吸氣的同時把腳放下。

動作每組10次，進行3組。

基本動作A的應用動作1

1.正面朝前看，兩腳張開至稍比肩寬，兩手張開水平伸展。

2.吸氣，雙膝微曲，脊椎伸直。

3.呼氣，一隻腳膝蓋彎曲，並向上抬起，膝蓋的方向斜著向另一隻腳方向移動，使骨盆稍稍地轉動起來。上體保持不動。

4.膝蓋歪曲並舉起的那隻腳向前伸直，腳背用力向腳跟延伸。左右方向改變進行重複動作。

左右兩腳反覆進行，動作每組10次，進行3組。

基本動作A的應用動作2

1.正面朝前看，兩腳張開至稍比肩寬，兩手向上舉起且距離稍比肩寬，並稍稍偏向一側肩。

2.吸氣時雙膝微曲，呼氣時一隻腳的膝蓋彎曲抬起，同時兩手往抬起的那隻腳的方向放下，視線望向手的方向。

左右反覆進行，動作每組10次，進行3組。

有氧全身運動前的基本動作B

1.正面朝前看，兩腳張開至稍比肩寬，兩肘彎曲，抬起於肩膀兩側。

2.吸氣時雙膝微曲，兩手舉起高於頭部。

3.呼氣，兩手放下同時一膝蓋彎曲、側抬起，盡量靠近肩膀，腳背用力向腳跟延伸。

4.吸氣時抬起的腿放下，呼氣時反向進行。

左右反覆進行，動作每組10次，進行3組。

基本動作B的1~3進行後，抬起的腳向側面伸展，成九十度角。此時為了不要彎曲脊椎，身體往站在地面上的腳的方向稍稍傾斜。如果平衡感好的話，一遍抬腳一遍身體傾斜也是可以的。

左右反覆進行，動作每組10次，進行3組。

基本動作B的應用動作

1.兩腿貼緊，兩腳張開至45度，後腳跟貼緊。抓住比肩寬稍長的毛巾的兩端。

2.右腳放於左腳後的對角線上，兩手舉起並向左側伸展。重心放於前腳上。

3.吸氣的同時後腳的腳跟翹起，同時前腳的膝蓋彎曲。

4.呼氣時把重心放於前腳(左腳)，膝蓋完全伸直，後腳(右腳)膝蓋彎曲並向肩膀一側抬起，這時兩手向右側伸展。吸氣的同時恢復開始的姿勢，同樣的動作重複十次。

5.反向進行10次。

無器械健身操的目標是用最簡單的辦法鍛煉肌肉和關節，讓沒有時間的白領們放工後輕鬆小鍛煉，抖擻精神，活動筋骨，強健肌肉。要求每星期做三次，每個動作間不休息地連續做，做的時候要收腹，但臉部肌肉放鬆，同時控制呼吸，把動作次數出聲數出來從而控制呼吸間隔。當伸展手腳的時候，感覺氣息進入你的身體，彷彿躺在一個大氣球上，舒展的、精神放鬆的。

1.腰臀扭轉運動。兩腳併攏站立，兩手叉腰，兩肩放鬆，順時針儘可能大幅度扭轉腰臀5次，逆時針5次。

2.肩臂繞環運動。雙腳併攏站立，兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉20次。接著大拇指朝下，掌心朝後，也是這樣繞圈轉20次。然後掌心朝上轉20次，掌心朝前20次。如果想增加難度，可以這樣：前40次左腳單腳站立，後40次右腳單腳站立。

3.臀腿伸展運動。站立在地上，彎腰，手盡量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲，另一邊保持伸直，兩邊膝蓋輪流交換彎曲，注意兩腳保持平放在地上，頭部完全放鬆地垂下，感覺用重力拉伸頸椎，精神完全放鬆。這樣交換著保持15秒。

4.背肌強化運動。雙腳併攏站立，膝蓋微微彎曲，上身向前傾，背部要直，盡量平行於地(如果你的腰背不好，不必彎得太下，量力而為)。手臂自然伸直，肘部放鬆，然後兩臂推向兩邊，平行於地，靜止片刻，再放下來兩手合在一起。這樣做40次。

5.側壓運動。兩腳併攏站立，兩手上舉過頭，右手抓著左手手腕，身體向右側下傾，在最低點靜止15秒，然後換向左側傾。

6.踮腳運動。兩腳分開一定角度，腳跟併攏站立，兩手叉腰。然後盡量踮高腳，放下，踮腳，放下，這樣重複40次。這個動作鍛煉小腿肌肉。

7.單抬腿運動。準備姿勢和上一個動作一樣，兩手叉腰，腳尖分開腳跟併攏站立。然後盡量高地上抬右腿，腿要伸直，在最高點保持2秒再放下來。左右兩腿各抬25次。

8.四肢運動。腳的站立姿勢和上個動作一樣，兩臂舉過頭頂，掌心相對。放低右臂的同時，向側邊抬起右腿，使右肘部碰到右膝蓋。這樣左右兩邊各做25次。

9.坐抬腿運動。坐在地上，手撐在身後，指尖朝後，肘部微微彎曲，兩腿彎曲。

溫馨提示：右足平放在地上，左腳蹺在右腿上，身體盡量坐直。重點感覺下後背壓向左小腿。要增加難度，可以縮小左腿和自己的距離。這樣靜止15秒，再換蹺右腿做。

1、睡前三小時吃完晚餐

食物在進入人體後，副交感神經會變的活絡，好讓腸胃能在放鬆的情況下蠕動。因此，如果我們能利用副交感神經仍活絡的情況，讓身體徹底放鬆進入睡眠，就能提高我們的睡眠品質。建議在睡前三小時前吃晚餐是最好的時間。當我們進入深層睡眠狀態時，大腦會分泌瘦體素（讓人不覺得飢餓）和生長激素（分解脂肪），這兩種激素都是能幫助減肥的。

2、太早吃晚餐的缺點

晚餐一定要早點吃，太晚吃的話會讓腸胃消化不完，囤積熱量在體內，對身體不好。其實，從自律神經運作的模式來看，這樣的說法是錯誤的。副交感神經只有在身體放鬆與休息時，才能發揮最大功效、讓腸胃好好消化食物，這也是為什麼睡眠時最適合消化食物。此外，晚餐時間應該配合個人作息調整，而不是早早吃完晚餐，然後又吃更多消夜，這樣對身體反而形成負擔。

3、晚餐應增加蛋白質攝取量

大多數人認為，肥胖是吃出來的，但你可能不知道，減肥也可以靠吃來達成。在每天晚餐中，增加蛋白質攝取比例，因為它能幫助身體長肌肉、增加脂肪。少量的蛋白質加碳水化合物，作用之後會產生色氨酸，這個物質進入大腦後能提升睡眠品質，而睡好就是減肥成功的第一步。

4、偶爾吃宵夜也無妨

想吃宵夜卻不能吃，這是大多數減肥者的心聲。然而，這種心理狀態其實會強化我們想吃的需求，進而導致我們攝取更多的熱量。因此，只要吃對消夜，適量的進食反而能幫助提升減肥成效，但這並不是說可以無限制的大吃大喝。不想讓消夜成為減肥負擔的第一要件，就是將消夜納入全日的熱量計算中；此外，宵夜的熱量應該盡量控制在三百大卡以內，因為消夜是用來安慰與助眠之用，而不是讓你吃到飽！

5、科學家們通過研究，認為把一天80%的熱量放在早餐和午餐吃，晚餐只佔20%時是最適合減肥的

脂肪的儲存在白天和夜晚是不一樣的，而且首先是在夜裡進行。一個人如果每天早上一次攝入2000卡熱量的食物，對體重影響不大，而晚上攝入同樣多的食物，體重就會明顯增加。

科學家曾經選擇160名平均體重85公斤，每日攝入熱量在2000卡，總熱量在三餐中基本按早餐10%，午餐45%，晚餐45%分配的婦女做了研究。讓這些婦女在6個月的實驗期中按新的進食時間表進餐，並對每天的總熱量重新分配。

早餐攝入30%的熱量，於上午7-9時之間進食，午餐在12-14時之間，熱量佔50%，下午4時再吃一次點心，提供20%的全天熱量，在這次點心和次日的早餐之間，僅能喝不加糖的飲料如茶、咖啡等。全天總熱量仍為2000卡。結果顯示，在不改變所攝入熱量的情況下，70%以上的肥胖婦女獲得了將體重減輕15%的成績。

科學家還發現肥胖症在地中海國家最為普遍，大約有30%的婦女和16%的男人患有肥胖症，這與當地晝長夜短，早餐、晚餐時間相對延後有關，晚餐進食時間過遲是導致肥胖的一大原因。其機理是夜晚人體迷走神經興奮性高於白天，迷走神經興奮可促使胰島素大量分泌，多餘的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，從而使人發胖。

因此科學調整進餐時間，要比嚴格的節食法更有助於減肥。如果你想減肥，不妨把一天80%的熱量放在早餐和午餐吃，晚餐只佔20%即可。這樣減肥效果將更加明顯，這種減肥方式不會帶來任何副作用。當然，這種晚餐少食的減肥方式對很多經常在晚上應酬的人來說有些困難

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！