腹肌一周最優訓練次數，有型腹肌是這樣「虐」出來的！

增肌不是盲目的，除了需要掌握正確的訓練方法之外，還要了解的知識還有很多。對於處在訓練中的肌友們來說，為了取得更好的增肌效果，那麼你就需要對訓練的頻率有所安排。

說的嚴謹一點是需要根據不同的練習水平、不同的訓練周期、不同的訓練目和不同的恢復條件來決定的。說的通俗一點，就是要因人而異。

一周訓練幾次腹肌比較好？一周怎麼訓練才能夠有效的維持腹肌的形態？這些都是肌友們很喜歡問題的問題。

下面我就來解答一下關於腹肌一周訓練的頻率以及訓練周期中需要注意的問題吧！

一周的訓練頻率如何安排

世界上不存在絕對完美的訓練頻率，在這裡只能給大家一些建議和最優的安排。

上述也說到訓練的頻率是因人而異的，不同的練習水平那麼訓練的周期也是有差別的，大致分為初級水平、中級水平、高級水平。

初級水平：（3-6個月訓練）

對於初級水平的訓練者建議一周鍛煉3次，練一天休息一天。比如一三五或二四六，不多練，也不少練，有規律的安排。如果休息一天後還是感覺肌肉酸痛或不適，可以再多休息一天。

如果是重點減脂的練習者，可以在每周三次力量訓練後的休息日里，安排1-2次30-60分鐘的有氧運動（比如，慢跑、快走、騎車等），不過必須要保證每周休息2天。

中級水平：（6-12個月訓練）

對於中級水平的訓練者建議一周鍛煉3-4次，可以每周將身體每塊肌肉鍛煉2次，不過還是要保證訓練後給身體一定恢復時間。

高級水平：（訓練一年以後）

高級水平的訓練者可以根據自身條件，來安排適合自己的每周練習次數。

一周的訓練如恢復

某個肌群的訓練越是艱苦，它恢復所需的時間越長。訓練強度如何衡量，比如說：你每次舉起的重量為15kg，你完成了40次，那麼這一項訓練的強度就是600kg，如果下一次，你能完成更多。

但是肌肉細微損傷越嚴重，恢復時間越長。肌肉細微損傷的主要原因是機械功和離心負荷。

當每組做8-12次時，損傷最嚴重（或者使用大重量，每組做30-60秒）。如果你的訓練強調的是動作的離心階段（比如慢速離心，強調離心的方法，專門的離心訓練），損傷也很嚴重。

那麼具體的休息時間是怎樣呢？

恢復能力強 / 訓練時間多的人：在5-7天內，每個肌群可以練兩次。

恢復能力慢/生活壓力大的人：在8-10天內，每個肌群可以練兩次。

這也不是絕對的，你還要考慮到間接訓練（比如說，當你訓練胸部時，肱三頭肌也得到了訓練）。

對於健身新手來說，建議的訓練頻率一周控制3次，如果你的體能基礎很差，頻率甚至會更低，那麼這時，你每次應該把全身大肌群都練到，這樣同樣有不錯的效果。

一周的訓練幾次腹肌比較好？

接下來是大家最想要了解的腹肌訓練問題，那麼到底一周訓練幾次腹肌比較好呢？

其實也是需要根據看不同的人群來決定的，對於腹肌的訓練來說，增肌者與減脂者的周期是很大的區別的。

增肌者

體脂率控制的比較理想、腹肌也有些輪廓的肌友們，還想讓腹肌塊狀大小、線條更完美該怎麼做呢？這部分人鍛煉建議隔天鍛煉一次腹肌，或者每三天鍛煉一次即可。

選擇鍛煉的方法儘可能嘗試有一定強度的鍛煉動作，這樣對增加腹肌力量和圍度都是有效的刺激方法。

如抱鈴片加重、上斜來做卷腹，還有雙杠支撐抬腿等。這些有負荷的鍛煉動作限制了你鍛煉的次數，鍛煉的重心是腹肌的力量而不是耐力。雖然腹肌相對來說恢複比較快，但也建議至少每隔一天鍛煉一次。

減脂者

處於減肥期間或是還有小肚子的肌友們，由於腹部覆蓋著一層脂肪，腹肌無法顯現出來。所以有不少肌友們，遵循著肌肉鍛煉需要休息恢復的原則，腹肌一周鍛煉2-3次的頻率。

可實際上，往往較長時間這樣的鍛煉還是難以維持著現狀是大家很困惑的問題。那這樣的情況到底該怎麼處理呢？

建議：盡量每天鍛煉，有氧跑步（或游泳、單車等）然後再進行足量腰腹鍛煉，能較快讓你接近腹肌的夢想。

鍛煉腰腹的動作，建議選用強度一般，能堅持多次數的卷腹動作。比如要選擇平地瑜伽墊上的卷腹就不要選擇有難度的上斜卷腹；要選擇無負重的卷腹，而不是抱著鈴片做卷腹，此時的鍛煉強度應該以多次數為主。

腹肌一周具體要怎麼練呢？有沒有什麼參考的範圍呢？

在訓練上要將重量日和輕量日相互結合，重量日的目的是測試肌肉的最大力量，輕量日的目的是給局部肌肉獲得更好的恢復，有利於肌肉塊和力量的更快增長。

下面給大家一個參考範圍，可根據自己的訓練強度和訓練動作來練習！

具體參考：以每個動作為準

各位想要練腹肌的肌友們要掌握好自己的練習次數、訓練強度、訓練時間等，避免運動過量。過量運動不僅影響訓練效果，還可使機體免疫功能受到損害，影響健康。

以上就是本文全部內容，對於腹肌的訓練有任何問題可以再文章底部留言，我們會儘快回復！

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