腹肌訓練全攻略，你想知道的都在這兒！

腹肌訓練可以修整腹肌的形態和外觀，讓它們看起來更有型有格。同時有型飽滿腹肌也是身體的顏值擔當，盡顯男性魅力。

一般我們常說的腹肌，主要指的都是腹直肌。無論你是要馬甲線、川字腹肌、土豆腹肌或者霸道如鎧甲般的八塊腹肌，你都應該好好地訓練它們。

對於腹肌的訓練很多的肌肉們常常會遇到各種問題，除了訓練方法不規範之外，還有就是對於腹肌的認識不夠深刻。

下面跟著我來了解一下腹肌訓練知識大全，打造迷人有型的腹肌吧！

腹肌的分類

腹肌其實並不是一塊肌肉，而是我們對腹部肌群的統稱，也是腹前外側群肌，包含了腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌幾大塊。

腹直肌

位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘中，為上寬下窄的帶形肌，起自恥骨聯合與恥骨結節之間，肌束向上止於胸骨劍突及其附近肋軟骨的前面。

腹外斜肌

位於腹前外側部的淺層，為一寬闊扁肌，起於下8肋，肌束由後外上斜向前內下方，一部分止於髂嵴，而大部分在腹直肌外側緣處移行為腹外斜肌腱膜。

腹內斜肌

位於腹外斜肌深面，大部分肌束向內上方，下部肌束向內下方，在腹直肌外側緣移行為腹內斜肌腱膜。

腹橫肌

位於腹內斜肌深面，肌束向前內橫行，在腹直肌外側緣移行為腹橫肌腱膜，參與構成腹直肌鞘。腹橫肌的最下部肌束及其腱膜下內側部分，分別參與提睾肌和聯合腱的構成。

腹前外側群肌的作用：共同保護腹腔臟器，收縮時可以縮小腹腔，增加腹壓以協助排便、分娩和嘔吐，又可使脊柱前屈和旋轉等。

關於腹肌你需要知道的真相

真相一：腹肌形態，天註定

除了腹肌數量，腹肌數量，腹肌的形態，對稱與否，是由腱劃來決定的，而腱劃分化的位置，則是由基因決定的。

這也就是說，如果你腹肌不對稱，那並不是練歪了或者是沒練好，是打娘胎里就已經定好了的！而且後天訓練是很難改變的！

腹肌形態的關鍵——腱劃位置

腱劃位置決定了腹肌形態與對稱度，是不可更改因素。另外，腱劃並沒有完全割裂肌肉，所以運動時腹直肌還是一起動的，腹肌也不能按塊訓練！

真相二：腹肌顯露與皮下脂肪有關

腹肌顯露，只能代表皮下脂肪低，而真正和健康密切相關的內臟脂肪，腹肌卻不能說明問題。

使用一些藥物來幫助減少皮下脂肪（帶來的副作用是聚集了內臟脂肪），雖然看上去腹部線條明顯，但是腰圍也很粗，內臟脂肪較多，並不健康。

此外不健康的生活方式，比如喝酒、久坐不動什麼的，也會導致內臟脂肪增多如果你本身又比較瘦，那就可能會出現能隱隱看到腹部線條，但是腰圍肚子也比較大的情況，要小心可能是更危害健康的內臟肥胖哦！

真相三：專項練腹肌腰越粗

想腹肌顯形更立體，減掉蓋在腹肌上的脂脂才是關鍵！專項的腹肌訓練，可以更好地雕塑腹肌細節和厚度，但是我們日常生活中，很多下半身大肌群訓練，已經可以對它有很好的刺激了。

而且腹直肌的生長潛力很小，即使你施加再大重量、最多時間，也不會有很明顯的圍度增長！

更重要的是，很多肌友們為了腹肌專項練腹，結果腹肌沒出，卻刺激到更有生長潛力的腹斜肌，反而讓腰圍越練越粗。

哪些動作，容易練粗腰？

腹斜肌位於腹部兩側，負責軀幹的側屈和轉體，所以一般的側向轉體動作，都能有效訓練到它。

另外，腹斜肌的生長潛力較大，很多下半身負重訓練也會刺激並增長它的圍度，視覺上顯腰粗。

腹肌怎麼訓練？

腹肌的形態天生就已經註定了，也不能一塊一塊的訓練，但是也是可以通過整體和上下部分來進行訓練的，最後就是側腹的訓練，幫助打造更好腹肌效果。

下面來具體的了解一下腹肌的訓練方法吧！主要分為腹肌上部+下部+整體來訓練，外加側腹訓練來預防腰部變粗。

懸腿卷腹

腹肌上部是比較明顯的腹肌線條，更加容易顯現腹肌的飽滿線條。懸腿卷腹（手臂伸直）是腹肌上部的最優訓練動作，幫助你更好的打造迷人腹肌。

動作要領

1 仰卧平躺於地面，膝蓋彎曲，雙手置於頭部或耳朵兩邊；

2 腹肌發力，拉動雙腿和上半身向內收縮去貼腹部；

3 緩慢還原，回到初始位置。

注意事項

1 手部不要發力，以免拉傷頸部肌肉，除了置於頭部兩側，雙手也可以置於體側、交叉至胸前，或者上舉；

2 動作過程中，採用屈膝和雙腳不固定的姿勢，對腹肌的訓練效果更好。

垂懸舉腿

腹直肌下部訓練最優動作是垂懸舉腿，腹肌下的訓練也是不可忽視的，往往還是男性性感的標誌，對於腹肌整體的形體和力量也是有很大作用的。

動作要領

1. 掌心向前正握杠柄，身體自然垂直，兩腳併攏，腳尖朝地；

2 .收縮腹肌，帶動雙腳向上抬起至大腿與地面平行，感受腹肌的持續緊張，保持2-3秒；

3. 控制腹肌發力，緩慢還原，重複。

注意事項

1 .動作過程中保持軀幹穩定，不要用慣性搖晃著舉腿。

2 .動作過程感受腹肌下部的發力，最高點抬至大腿與地面平行即可。

3 .初學者可以採用屈膝姿勢，對腹肌下部刺激較小，較容易完成。

空中單車

空中單車無論對於腹直肌上部還是下部都具有良好的刺激效果車，所以對於腹肌的整體訓練來說是一個很不錯的動作。

動作要領

1 仰卧平躺，雙手輕扶頭部或至於耳朵兩側，雙腳屈膝懸空。

2 腹肌發力，帶動上背部捲起，同時雙腳交替在空中做蹬自行車動作，盡量用肘部去碰另一側膝蓋。

3 感受腹肌發力，兩腳交替進行。

注意事項

1 動作過程著重感受腹部的捲縮。

2 手部不要發力，以免拉伸頸部肌肉。

側腹訓練

側腹指的是腹內/外斜肌，就在腹直肌的兩側，為了不顯得腰粗，側腹的訓練傾向於使用較低的訓練重量、較高的訓練次數，往往超過20-25次去進行訓練，為的是長期訓練之後側腹不會過分發達使得腰顯粗。

推薦動作：懸掛側向抬腿，繩索伐木，俄羅斯轉體，下斜椅交叉卷腹。

腹肌訓練怎麼吃？

最基本的準則就是：少食多餐，絕大多數的肌友們都會採用這樣的方法，為肌肉提供足夠的營養，這也可以提高你身體的代謝水平。

這個飲食策略可以讓你的脂肪持續燃燒，少食多餐通過反覆的飲食刺激代謝，這是食物的生熱效應！

通過對碳水和整體飲食的控制，你也可以讓你的血糖和胰島素維持健康水平，這會讓你的腰腹保持緊緻遠離臃腫。有條件的話也可以使用燃脂產品，配合相應的運動，讓腹肌的訓練效果更明顯！

以上就是腹肌訓練知識的全部內容，對於日常的肌肉訓練有任何的問題，可以在文章底部留言，我們會儘快的回復。

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