肌肉杰倫的30個虐腹動作，練哭你的腹肌

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應上次肌友們的要求

這次給大家推送一波

肌肉版杰倫的腹肌訓練

先放上他本人的勁爆6塊

非常的養眼

他的訓練一貫的風格就是

簡單、實用

隨時隨地就能練起來

相信你們會喜歡這套動作的

動作1

下背不離地，鍛煉上腹

動作2

抬起兩腿，孤立腹部

動作3

摸兩邊的腳踝，鍛煉側腹

動作4

身體要向側面扭轉

動作5

確保完整的伸展、收縮

動作6

不要追求速度，用腹部發力

動作7

伸展+聚攏，運動軌跡要長

動作8

腿始終不要放到地上

動作9

收縮腹部向上方發力，抬起臀部和背部

動作10

主要用來鍛煉耐力

動作11

向兩邊扭轉，上腹側腹一起練

動作12

放慢速度，會更酸爽

動作13

單邊的兩頭起

動作14

全面的鍛煉整塊腹肌

動作15

直腿版的卷腹，讓這個動作更困難

動作16

上下腹一起練

動作17

鍛煉側腹部，保持身體穩定是關鍵

動作18

把膝蓋收到胸部位置，返回時盡量伸直

動作19

如果你覺得簡單，可以抬起腳

動作20

負重版本，更適合有基礎的肌友

動作21

負重版卷腹，增厚腹肌上部

動作22

單臂持負重起身，鍛煉核心力量

動作23

水瓶坐姿舉腿，盡量不要碰到它

動作24

放置更高的障礙物，腹肌收縮會更好

動作25

側著支撐在地面，並讓手肘和膝蓋碰到

動作26

讓膝蓋達到胸部位置

動作27

平板撐卷腹，意識要集中在收縮下腹部

動作28

登山跑，增強核心力量效果不錯

動作29

不穩定支撐，盡量保持穩定、堅持的久一點

動作30

龍旗，公認最有挑戰性的腹肌訓練，值得一試

每次訓練

挑選5個動作就好

每個練4組

組間休息30秒

END

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