怎麼設計背部訓練計劃？你應該知道這些原則！

既然說到給背肌制定一套合理的訓練計劃，我們就要清楚，既然是計劃，我們就要針對背上的所有的肌肉，都進行鍛煉，讓背肌的每一個部分都能得到發展。

從健身增肌的角度看。我們可以把背肌分成上中下部分，就像我們鍛煉胸肌的時候一樣，針對每個部位都進行特定動作訓練。

如果你想要自己給自己制定訓練計劃，那麼在針對背肌的訓練里，你就要清楚你每塊肌肉是怎麼運動的，你要怎麼樣發揮每一塊肌肉的作用。

針對每一塊肌肉，你要安排不同的訓練動作，針對它進行練習。如果你不知道你的背上有多少肌肉，你給它安排的計劃沒能全面的鍛煉每一個部分的背肌。

長期不合理的訓練，會讓你的背肌有嚴重的缺陷出現。學習了解背肌的功能是必須要做的一件事，尤其是沒有私教協助你鍛煉的時候。

從健身的角度看，背肌主要有兩個功能，是我們平時鍛煉背肌的時候，最常用的兩項功能。通過對這兩個功能的練習，可以讓你的背肌變得又寬又厚。

這兩項基本功能是讓肩膀向後拉，就是我們在做划船動作的時候所表現的那樣。第二項就是讓肩膀向下拉動，就像我們在做高位下拉做的那樣。

但是很多人在做這些動作的時候，或者說在練背的時候，手臂上的肱二頭肌會發力很多，這樣背肌發力就不夠多了，還有一種就是身體搖晃太大。

如果你要鍛煉背肌，你就要嚴格的按照動作要求，把你想要鍛煉的那一塊肌肉孤立出來，只讓它得到充分的鍛煉。

制定訓練計劃的時候，如果你給自己制定了很多下拉動作，比如引體向上或者高位下拉和窄距的下拉。這樣你的背肌確實可以鍛煉得比較充分，但是同樣也有不好的地方。

因為這些動作只發揮了你背肌的一部分功能，而這樣做你的背肌會變得寬起來，但是厚度卻難得增加，你想要一個完整漂亮的背肌，幾乎就不太可能了。

我們所有的訓練計劃都是從最簡單的動作開始的，比如硬拉和引體向上。你給自己安排背肌訓練，可以按照這兩個動作來做很多它們的延伸動作。

根據你的每塊肌肉的能力，來選擇適合的動作，在下拉類的動作里安插划船動作，在划船類動作里安排下拉動作。這樣才能有效鍛煉背肌，讓背肌練得又寬又厚又漂亮！

如何聰明的安排自己的背肌訓練計劃，其實關鍵在於你究竟了不了解你的背肌肌肉，沒有哪一個高級健身者是不了解肌肉結構的。

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