肩部強化訓練中，不知道這些知識點，你可能就白練了！

肩部鍛煉用的最多最實用的動作，就是肩上推舉的動作，無論是杠鈴推舉還是啞鈴推舉，都是可以非常有效的去鍛煉肩部肌肉的動作。

肩上推舉又可以分成很多種變式動作，不同的變式都可以針對肩部肌肉，產生不同的鍛煉效果，針對三角肌前束和中束，都可以達到很好的鍛煉效果。

最典型的肩上推舉，就是杠鈴肩上推舉。這個動作也是評價肩部力量的一個重要指標，就像杠鈴卧推可以衡量胸肌力量一樣。杠鈴肩上推舉對肩部肌肉意義重大！

練好這個動作，就可以把肩部肌肉練得差不多了，當然，想要練出非常完美漂亮的肩部肌肉，只靠這個動作還是遠遠不夠的，但是它的的確確是我們肩部變強的一個重要動作！

尤其是健身新手，不懂得怎麼鍛煉肩部肌肉的人，這個動作是非常有好處的動作。

雖然這個動作對三角肌後束好處不多，但是它可以讓肩部整體看起來進步很大。

做這個動作的要領就是，雙手握住杠鈴，讓杠鈴平置於鎖骨上沿的位置，兩隻手之間的距離要大於肩寬，讓我們在推舉的時候，兩隻手臂盡量在身體的側面運動。

只有手臂在身體側面運動的時候，才能讓我們三角肌中部得到很好的鍛煉效果。很多人這一點都做的不夠好。

有些人在做杠鈴肩上推舉的時候，身體不自然的喜歡晃動，或者有手臂不在身體側面的情況。

練完了以後就覺得，自己的三角肌中束感覺不強烈，而胸肌或者背肌都有很不錯的感覺。

當我們想用杠鈴肩上推舉鍛煉，很多人會覺得自己肩部肌肉的中束，得到的鍛煉效果不是很好。而自己前束的肌肉，卻得到很好的鍛煉效果。

這個動作有利有弊，它可以讓我們的肩部力量提升，讓肩部的肌肉趕緊成型。尤其是三角肌的前中部，都得到很不錯的訓練效果。

針對三角肌後束，一般都是用俯身飛鳥的動作來鍛煉它。後束平時都是很少用得到的，鍛煉它的人也非常少，但是不練好這個動作，我們的肩部還是不會呈現很好的樣子。

網上流傳的南瓜肩，其實就是鍛煉三角肌的前中後三個部分。讓肩部三個部分都練好了以後，這樣肩部在展示的時候，就會看起來像小南瓜一樣，非常漂亮。

當你剛進入健身房的時候，動作或許會讓你感到很棘手，沒有會的動作。但是只要你會了一些基本的原始動作，健身就不是什麼難事了。

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