一跑步就氣喘吁吁，你的呼吸方式用對了嗎？

為什麼跑步的時候，總覺得自己不會呼吸？跑到喘不過氣時，肌肉疼？ 總是上氣不接下氣，並且胸部、頸部和上腹部感覺有壓力？ 跑步時咳嗽？這些問題都與呼吸相關。今天，咚妞就跟各位跑友來聊一聊呼吸。

在多數狀態下，呼吸是維持生命所進行的無意識活動，我們不會太關注呼吸系統的這種日常工作。可一旦你開始劇烈運動，比如跑步，身體需氧量瞬間增大的時候，很多人變得「不會」呼吸了。

首先我們來回答幾個常見的問題。

跑到喘不過氣時，肌肉疼嗎？

如果你的答案是「yes」，那麼呼吸困難的根本原因就是你的身體太過疲勞。

給自己一兩周的時間，這種情況就會得到緩解。如果堅持鍛煉了一兩周，情況還沒有改善，那麼你就需要去尋求醫生的幫助了。

你跑步的時候咳嗽嗎？

如果你的答案是「yes」，那麼你需要警惕哮喘或運動性哮喘的可能性。

那麼什麼是哮喘或者運動性哮喘？

哮喘是肺部的慢性炎症性疾病。哮喘患者的肺部非常敏感，對於普通人看上去非常無害的刺激，比如寒冷、乾燥的空氣，都會誘發哮喘。

運動性哮喘（EIA）是由運動引起的支氣管痙攣。溫度的忽然變化（炎熱、潮濕或者寒冷）、空氣中漂浮的顆粒（花粉、霧霾）也能夠引發哮喘。如果你有類似的癥狀，請尋求醫生給予專業的幫助。

總是上氣不接下氣？

如果你的答案是「yes」，那麼你需要警惕的是心臟方面的問題。

對於跑步者來說，需要警惕四種心臟疾病：冠心病或心肌梗死、沒有被發現的心臟肌肉疾病（肌病）、未被發現的瓣膜肌病、心肌炎。這些疾病都有在跑步過程中發作的案例。

當然，前期的癥狀會有些微妙，可能會與其他疾病的癥狀混淆，但千萬不能得過且過，尤其是擁有家族心臟病史的跑友，尤其是要提高警惕。是的，你非常需要醫生的幫助。

跑步時流鼻涕、喉嚨痛、眼睛發癢嗎？

如果你的答案是「yes」，那麼造成「喘不過氣」的原因可能是流感或過敏。

普通感冒、或者是花粉過敏類的癥狀，如果不是很嚴重，堅持跑步是沒有問題的。一些非處方的感冒藥就可以搞定很多癥狀了。

但病毒性感冒、上呼吸道感染，你就不適合再進行運動了。因為這些疾病並不是因為你偶感風寒，而是病毒入侵，這些病毒嚴重時甚至會誘發心肌炎。如果你有病毒性感冒、呼吸道感染，就一定要避免劇烈運動。

在開始跑步的人群中，很多跑得辛苦的人，主要原因其實在於跑步時呼吸不順暢。其實只要掌握了正確的呼吸方法，跑步並不是一件辛苦的事情。

自然的呼吸節奏與邁腿、擺臂沒太大關係，如果這些各自為戰，跑步時整體的節奏就會不協調。跑步時比較多的節奏是4 步 1 呼吸或 3 步 1 呼吸，不過大部分跑者 3 拍子的人比較少。要點在於 " 呼氣 " 時發力，大口吐乾淨。

正確的氣息流應該是：" 嘶-哈 "；而不是 " 嘶 - 嘶 - 哈 - 哈 -"（張開嘴巴模擬一下）。

在這裡還要給跑友們推薦一個終極呼吸秘訣：腹部呼吸。

學會腹部呼吸，你跑起來就更輕鬆了！

如果你從未嘗試過腹式呼吸，可以依下列步驟開始練習（試著多做幾遍）：

1.有一個良好的站姿

彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發；試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。

2.學會吸氣和排氣

先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

3.將注意力放在腹部

盡量將氣徹底吐乾淨，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或紋風不動。

4.重複感受胸腔和腹部的動作

重複步驟 2 與 3 數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。

怎麼樣，學會了嗎？想跑得更遠更快，跑步呼吸這件小事得必須掌握喲。

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