真人減肥史：成功瘦下10斤，腰圍就從74降到68，值得學習！

減肥 07-04

它出來工作一年多，體重一度飆到108斤（吃飽飽的時候），對於我這種個子來說，也不是小重量了。肚子上面的脂肪君已經變成了釘子戶。

開始運動，摸索，別人說什麼好，減脂快，我就做什麼。

1. 拳擊

擁有悠久歷史的拳擊運動早於公元前4世紀的埃及就已出現，那個連弓箭都還未面世的年代，人類主要以拳頭來自衛，這就是拳擊的雛形。

拳擊不僅能讓全身的肌肉變緊實，也能訓練反應、力量及速度。很多人以為拳擊只需要訓練二頭肌、三頭肌、胸肌即可，但只練上半身而忽略了下半身就是你出拳不夠力的致命傷，因為發力時最重要的地方其實是大腿、臀部和腰部!

因此為了能揮出更重的拳，拳擊訓練能幫助你鍛煉到全身的肌肉。想當然爾訓練時消耗的熱量是不容小覷的!(每次看拳擊手背後的辛苦鍛煉，那汗如雨下的畫面就說明一切)

2. 攀岩

攀岩是從登山衍生出的運動，不僅能大量運用到核心肌群、靈活度、敏捷度，還能有效雕塑你的手臂線條。如果你有懼高症，剛好也能趁這個機會克服恐懼!

3. 跳舞

不管是街舞、國標舞、機械舞、芭蕾舞、現代舞、爵士舞等等，有跳舞的型男們都知道那個運動量極大，運動到的部位也是全身性的!不管跳不跳的好，心情好、身體健康最重要～

4. 代謝阻力訓練(循環訓練 Crossfit)

所謂的代謝阻力訓練是快步調的循環訓練，在進行下一個動作時，中間僅有短暫的休息時間。對於減重來說，此訓練被證實為是最有效率的訓練之一，且可以藉由任何器材來進行，甚至「不需要器材」也行，而且只要短短的15分鐘!所以別再說自己沒時間運動啦!(藉口～都是藉口)

5. 高速溜冰和越野滑雪

高速溜冰是冰雪運動中歷史最悠久、發展最廣泛的體育項目之一。顧名思義中便是在溜冰場中進行高速滑冰的競賽運動。

6. 波比運動

波比運動是一項無氧運動 Anaerobic，結合了深蹲、伏地挺身、跳躍等等一連串的動作，在短時間內會將心跳律拉昇至將近人體的最大值。波比運動會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包括核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部以及背部。除了訓練肌耐力、彈性和活動力之外，對於心肺適能的訓練也非常有幫助。

7. 划船

划船泛指控制艇或船的水上運動。像是划龍舟啦、獨木舟、競艇等等，都是屬於划船的運動競賽，雖然小編還沒涉獵到划船這一部份，但是在電視上看那些壯漢卯起勁來用槳劃開水面的樣子，就知道這鐵定不容易啊!感覺劃個半小時脂肪就少一大堆了吧!(浮誇)

8. 跳繩

跳繩是一種老少咸宜的運動，從小大家應該都愛過跳繩吧!(一種舊情人的概念)跳繩不管是一個人、兩個人甚至多人都能一起參與，讓繩子在他們的腳下和頭頂經過，至少需要一個人轉動繩子並跳繩;也可以三個人以上一起跳，由其中兩個人轉動繩子，其他人在中間專心跳過繩子;也可使用一條以上的繩子增加難度。

平板支撐訓練方法

首先俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

平板支撐動作要領

1.在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

2.任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

平板支撐分類及動作要領

俯卧平板支撐

動作要領：俯卧於墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。

優點：增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明顯。

鍛煉時間：每組以支撐時間的長短，循序漸進的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息30~60秒。

側平板支撐

動作要領：先側面躺在瑜伽墊上，用胳膊肘先把上身撐起來，然後拱胯部，把身體整個撐起來~兩隻腳可以是前後都擺在地面上，身體一定要盡量直，甚至可以撐到上身和地面平行。

優點：側平板式主要是集中鍛煉腰兩側的肌肉，而且可以做細微調整鍛煉到整個核心肌群(腰、腹、後背)。

鍛煉時間：可以每邊做30秒，然後換邊再30秒，兩邊加起來算是一組，每次連續做3組。

增加難度，高段位玩法

當你已經堅持過一段時間後，你可以嘗試增加難度了，做花式訓練時，跳躍動作幅度不要太大，啞鈴提升訓練的重量不要太重，以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。飯後訓練要在1個小時後進行。每周訓練四次為宜，每次在40分鐘左右。體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒。同時還要注意合理的飲食，堅持一段時間後一定會有驚喜。

可懸空提起一隻腳

可懸空提起一隻手

可懸空提起一隻腳和一隻手

建議：

1.花式訓練應循序漸進，先挑戰自身較易接受的，再選擇下一個高難度。

2.貴在堅持，不需要一開始就要求自己長時間Plank，可逐漸增長時間。

平板支撐不是人人都能做

平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。

像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群，勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰卧起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。

水果吃出瘦身力

時機與份量：成年人一天的水果建議攝取量為男生三份、女生兩份，建議團員可以把水果當成餐與餐之間的點心，這樣就能避免下午肚子餓而攝取高熱量零食，空腹食用也有助於維生素吸收。

水果這樣選：盡量挑選在地、當季盛產的水果，以外表色澤飽滿、沒有明顯色斑為主;若市場出現非當季、特別鮮艷或是形體特大的水果，多半有使用催熟劑、生長劑。

食用小撇步：早晨消化功能不強，較不適合吃酸性或有澀味的水果，像是棗子、橘子、柿子等。另外，水果建議放置到常溫再食用，避免影響消化或引起腸胃不適等問題。

香蕉(120 kcal/根)：香蕉富含膳食纖維、鈣及多種維生素，容易產生飽足感的特性讓它成為瘦身時的好選擇，小編超推薦香蕉打無糖豆漿與燕麥，當早餐喝既低卡又營養。

芭樂(120 kcal/顆)：芭樂是超高營養價值的減肥水果!豐富的維他命 C 含量讓芭樂享有「台灣超級食物」的盛名喔～不只抗氧化、促代謝，還可延緩血糖的上升速度，補充營養、增加飽足感，相當適合減肥時食用，去籽後熱量還會再更低呢～?(??ω??) ?

葡萄柚(80 kcal/顆)：葡萄柚中含有檸檬酸與鉀，能促代謝、消水腫，而且葡萄柚中的酶能讓糖份不輕易轉化為脂肪、幫助降低膽固醇，是歐美近來風行的減肥水果。更厲害的是，葡萄柚的香氣還有微微抑制食慾的效果呢!(*′艹`*)

減肥晚餐要注意！

要想晚上吃不胖，一定要注意晚餐吃什麼。晚上少吃主食，即迴避高碳水化合物，而選擇一些含水分和膳食纖維多的食材。雜糧比精製的米面更有營養，富含多種維生素，蛋白質和膳食纖維，也更適合減肥的人群。膳食纖維減緩胃的排空，就不容易餓，並能促進腸蠕動，減少脂肪的吸收，防治便秘。

難消化的食物最好不要在晚餐時間吃，晚餐盡量選擇容易消化，並且富含膳食纖維和碳水化合物的食物。主食上可以選擇一些雜糧粥等食物，因為適當的粗糧不僅對減肥有力，還有助於控制食慾。副食上面可以多選蔬菜水果。如果是已有成果而想保持的，可搭配著適量吃點雜糧，如紅薯玉米等。

減肥晚餐之一、雜果燕麥飯

材料：小油粘米適量、雜果燕麥適量

做法：先將米洗凈，浸泡(經浸泡過的米口感綿軟)；將雜果燕麥放在米面上；米碗倒入開水後，放入高壓鍋內，大火轉小火後十分鐘即可。

減肥晚餐之二、海鮮冬瓜湯

材料：鮮蝦、海虹、花蛤、冬瓜、蔥姜、香菜、鹽、雞精、香油

做法：所有材料洗凈，冬瓜去皮去籽切成塊，蔥、香菜切段，姜切絲；鍋里放入清水、蔥段、薑絲燒開，分別下海虹、花蛤汆至開口撈出；再將鮮蝦入鍋汆至蝦身彎曲，蝦殼變紅後撈出；將鍋中的湯汁過濾後再重新放入鍋中，加入冬瓜塊燉煮約10分鐘左右至冬瓜酥軟；將汆燙過的鮮蝦、海虹、花蛤放入冬瓜湯里，調入鹽和雞精；煮開後滴入香油，撒上香菜段即可。