7種食物營養密度高，每一口都是濃濃的營養素

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牛奶和小油菜，誰更補鈣？

我猜你選了牛奶，

但正確答案是小油菜。

小油菜中鈣的營養密度，遠大於牛奶。別不信，《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪營養專家，用數據算給你看，並告訴你食物中有哪些和小油菜一樣的營養高手。

受訪專家

中南大學湘雅醫院營養科教授 李惠明

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

一個公式算出誰更營養

營養密度，指單位能量的食物中，某種營養素的濃度。

舉個例子：

100克全脂牛奶的鈣含量為104毫克、熱量約為54千卡；小油菜鈣含量為157毫克，熱量約為15千卡。

按照營養密度= 100克食物某營養素含量 ÷ 100克食物的熱量的公式計算，牛奶的鈣營養密度為1.9，小油菜為10.2。

在補鈣上，小油菜不光濃度贏了，「密度」也完勝牛奶。

不過，我們不能完全靠小油菜補鈣。每天喝一杯牛奶，就能補充250~300毫克鈣，約佔人體每日所需鈣量的1/3，方便快捷。

7類食物營養密度高

營養密度高的食物，能幫大家避免補充維生素或礦物質時能量過剩。

美國「權威營養網站」曾載文刊出7種營養密度較高的食物，中南大學湘雅醫院營養科教授李惠明認為，生活中應該常吃。

三文魚

要想獲得充足的歐米伽3脂肪酸，吃三文魚是個不錯的選擇。美國農業部營養數據實驗室的數據顯示，71克三文魚就能提供1克歐米伽3脂肪酸。

這種脂肪酸對心臟有益，還能增強記憶，改善情緒。另外，三文魚也是優質蛋白、維生素D等營養素的好來源。

芥藍

綠葉菜大多都低熱量，是營養密度較高的一類食物。

100克芥藍只含22千卡熱量，卻富含β胡蘿蔔素、維生素K、維生素B6、鉀、鈣和鎂等多種營養素。

貝類

包括蛤和牡蠣在內的貝類，營養密度也很高。

蛤是維生素B12的最佳來源之一，同時還富含優質蛋白、多種B族維生素、鉀和鐵。

牡蠣富含鋅、銅、維生素B12和維生素D等營養素。

土豆

跟大米等主食相比，土豆富含鉀、鎂、鐵、銅、錳等多種微量元素，以及大量的維生素C和大部分B族維生素。

不過，土豆但必須用蒸煮的方法烹飪替代主食，才算營養密度高的食物，炸薯條、薯片的營養密度較低。

藍莓

藍莓的維生素和微量元素含量沒有蔬菜高，但是抗氧化劑含量卻很突出。藍莓中的花青素能保護血管壁，並且改善視力。

除了藍莓，紫甘藍、葡萄等紫色食物也富含花青素。

蛋黃

雖然與蔬菜和水果相比，蛋黃的熱量較高，但它是多種營養素的重要來源，如維生素A、維生素D、維生素E、磷、鐵、膽鹼等。因此，蛋黃也是營養密度較高的食物之一。

黑巧克力

黑巧克力富含膳食纖維、鐵、鎂和錳等營養物質，最突出的特點是富含抗氧化劑。常吃黑巧克力有助降低「壞」膽固醇水平和改善大腦功能。

判斷方法

目前還沒有食物營養密度排名的權威數據，不過大家平時可以通過以下方法判斷：

同類食物中，脂肪含量比較低或者糖含量比較低的，通常營養密度較高；

食物中加入大量的油、糖等成分的，營養密度較低。

本期編輯：張傑

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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