在夏天來臨前瘦下來：100天健康減肥配餐範例第89天
100天健康減肥配餐範例第89天
接地氣的減脂餐
一直在寫減脂餐日記，網路上減脂餐很多，我們的減脂餐看起來不高大上，但真實，沒有擺盤，但接地氣；所以當你打開這篇文章是，看到的是超多真實的一日三餐減脂餐範例，我希望給大家參考和靈感~減肥，一樣可以吃的很美好！
昨天減脂營的一個學員跟我講，你應該擴大減脂營的規模，讓更多的人受益，其實無論參與減脂班與否，我一直都有在分享，開班能受益的人畢竟有限，但記錄分享能讓更多的人看到，所以我會堅持分享接地氣的減肥餐，給有減肥困惑的媽媽們一些靈感！
【什麼樣的減脂餐是均衡的】
說到減肥，人們想到的就是吃的少，吃的比較可憐，能少吃盡量少吃就好，其實減肥不是吃的很差或吃的很少~重點是要吃的營養，吃的均衡，營養攝入合理，才有助於減肥~當體內營養素均衡了，滿足了我們人體的需要，我們就可以健康的瘦下來~很多肥胖人群，並不是營養過剩，而是營養不良，可能是體內某種營養素攝入過量，但某種營養素又超標；均衡飲食的好處就是，不會出現營養素不平衡的狀態~但減肥一味的少吃更是不可取的，這樣人體能量就會供應不足，當人體供能不足，靠毅力可以堅持一陣子，但不能堅持一輩子，但最後會以失敗告終，我們往往以為是自己毅力不夠，其實真不是~人體能量長期供應不足，大腦處於低血糖狀態，根據無法控制自己的慾望的，當你看到蛋糕、美食，能剋制住的人我想也不會變胖，其實正常人控制不住的，因為大腦真的需要能量了，這時你就容易暴飲暴食導致減肥失敗，如果你靠毅力堅持，後面往往會發現自己出現情緒抑鬱、沮喪或暴躁，失眠，記憶力下降，口臭、消化吸收能力下降等癥狀。女性還容易發生月經紊亂的情況，甚至更嚴重的危害...有人說我減肥不需要減肥一輩子，所以堅持一陣子也好，但有個事實就是如果你堅持一陣子，當停下來，很容易反彈，有時可氣的是比反彈到比原來更胖，因為你減下來的不是脂肪，流失更多的是水分和肌肉，一旦恢復飲食，體重蹭蹭蹭又回來了~其實管理體重真的是一輩子的事情呢~
那減肥餐怎麼吃？是不是要各種計算很麻煩，大多數的減肥餐會告訴你能量，一天吃1200kcal，或者吃1500kcal，那對於本身就懶的計算或者怕麻煩的人，可能一頭霧水，其實掌握大原則不一定嚴格計算能量的~因為能量計算是理論，跟實際還是有差距的，我們還是要因人而異的~我們掌握好大方向，輕鬆減肥就好，當然你想嚴格要求也好，也可以嚴格計算能量~但千萬別被能量的數值所累，有人每次吃任何一口東西時都計算，把自己搞的要崩潰了~
減脂期間首先要保證優質蛋白的攝入，魚、蝦、蛋、奶、瘦肉、豆製品都是優質蛋白的良好來源；主食（碳水化合物）適量減少量，但不要減的過多，或不吃主食，建議最多減少之前主食量的10-20%；女性一般150g-180g（生重）為宜，每餐大概是自己一個拳頭的主食量，同時注意主食的粗細搭配；減少脂肪的供能比，減肥不意味著不吃脂肪，控制好量，我們平常烹調的油就含大量脂肪，所以建議每天控制在20g以內，以菜籽油、橄欖油為宜；
減脂餐整體大原則：
1、找到自己發胖的原因，比如缺乏運動、睡眠不足、飲食過量、久坐等~
2、飲食上每餐做到細嚼慢咽，認真咀嚼，三餐別吃撐，晚餐7分飽
3、主食150-180g（至少一半以上主食用雜糧或薯類代替部分大米白面），
4、瘦肉或魚蝦50-100g，雞蛋一個，雞蛋清可以稍微多吃1、2個~
5、脫脂或低脂牛奶250ml，
6、低糖水果300g以內，
7、每日蔬菜500g以上，建議綠葉蔬菜佔一半以上；
8、少量豆製品和堅果，少油少鹽的烹飪方式；（以上數據為生重）
9、每日飲水1500-2000ml；
10、適量運動，保證7小時左右的充足睡眠，保持好的心情~
重點說幾個注意事項：
1、作為女性朋友，每周建議吃一次動物肝臟或動物血50g左右，預防貧血至關重要；
2、減肥的寶媽，不能不吃主食，但建議主食用部分雜糧、豆類、薯類代替；雜糧很重要，有空重點寫寫減肥期吃雜糧的好處；
3、蔬菜以綠葉菜和深色蔬菜為主；
4、減肥不能只吃蔬菜、不吃肉，減肥更需要營養來支持，所以充足營養才有助於減肥；
看了這些大原則，如果你還是一頭霧水，那麼我結合範例給大家看下，這些範例幾乎每天都分享，可以結合今天的和之前的看看，對減肥的你會有靈感和幫助的~不過這些範例也並不是完美的，也可能有需要改善或提高的，但首先要邁出實踐和嘗試的第一步，一起來看看每一餐，共同學習，共同吃出好身體~
減肥不僅僅為了瘦，更是為了健康~減肥餐≠簡直慘，哈哈~吃飯不僅僅是獲取能量和營養，也是一種幸福~你覺得對嗎？
一、早餐搭配範例
早餐一天中最重要的一餐，早餐要有主食+雞蛋+牛奶+蔬菜，再搭一點堅果就完美啦；快捷的早餐有一個技巧是可以在睡覺前想一想，第二天吃什麼提前準備，睡前用心些，比如蔬菜可以提前洗好放冰箱冷藏，焯水熱拌或快炒很方便，第二天早起10分鐘，就可吃上營養的早餐，早上起床後先煮雞蛋，然後去洗漱，整理好配上牛奶燕麥~炒個菜，方便快捷，帶給自己一上午的能量~
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二、午餐搭配範例
午餐要有優質蛋白（魚、蝦、蛋類、貝殼類、雞胸肉、牛肉、豬裡脊、豆製品）或補鐵食材（肝臟、動物血）+雜糧主食+大量蔬菜~優質蛋白類食材如果有魚蝦的話優先選擇，主食的話，可以選擇一些粗糧，午餐的原則是儘可能地控制油，外食油脂大的建議過水，建議吃7、8分飽，不要吃撐，細嚼慢咽非常重要~
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三、晚餐搭配範例
晚餐需要重點提醒大家的就是不吃撐不吃撐現代很多家庭都有這個現象，早餐不吃或對付一下，晚餐很豐盛，因為難得聚齊不趕時間了，大吃一頓覺得會很滿足，加上吃的很晚，如果油脂也大，蔬菜少，最近回東北，最大的感悟就是這邊的飲食蔬菜太少，久而久之就肥胖了，減肥期間的晚餐，切記吃撐吃油膩，越早吃越好，建議不超過8點~
晚餐要有優質蛋白（魚、蝦、貝類、雞胸肉、牛肉、豆製品）+雜糧主食或薯類主食+蔬菜，減脂期晚餐建議吃5、6分飽，不減脂建議吃7分飽；
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四、一日三餐及運動全記錄
吃動平衡，健康享瘦，看看一天的飲食和運動記錄
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看了這些接地氣的飲食和運動，你有靈感了嗎？
一篇文章很難說清楚所有減肥的細節，之前已經寫了有近90多篇了，還有更多的文章，可以查看之前的文章，有更多的範例；
健康減肥，不要急於一時，不要走捷徑，慢慢減肥才是真的減肥！減肥，重要的是改變不良的生活習慣，從根源著手！在夏天來臨前瘦下來吧
我的訂閱號：兒童營養師閆玲玲；個人V信：helloyingyang；（需備註添加理由，只分享，不閑聊）
我是苗媽，80後媽媽，女兒7歲了，自媒體人，國家高級營養師，體重管理師，從事營養工作5餘年，專註兒童和女性健康，擅長功能性食譜、瘦身食譜的研究與開發；享瘦減脂營創始人，提倡「吃動平衡，健康減肥」，2年來已陸續指導500餘名產後媽媽健康瘦身！做一名接地氣的營養師是我的目標；希望我的食譜能帶給你靈感，我的文字能帶給你溫暖！
