教大家如何緩解髖部疼痛？
髖關節是人體最大的關節。它承受身體大部分的重量，是保持平衡的關鍵。由於髖關節和髖部對於運動起著重要的作用，所以當髖部出現關節炎和滑膜炎時就會造成劇烈的疼痛。慢性髖關節疼痛在老年人中較為常見，但是進行一些鍛煉和改變生活方式可以治療髖關節疼痛。請按照下列步驟來緩解髖部疼痛。
一
改變生活方式
1、首先確定診斷。了解造成疼痛的原因是非常重要的，所以在你進行鍛煉或吃藥之前一定要看醫生。髖部疼痛的原因有很多，包括關節炎，滑囊炎或運動損害。根據疼痛的原因，向醫生諮詢自己能做和不能做的事情。
2、吃止疼葯。非甾體類抗炎葯（NSAIDS）是緩解髖部疼痛（通常由關節炎症導致）最好的藥物。例如布洛芬、萘普生或阿司匹林，它們既能減輕炎症反應，又能鎮痛幾個小時。NSAIDS主要通過阻斷導致炎症反應的酶起作用。
如果阿司匹林這類的非處方葯沒有太大效果，請去看醫生，他會給你開更強效的止疼葯。同樣，你在用一種新葯（即使是普通的阿司匹林）之前，一定要向醫生進行諮詢。
3、冷敷關節。把冰放在髖部可減少關節的炎症反應，把冰袋放在患處15分鐘，每日數次。
如果你覺得冰袋太冰不舒服，你可以將它包在毛巾里再置於患處。
4、如果髖關節有關節炎，請熱敷。熱敷關節可以緩解疼痛，如果有條件，你可以洗個熱水澡或淋浴，或浸泡在熱水浴缸里。你也可以買一個熱水袋直接放在髖關節處。
如果你有滑囊炎就不要熱敷了。熱敷會加重滑囊炎，使關節更加紅腫。
5、適量休息。如果你的髖關節有損傷，那麼最好的辦法就是給予足夠的時間讓它恢復。不要做任何讓你感到髖部疼痛的事情，你可以吃吃冰和爆米花、看看電影。至少讓髖關節休息24到48小時。
6、不要劇烈活動。疼痛劇烈時，你很可能跑跳時不會感到特別痛，但是一定記住不要做這些活動。劇烈活動會使關節炎症更加嚴重，導致疼痛更重。用快步走代替跑步，因為走路對髖關節的作用力會小很多。
7、減肥。體重越大，患側的髖關節承受的重量就越大。減肥可以通過減小髖關節和軟骨的負重來緩解疼痛。學習一下如何減肥吧。
8、穿合適的鞋子。你買的鞋子應該儘可能多的承擔身體的重量。找一雙鞋墊質量很好的鞋子，或有可拆卸鞋墊，這樣你可以更換。鞋墊應該有良好的減震性，同時限制內旋（轉動或旋轉腳時），從而將重量沿著腳均勻分布。
二
運動和伸展
1、運動開始新的一天。運動可以促進血液循環，放鬆關節，這樣每天的時間就不會很痛苦了。如果您有關節炎，做運動是一個很好的選擇。每天做抬臀運動活動髖關節，開始新一天吧。
躺在地板上，背部接觸地面，雙腿彎曲。你的腳應該抓牢地面，分開與髖部同寬。
腳向下踩使背部離開地面。保持腹部穩定，膝蓋與腳踝齊平。同時，你的身體從肩部到膝蓋應該呈一條直線。保持3到5秒鐘，慢慢地放下身體。重複這個動作10次。
2、水上運動。游泳和水上運動可以在不增加髖部負重（和跑步時差不多）的情況下增加臀部力量，這是一種很好的鍛煉方式。你可以用游泳圈或參加當地的水上有氧健身班。
3、日常鍛煉。在你開始新的日常鍛煉之前，經常詢問醫生或物理治療師是否可以緩解髖部疼痛。
身體站直，雙腳超前。將右腿抬至水平（不會疼痛的最大限度）再慢慢收回，左腿重複上述動作。這個動作可以充分牽拉髖部外展肌群。
4、加強大腿內側肌群力量。大腿內側肌群在支撐髖部起了很大的作用，肌力下降有可能損傷健康的髖關節。
平躺，背部接觸地面，雙臂伸展。用雙腿夾起健身球，緩緩抬腿至垂直地面。
用大腿內側肌肉擠壓健身球10次。每組10次，重複兩到三組。
5、加強大腿外側肌群力量。患髖關節炎時，強大的外側肌群也可以幫助支撐一部分體重。
取側卧位，以健側作為支撐。最好躺在地毯或瑜伽墊上，不要躺在堅硬的地板上。
將患腿抬離地面約15厘米。保持兩到三秒，然後放在健側腿上放鬆（你的雙腿和地面應平行）。
重複這項抬高、保持、放下的動作10次。如果可以的話，你也可以做另一側，但如果很痛就不要做了。
6、牽拉髖部肌肉。進行拉伸訓練之前要向物理治療師諮詢。拉伸可以緩解髖關節疼痛，同時加強了髖部肌肉，可以減慢進展，防止以後的疼痛。
髖部旋轉伸展動作：平躺，雙手置於身體兩側。屈曲拉伸側的腿，腳平放在地面上。另一條腿伸直，腳趾朝天。將屈曲的腿向外旋轉，不要勉強自己，如果感到疼痛就不要拉伸了。保持五秒鐘，再慢慢將腿收回，每側重複10或15次。
髖部屈曲伸展：平躺，屈曲拉伸側的腿，腳平放在地面上。手臂環繞抱住小腿區域，將腿拉向胸部。盡你最大努力去做，但如果開始疼痛就停止。拉到最大限度時保持五秒鐘後鬆開。每側重複10到15次。
臀部擠壓動作：將毛巾放在適當大小圓筒中，使之充分填進去。平躺，雙腿屈曲。將毛巾夾在膝蓋之間。兩膝蓋向內擠壓，這個動作可以鍛煉你的臀部和大腿內側肌肉。擠壓三到五秒鐘，然後鬆開。重複10到15次。
小提示
諮詢醫生或物理治療師，徵求他們對緩解疼痛的建議。在你開始吃藥、鍛煉或拉伸前，一定要找專業人士諮詢。
警告
不要繼續做進一步損傷髖關節的運動。如果以上增強肌力或拉伸訓練會造成疼痛，改換其他的運動或牽拉動作。
如果髖關節有滑囊炎，不要熱敷，這樣做會加重炎症。
⊙編輯：elsa
⊙翻譯：vincent2018
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