跑步健走到底傷不傷膝蓋？教你6個簡單動作保護好膝蓋！

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來源：人民健康網綜合

喜歡運動的人常常擔心，

「跑步百利唯傷膝蓋」

跑步到底傷不傷膝蓋，

不同的人給出的答案也不一樣。

美國《骨科與運動物理治療雜誌》指出，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。

由此可見，高強度和過量的跑步確實會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步則是有利於關節健康的。跑步傷不傷膝蓋，歸根結底是運動量的問題。每個人都應該根據自身情況進行科學鍛煉，也就是把握好度，「過量不安全，過少沒有效」。

經常運動，能讓關節軟骨受到適當刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。

相反，如果長期不運動，關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節失去了保護，損傷的幾率自然會增高，出現關節炎、關節勞損、關節軟骨碎裂或是長骨刺等問題。

要想正確把握自己的運動量

看看「三不」檢查法

01

晨脈不高

將手搭在脈搏上，看脈象（基礎心率）是否與平日一致，如果過高，則表明前一日的運動過量；

02

全身不痛

運動後第二天起床身體微微酸脹、疼痛或麻木是正常狀態，但如果感覺比較強烈，則應適當降低運動量；

03

精神不差

這也是最重要的一點，若感覺起床異常疲憊，注意力難以集中，則表示前一天運動量超過身體負荷，要及時調整。

在跑步的過程中，可以用「呼吸能交談，心臟跳得歡」來檢測自己的運動狀態，如果一邊跑步一邊正常呼吸的同時，還能與人交談，心臟沒有超負荷的感覺，則是健康的運動量。

很多人跑步後膝蓋疼痛，其實不是關節受損了，而是平時鍛煉太少，突然運動，髕前壓力過大，造成的酸脹和疼痛。

人體有一定的自我修復能力，輕微的疼痛和損傷，通過休息保養，能恢復平衡狀態。如果長期超負荷運動，膝關節的軟骨來不及修復又被損傷，日積月累就會形成關節疾病。

跑步前後還有注意事項，

運動「三要」和運動後「三好」的標準。

01

運動前「三要」

第一，要有一定的時間，短時間運動難以取得成效。每次跑步下限為20~30分鐘，上限為1~1.5個小時，這個時間量不用一次完成，一天中累積完成即可。

第二，要有一定強度，不能過低或過高，以自身能夠承受為宜。總體而言，快跑不如慢跑，有的老年人不能慢跑，快走也可以達到效果。

第三，要有一定頻次，跑步應維持一周三次以上，還應做一兩次腿部曲肌訓練，防止運動損傷。

02

運動後「三好」

第一要放鬆好，可以泡個熱水澡或是對運動部位進行按摩放鬆；

第二要補充好，即保證吃動平衡，跑步後可以適當補充碳水化合物；

第三要休息好，運動後一定要保證睡眠，不要熬夜。

六個動作護好膝蓋

01

深蹲

深蹲時要用到膝關節周圍的全部肌肉，能增強股四頭肌和臀大肌的力量。建議每天做8~12次深蹲，可以盡量把身體往下沉。

02

箭步蹲

雙腳踏在地面上，不要踮腳尖。抬頭挺胸，目視前方，吸氣，右腿向前邁開一大步，同時下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，呼氣，雙腿同時發力，右腿回收，重心後移。雙腿交替練習，主要練股四頭肌力量。

03

邁步登梯

把一隻腳放在一個固定物上，保持大腿呈直角彎曲，再把另一隻腳踏到固定物上，反覆做12~15次。

04

平板支撐

鍛煉背部和腹部肌肉力量，有助增強核心肌肉群力量，也會保證膝蓋、臀部和下肢肌肉群的健康。動作要領：俯卧位，雙肩肘與地面垂直，頸部自然伸直，雙足併攏，雙腿伸直併攏，保持肩背、腰部、臀部和下肢在同一平面上。可以根據自身情況來決定鍛煉時長。

05

跑步

每天在平坦的路面上慢跑約30分鐘，即可達到很好的鍛煉效果。

06

騎自行車

騎自行車能增強股四頭肌和小腿肌肉的力量，提高腿部的整體力量，促進膝蓋健康。每天騎15分鐘即可，戶外騎自行車、室內自行車健身器都行。

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