運動員準備活動方法以及建議

準備活動：

運動前進行的活動，同時，運動後的放鬆整理運動也是必須的。雖然這會令你付出更多的時間，但是相對於因準備不當引發肌肉拉傷去看醫生，這樣做是划算的。一般在運動前應慢跑三五分鐘，讓血液加速循環，再伸展一下全身的肌肉和關節，使它們為後面要進行的運動做好準備

內容：

準備活動可分為一般準備活動和專項準備活動。一般準備活動主要是一些全身性身體練習，主要包括跑步、踢腿、彎腰等，一般性準備活動的作用是提高整體的代謝水平和大腦皮層的興奮狀態，減少運動損傷的發生；專門性準備活動是指與所從事的體育鍛煉內容相適應的運動練習，如打籃球前先投籃、運球，跑步前，先慢跑等。除非進行一些專門性運動和比賽，一般人體育鍛煉時只需進行一般性準備活動，即可進行正式的體育活動內容

不同項目準備活動的方法

(一)短跑的準備活動

1．伸展運動和體操。

2.從放鬆慢跑開始，然後逐漸提高速度，使身體的溫度升高。最好把前兩種方法組合穿插在一起進行，其效果更好，尤其是多加入柔韌性的練習。

3.不穿釘鞋跑2～3次，要求動作速度要快，幅度要大，特別注意放鬆。

4．起跑後的加速練習。聽槍等信號做出快速反應，檢查從加速跑到最大速度的技術能否很好地發揮出來。

5．在放鬆跑、慢跑和體操後，可採用按摩等手段，以達到使緊張的肌肉放鬆的目的，同時注意保溫和休息。注意短跑要求有高度的集中力，因此，這個準備活動不能過長。同時，還要注意動作的速度和幅度。

(二)中跑的準備活動

1．伸展運動，體操和慢跑等交替進行，和長跑一樣，需一定的時間，逐漸升高體溫。

2．採用與比賽相同的速度，間歇跑300～400米。

3．加速跑應逐漸提高速度，用接近最大速度的速度跑，預先給予刺激。

4．進行簡單的體操伸展運動並注意保持體溫和休息。

(三)長跑的準備活動

1．穿插進行體操和伸展運動，使身體充分舒展，尤其注意各關節活動。

2．從放鬆跑開始，提高體溫，然後逐漸提高速度。在微微出汗後，測量脈搏數，可知道準備活動的完成情況如何。

3，在跑的過程中稍加入些體操活動，以調節呼吸。

4．休息時注意保持體溫，但不能躺下休息。長跑是耐久力的比賽，因此既要滿足以上條件，還要儘可能地節省能量，若準備活動過多就會疲勞。

(四)跳躍項目的準備活動

1．體操、慢跑、伸展運動和放鬆跑等。

2．進行起跑等練習，可以代替跳躍運動，如跨步跳等。

3．助跑練習。預先在練習場地進行步點確定助跑，並根據當時具體情況進行必要的調整。

4．用1～2次全力或者用80％的力跳躍，以體會肌肉用力的感覺。

5．少量體操練習和放鬆慢跑，按摩與休息。

(五)投擲項目的準備活動

1．充分進行伸展運動和體操練習。

2．放鬆慢跑和放鬆跑。

3.和跳躍的助跑練習一致，準確細緻地進行投擲助跑。

4．全力或用80％的力量進行數次試投獲得直接感覺。

5．按摩和休息。

準備活動的時間和強度

準備活動的強度和時間取決於個人的具體情況，強度應掌握適宜，過小達不到要求，過大又能引起機體疲勞。準備活動的時間一般應在45～80分鐘，運動員在比賽前20分鐘應減量，約在賽前10分鐘結束準備活動，但也應根據各項目的特點有所差異。

時間和量：

準備活動的量和時間隨體育鍛煉的內容和量而定，由於以健身為目的的體育鍛煉量較小，所以準備活動的量也相對較小，時間不宜過長，否則，還未進行體育鍛煉身體就疲勞了。半小時的體育鍛煉，其準備活動的時間一般為10分鐘左右。氣溫較低時，準備活動的時間也適當長一些，量可大一些。氣溫較高時，時間可短一些，量可小一些。

公眾號：tkrs666

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